Ich bin ein Fan davon, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Liegestütze in meine Oberkörperprogramme einzubauen, um Kraft und Muskeln in Schultern, Brust und Armen zu entwickeln. Aber wenn mein Programm altbacken wird, mische ich es gerne auf.
Geben Sie die Z-Presse ein. Wenn Sie noch nichts von dieser seltsam benannten Press-Variante gehört haben, wird die Bewegung Ihren Oberkörper am Brusttag in den Biestmodus versetzen, und alles, was Sie brauchen, ist ein Paar der besten verstellbaren Hanteln oder Kettlebells, um die Presse zu machen, auf der Sie sitzen müssen den Boden mit gestreckten Beinen und das Drücken der Gewichte über dem Kopf.
Es ist eine herausfordernde funktionelle Bewegung, die viel Engagement für den Kern erfordert, um Ihrem Oberkörper zu helfen, stabil zu bleiben. Da Ihre Beine nicht helfen können, die Presse anzutreiben, muss Ihr Körper eine strenge Presse ausführen, um das Gewicht über Ihren Kopf zu bringen. Obwohl die beliebte Übung in Kraftprogrammen, Kraft- und Konditionstrainings und Kursen wie CrossFit zu finden ist, habe ich mich gefragt, was die Z-Presse für meinen Oberkörper tun könnte, wenn sie eine Woche lang jeden Tag durchgeführt wird. Ich fand heraus.
Z-Presse: Vorteile
Bei guter Ausführung kann die Z-Presse Ihre Mechanik und das Überkopfdrücken verbessern, die Kernkraft entwickeln und die obere Muskulatur und Stabilität aufbauen. Sie müssen jedoch eine gute Haltung einnehmen und aufrecht sitzen, um die Presse zu kontrollieren, ohne sich auf Ihre Beine als Backup zu verlassen.
Ich sehe, dass Z-Pressen es in einige Gewichtheberprogramme und Kurse wie CrossFit schaffen, aber ich denke nicht, dass es genug verwendet wird. Die Z-Presse sollte eine vertrauenswürdige Anlaufstelle sein, um eine bessere Stabilität und Kraft im Oberkörper aufzubauen.
Z drücken: Muskeln haben gearbeitet
Die Z-Presse stärkt mehrere Muskelgruppen und Gelenke, was sie zu einer wirklich funktionellen Verbundübung macht. Die Bewegung zielt auf Ihren Trizeps, die vorderen Deltamuskeln, die Brustmuskeln und den Rumpf ab. Aber entscheidend ist, dass die Presse viel Stabilität und Kontrolle von Ihren Schultern erfordert, was bedeutet, dass Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln härter arbeiten müssen.
Dein Muskeln der Rotatorenmanschette (öffnet in neuem Tab) bestehen aus vier Muskeln, die Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) umgeben und Ihre Schulter bei Bewegungen unterstützen. Um Verletzungen vorzubeugen, müssen diese Muskeln aktiviert werden, aber Rotatorenmanschettenrisse oder Überbeanspruchungsverletzungen treten häufig aufgrund einer schlechten Mechanik auf, also führen Sie diese Übung mit Vorsicht durch.
Wie man eine Z-Presse macht
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Die Z-Presse dient gleichzeitig als isometrische und isotonische Kontraktion (öffnet in neuem Tab) Übung; Ihr Kern stabilisiert Ihren Oberkörper ohne Beugung oder Streckung (isometrisch), aber die Arme und Schultern bewegen sich (isotonisch).
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Sitzen Sie aufrecht durch Ihre Wirbelsäule, während Ihr Kern aktiv ist. Fassen Sie Ihre Gewichte und drücken Sie Ihre Fersen nach unten. Spanne deine Brust-, Hüft- und Rückenmuskulatur an und senke deine Schultern. Heben Sie Ihre Gewichte mit angehobenen Ellbogen und nach vorne gedrehten Handflächen. Drücken Sie die Gewichte mit Kraft direkt nach oben. Sperren Sie Ihre Arme oben aus, ohne Ihre Rippen aufzuweiten oder Ihre Wirbelsäule zu wölben. Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab, während Sie aufrecht und ausbalanciert bleiben.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag die Z-Presse gemacht – das ist mit meinen Schultern passiert
Es hat meinen Oberkörper geschult
Ich habe für diese Bewegung 22-Pfund-Hanteln verwendet – leichter als ich es für Stehdrücken oder Drücken drücken würde. Du kannst dich nur auf deinen Oberkörper verlassen, um die Z-Presse auszuführen, also musste ich mich nirgendwo verstecken. Ich führte fünf Sätze mit 12 Wiederholungen durch – etwas mehr als ein typisches Hypertrophie-Training (Muskelaufbau), aber nicht ganz ein Ausdauersatz oder Kraftprogramm.
