Es gibt nur wenige CrossFit-WODs (d. h. Workouts des Tages), die die körperliche und geistige Fitness so testen, wie es bei einer Murph-Challenge oder einem Murph-Workout (wie es auch genannt wird) der Fall ist. Die Ganzkörperprügel finden an jedem Memorial Day statt. Dieses Jahr fällt es auf Montag, den 29. Mai.
Wenn Sie mit dem Murph-Training nicht vertraut sind: Es wurde nach dem Navy-Leutnant Michael Murphy benannt, der 2005 in Afghanistan getötet wurde, und wird seit Jahren von den Navy SEALs verwendet. Viele CrossFit-Studios veranstalten „Helden-Workouts“ – weitaus intensivere WODs als ein durchschnittlicher Kurs – und das Murph WOD ist ein solches Workout.
Jedes Jahr am Memorial Day treten CrossFitter und begeisterte Sportler auf der ganzen Welt zu Murphys Ehren unbedingt gegen den Murph an. Schauen Sie sich die 5 besten CrossFit-Workouts für Anfänger an oder lesen Sie weiter, was passiert ist, als ich am Memorial Day Murph teilgenommen habe.
Was ist das Murph-Training?
Wenn Sie mit dieser Herausforderung noch nicht vertraut sind, empfehlen wir Ihnen nicht, sofort ein Murph-Training auszuprobieren, und Sie können zahlreiche Murph-Trainingspläne finden, denen Sie folgen können, wenn Sie sich doch dazu entschließen, eines in Angriff zu nehmen.
Wir befassen uns hier mit dem Murph-Workout und wie Sie es modifizieren können. Aber hier ist ein Überblick über das Memorial Day Murph-Training.
- 1-Meile-Lauf
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Air Squats (Kniebeugen mit Körpergewicht)
- 1-Meile-Lauf
Murph kann mit oder ohne Gewichtsweste durchgeführt werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, gibt es Möglichkeiten, jede Übung zu modifizieren, aber die Anzahl der Wiederholungen ist möglicherweise immer noch zu hoch. Versuchen Sie, Wiederholungen nach dem Prinzip „Du gehst schon mal“ mit einem Partner zu teilen, und nimm dir Zeit. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
@dougiedoge
♬ Militär – Blumen
Ich habe gerade das CrossFit Memorial Day Murph-Training absolviert – hier sind meine Ergebnisse
So lief es ab.
1-Meile-Lauf
Einer meiner allerersten CrossFit-Kurse war ein Murph WOD, daher war ich gespannt, was sich ein Jahr später geändert hatte. Es stellt sich heraus, dass es immer anstrengend ist.
Ich absolvierte das Murph-Training ohne Gewichtsweste und begann meinen 1-Meilen-Lauf, den ich in einem gleichmäßigen und gleichmäßigen Tempo absolvierte, um dringend benötigte Energie zu sparen. In der Nähe meines CrossFit-Fitnessstudios gibt es einen praktischen Park, der die gleiche Distanz misst, die ich zum Laufen benötigte, was mir dabei half, mein Tempo im Auge zu behalten.
Nach einer Meile fühlte ich mich gut und war bereit für ein paar Kraftübungen. Ich empfehle die Verwendung eines der besten Fitness-Tracker, um Ihre Distanz, Herzfrequenz und andere Messwerte zu messen. Dies ist hilfreich, wenn Sie jemals wieder gegen Murph antreten möchten.
100 Klimmzüge
Klimmzüge sind (eine) meiner am wenigsten bevorzugten Übungen und eine, die ich ändern muss, egal wie viel ich übe. Ich schnappte mir eines der besten Widerstandsbänder für das Krafttraining, wickelte es um die Stange und stieg durch die Schlaufe, um eine unterstützte Klimmzugvariante durchzuführen.
100 Wiederholungen sind brutal, egal wie man sie angeht, aber ich habe mich für 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und einer Pause dazwischen entschieden. Das anschließende Haarewaschen war eine Herausforderung für sich und ich befürchte, dass es noch ein paar Tage danach noch schlimmer sein wird.
