Wenn Sie neu in der Plank-Übung oder Übung im Allgemeinen sind oder es eine Weile her ist, seit Sie zuletzt eine Unterarmplanke gehalten haben, lohnt es sich, mit Knieplanken zu beginnen, um Ihnen zu helfen, Ihre Kernkraft aufzubauen.
Knieplanken sind eine modifizierte Version der Planke und alles andere als der einfache Ausweg – sie zielen immer noch auf Ihre tiefen Kernmuskeln (transversalen Bauchmuskeln), Sixpack-Muskeln (rectus abdominis) und Ihre inneren und äußeren schrägen Muskeln.
Wenn Sie Ihre Knie während des Knieplankens auf den Boden fallen lassen, können sich Anfänger oder Neueinsteiger wirklich auf ihre Form konzentrieren. Deine Knie auf einem der haben beste yogamatten entlastet Ihren unteren Rücken und ist daher eine gute Alternative, wenn Sie nach einer Verletzung wieder Sport treiben (fragen Sie jedoch immer zuerst Ihren Arzt).
Um mehr zu erfahren, habe ich Knieplanken für eine Woche zu meiner Trainingsroutine hinzugefügt, um wirklich zu den Grundlagen zurückzukehren, und einen Blick auf diese anfängerfreundliche Übung geworfen. Zur Erinnerung: Was für mich funktioniert, ist möglicherweise nicht das Richtige für Sie und Ihren Körper – Sie sollten Ihre Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren, da Ihr Körper Zeit braucht, um sich auszuruhen und zu erholen. Wenn ich keine komischen Trainingsherausforderungen für die Arbeit mache, trainiere ich normalerweise zweimal pro Woche Bauchmuskeln.
Wie man einen Knieplanken macht
Beginnen wir damit, einen Blick darauf zu werfen, wie man Knieplanken mit der richtigen Form ausführt:
- Beginnen Sie auf einer Trainingsmatte, auf dem Bauch liegend, mit den Ellbogen auf dem Boden und ausgestreckten Unterarmen vor Ihnen. Achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind.
- Drücken Sie Ihre Unterarme in die Matte und heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte. Ihre Knie, Zehen und Ellbogen sollten immer noch den Boden berühren.
- Drücken Sie Ihren Kern weiter zusammen – denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu saugen.
- Achte darauf, dass dein Blick neutral ist – schaue nicht nach oben und vor dich hinaus oder zurück zu deinen Knien, da dies Druck auf deinen Nacken ausüben kann.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften ruhig zu halten.
- Halte dies für 15-30 Sekunden und entspanne dich dann. Bauen Sie langsam auf, um dies so lange wie möglich zu verlängern, während Sie immer noch die richtige Form beibehalten.
Wenn Sie dies verbessern möchten, versuchen Sie es mit einer geraden Armplanke mit auf den Boden gesenkten Knien – dies wird Ihnen helfen, die Kraft im Handgelenk aufzubauen, um eine volle Planke zu halten.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag Knieplanken gemacht – Folgendes ist passiert
Um mehr über diese Plank-Variante zu erfahren, habe ich sie eine Woche lang jeden Tag in meine Trainingsroutine aufgenommen. Ich beschloss, mit einer Minute pro Tag zu beginnen und mich im Laufe der Woche zu steigern – hey, wenn Jennifer Aniston eine 10-Minuten-Plank halten kann, warum kann ich das nicht, richtig? (Hier ist was passierte, als ich versuchte, wie Jennifer Aniston zu trainieren). Folgendes habe ich gelernt:
Es war schwieriger als erwartet
Die Leser von Tom’s Guide werden wissen, dass wir hier am Fitness-Schreibtisch eine Trainingsherausforderung lieben. Dies ist nicht mein erster einwöchiger Versuch einer Plank-Variation – ich habe es versucht Bretter tragen, LaufbretterUnd Plankenheber Vor. Allerdings hatte ich erwartet, dass dieses viel einfacher sein würde als es war – selbst mit meinen Knien auf dem Boden brannte mein Kern nach meiner ersten Minute am ersten Tag immer noch.
Absolute Anfänger sollten die Planke nur so lange wie möglich halten, ohne ihre Form zu beeinträchtigen – Sie möchten nicht, dass Ihre Hüften zum Boden fallen oder zur Decke steigen, wodurch ein Bogen in Ihrem unteren Rücken entsteht.
Es hat mir geholfen, meine Form zu verbessern
Am Ende der Woche schaffte ich es, eine Knieplanke fünf Minuten lang zu halten – eine enorme Verbesserung für mich. Weit davon entfernt, eine einfache Abkürzung zu sein, zwang mich das einwöchige Knieplanken wirklich dazu, an meiner Form zu arbeiten, wenn ich eine Planke halte. Es brachte mich dazu, darüber nachzudenken, meine Hüften gerade zu halten und nicht mein Becken nach unten zu stecken, um zu versuchen, die Bewegung zu erleichtern. Es zwang mich auch, meinen gesamten Kern wirklich einzusetzen und ihn die ganze Zeit über fest zusammengedrückt zu halten.
Einer der großen Vorteile von Planks, egal für welche Variation Sie sich entscheiden, ist, dass sie Ihnen helfen, funktionelle Bewegungsmuster nur mit Ihrem Körpergewicht aufzubauen. Das bedeutet, dass sie die Körperteile stärken, die Sie für alltägliche Aufgaben wie Gehen, Heben von Gegenständen und Treppensteigen verwenden.
Weit davon entfernt, nur ein ästhetisches Ziel zu sein, ist ein starker Kern als Läufer wichtig, wenn es darum geht, in guter Form zu laufen und Verletzungen zu vermeiden. Diese Übung hat definitiv eine Woche lang meine Bauchmuskeln hart trainiert.
Es machte Liegestütze einfacher
In den letzten paar Tagen der Herausforderung machte ich Knieplanken mit geradem Arm. Ich entscheide mich oft für Unterarmplanken statt ganzen Planken, da ich finde, dass letztere ziemlich hart für meine Handgelenke sind. Durch diese Modifikation konnte ich mich darauf konzentrieren, auf die Matte zu drücken, mit meinen Handflächen flach auf dem Boden und meinen Handgelenken unter meinen Schultern.
Nach einer Woche, in der ich mich wirklich in meine Plank-Form einwählte, fühlte ich mich bei meinen Liegestützen etwas leichter – wahrscheinlich, weil ich meine Schulter- und Brustmuskeln eingeschaltet hatte, die für die Bewegung benötigt wurden.
Nicht nur für Anfänger, ich werde auf jeden Fall Knieplanken in meine Aufwärmübungen einarbeiten, damit ich mich vor meinem nächsten Bauchmuskeltraining in meine Form einwählen kann.