Es lohnt sich, sich daran zu erinnern, dass man sich zum Aufbau von Kraft und Muskeln zu einem regelmäßig periodisierten Programm verpflichten muss, und als Trainer selbst machte ich mir keine Illusionen, dass eine Woche Z-Drücken meinen Oberkörper verändern würde.
Allerdings hat mich diese Pressevariation bestialisch gemacht. Ich habe mich durch die letzten paar Wiederholungen gepusht, daher wusste ich, dass ich den richtigen Wiederholungs- und Gewichtsbereich traf – ich rate meinen Kunden immer, sehr harte Endwiederholungen anzustreben. Das letzte Mal, als ich spürte, wie meine Schultern so hart arbeiteten, war, als ich eine Woche lang jeden Tag 50 Arnold-Drücken machte, und ich fühlte es tagelang.
Meine Kniesehnen waren verspannt
Für Menschen mit engen Kniesehnen und Schwierigkeiten, ihre Beine zu strecken, haben Sie einige Möglichkeiten: Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen, verwenden Sie eine Wand oder platzieren Sie einen Block unter Ihren Sitzknochen, um Ihr Becken nach vorne zu neigen – Sie werden feststellen, dass dieses 10-Dollar-Zubehör hilfreich ist Sie sitzen aufrechter und beanspruchen Ihre Hüften und Kernmuskeln.
Es erinnerte mich daran, wie sehr ich mit meiner Körperhaltung nachgelassen habe. Nach innen rotierte Schultern (nach vorne gebeugt) führen zu einer schlechten Körperhaltung, und der Übeltäter? Angespannte Brustmuskeln und Latissimus. Entsprechend der Rush Chiropractic Center (öffnet in neuem Tab), übernehmen diese größeren Muskeln und verhindern, dass die kleineren stabilisierenden Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Schultern Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen. Im Laufe der Zeit kann dies die Funktion Ihres Schultergürtels beeinträchtigen.
Während der gesamten Bewegung musste ich mich darauf konzentrieren, meinen Bauch anzuspannen, meine Rückenmuskulatur anzuspannen, meine Schultern zu positionieren und mich durch einen vollen Bereich zu bewegen, um sicherzustellen, dass meine Mechanik auf dem Punkt war. Die Körperhaltung kann leicht verrutschen, daher empfehle ich, einen Spiegel oder eine Wand zum Üben zu verwenden, wenn Sie neu in der Z-Presse sind.
Ich habe abgenommen
Ich habe eine Verletzung der Rotatorenmanschette. Als meine linke Schulter anfing zu schmerzen, beschloss ich, Maßnahmen zu ergreifen und sie fallen zu lassen. Natürlich hat jeder bei jeder Übung eine dominante Seite, aber Forschung (öffnet in neuem Tab) zeigt, dass Kurzhanteln eine großartige Möglichkeit sind, an muskulären Ungleichgewichten zu arbeiten. Wenn Sie eine Langhantel heben, kann Ihre dominante Seite leichter übernehmen, während Kurzhanteln die linke und rechte Schulter zwingen, im Einklang zu arbeiten.
Das Herunterfallen ist keine Schwäche, es erlaubte mir, mit viel besserer Form zu drücken, anstatt aus Ego zu heben, und ich spürte, wie alle meine Oberkörpermuskeln ohne Schmerzen oder Instabilität richtig arbeiteten. Mein Oberkörper brauchte nach einer Woche des Z-Pressens eine wohlverdiente Pause und ich verbrachte die nächsten Tage damit, Ruhe, Yoga und Übungen für den Unterkörper zu priorisieren, damit sich meine Muskeln reparieren und erholen konnten.
Wenn Sie verspannte oder schwache Hüftbeugermuskeln haben und die Z-Presse ausprobieren möchten, lieben wir diese Mobilitätsübungen für Hüftbeugerschmerzen. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen oder zu beugen, und behalten Sie eine solide Basis zum Drücken bei. Anfänger, beginnen Sie leicht, reduzieren Sie Ihre Wiederholungen und versuchen Sie, von gekreuzten Beinen oder der Wand abzusteigen, um einen stärkeren Kern und Oberkörper aufzubauen.
Lerne, wie man Liegestütze macht, probiere diese Variationen für den Brusttag aus und wir lieben dieses Schultertraining. Für aktive Erholungsroutinen sind dies die besten Walking-Workouts, die Sie ausprobieren sollten.