200 Liegestütze
Ich bin stolz auf mein Liegestützspiel, aber für 200 Wiederholungen? Ich bin auf den Knien, danke. Ich habe an diesen Übungen gearbeitet, mir Zeit gelassen und 15–20 Wiederholungen pro Satz angestrebt. Ich begann jede neue Runde ohne Knie und ließ mich dann fallen, um meinen Körper zu schützen, wann immer ich das Gefühl hatte, dass er verrutschte oder ich meine Brust nicht mehr nah an den Boden bringen konnte.
Ich habe seit einiger Zeit nicht mehr so ein Zittern meines Oberkörpers gespürt und musste unterwegs ein paar herabschauende Hunde- und Kinderhaltungen einnehmen, um meinen Schultern Ruhe zu gönnen.
Bei der 200. Wiederholung war mein Trizeps angeschlagen und ich war erleichtert, dass mein Oberkörper etwas Ruhe bekommen konnte. Wenn Sie Schwierigkeiten mit Liegestützen haben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften und Ihre Brust als feste Einheit zu bewegen, um ein Eintauchen in den unteren Rücken zu verhindern. Wenn Sie diese Übung intensivieren müssen, könnte ein Widerstandsband um Ihre Schultern Abhilfe schaffen – viel Glück!
300 Kniebeugen
Der wohl schlimmste Übergang – die Beine mit 300 Kniebeugen auszupowern, bevor man eine Meile läuft. Sie können wetten, dass die SEALs wussten, was sie taten. Viele Menschen opfern die Tiefe der Kniebeuge, um bei dieser Übung schneller zu werden. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Ich habe diese Wiederholungen am Stück gemeistert, weil ich befürchtete, dass ich nicht wieder anfangen würde, wenn ich aufhören würde. Seltsamerweise fand ich diese erträglich, bis ich etwa 150 Wiederholungen schaffte – dann setzte das Brennen ein. Wenn Sie in Versuchung geraten, bei dieser Wiederholung etwas Flare- und Squat-Sprung hinzuzufügen, rate ich Ihnen dringend, es sich noch einmal zu überlegen, da es Sie einholen wird. Schließlich bin ich dankbar, dass ich in einer Wohnung im ersten Stock wohne und nur wenige Treppen überwinden muss.
Denken Sie daran, Ihren Rumpf bei jeder Wiederholung angespannt zu halten, es sei denn, Sie möchten ihn noch tagelang im unteren Rücken spüren.
1-Meile-Lauf
Als das Ende in Sicht war, beschleunigte ich mein Tempo mit schweren und müden Beinen. Dies wird als kompromittiertes Laufen bezeichnet und ist eine Schlüsselkomponente von Hyrox-Wettkämpfen. Indem Sie zwischen den Läufen zusammengesetzte Körpergewichts-Kraftübungen einbauen, können Sie Muskelausdauer und Kraft (und Blitzkalorien) aufbauen, indem Sie den Körper trainieren, in einem beeinträchtigten Zustand durchzukommen. Diejenigen, die für einen Marathon trainieren, werden mit diesem Zustand bestens vertraut sein.
Dieses Mal gab ich alles und sprintete die letzten 200 Meter mit der Energie von jemandem, der gerade den Ruf nach Happy Hour gehört hatte.
Urteil
Ich liebe das Gefühl, nachdem ich ein Murph-Training abgeschlossen habe, trotz der zusätzlichen Sekunden, die ich zum Aufstehen brauche, und der Eimer voller Schweiß, die ich im Fitnessstudio zurückgelassen habe.
Die Murph-Herausforderung ist genau das – eine Herausforderung für Ihre geistige und körperliche Belastbarkeit. Sie müssen kein Athlet sein, um Murph-WODs zu machen, aber mit etwas Übung sind Sie auf der sicheren Seite. Es ist ein Test für Ausdauer, Herz-Kreislauf-Fitness und Kraft, bei dem nichts weiter als Ihr Körpergewicht und der Wunsch, sich durchzusetzen, wenn es unangenehm wird, beansprucht werden.
Ich war in 46 Minuten fertig, habe aber die Klimmzüge modifiziert. Sie finden die WODprep Hier sind Murph-Endzeiten, aber eine „gute“ Zeit für einen durchschnittlichen Sportler liegt zwischen 35 und 50 Minuten ohne Weste und 45 bis 60 Minuten mit Weste.