Ich bin mir ziemlich sicher, dass niemand Spaß am Schlittenschieben hat, aber auf eine sadistische Art und Weise habe ich es für diese Fitness-Challenge ausgewählt. Und obwohl diese Übung eindeutig aus den Tiefen der Hölle heraufbeschworen wurde, entschied ich mich, mich meinen Übungsdämonen direkt zu stellen, als es darauf ankam. Was gibt es Schöneres, als mich eine ganze Woche lang täglich dem Schlittenschub zu unterziehen?
Der Schlittenschub ist eine Übung, die hilft, funktionelle Muskeln und Kraft aufzubauen. Aber was bedeutet das überhaupt? Anstatt nur ästhetische Muskeln zu entwickeln (denken Sie an Bodybuilder und Sixpacks), trainiert die Schlittenschubübung auf natürliche Weise mehrere Muskelgruppen und Gelenke. In diesem Fall durch Drücken von schwerem Gewicht. Es hilft Trainierenden, im Alltag eine bessere Gesamtkraft und Fitness zu entwickeln.
Und Sie brauchen keinen Schlitten oder Ausrüstung wie die besten verstellbaren Hanteln, um einen Schlittenschub nachzubilden, sondern nur etwas Schweres, das Sie auf einer ebenen Fläche schieben können. Die Auszahlung umfasst den Aufbau von Ganzkörperkraft, Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer sowie das Vernichten von Kalorien in diesem Prozess. Aber seien Sie bereit, für diese Schlittenschubvorteile zu leiden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist, als ich sie eine Woche lang jeden Tag gemacht habe.
Schlittenschub: Muskeln haben gearbeitet
Sled Pushes werden häufig als Finisher in Beintages-Kraftprogramme geworfen, um Ihre Beine in Richtung Ermüdung zu treiben. Aber die Übung ist auch ein Ganzkörper-Kalorienbrenner, der Kraft, Ausdauer, Kraft verbessern könnte – und so weiter Forschung (öffnet in neuem Tab) zeigt — Sprintgeschwindigkeit.
Ihre Beine leisten den Löwenanteil, um das Gewicht nach vorne zu treiben, also erwarten Sie, dass Ihre Muskeln hart arbeiten, einschließlich der:
- Quads
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Hüftbeuger
- Wadenmuskeln
Ihre Rumpfmuskulatur dient auch dazu, die Bewegung zu stabilisieren und sicher voranzutreiben. Im Gegensatz zum Schlittenzug, der sich mehr auf Ihre hintere Kette (die Rückseite Ihres Körpers) konzentriert, wirkt der Druck auch auf Ihre:
- Brust
- Waffen
- Schultermuskulatur
Wir wissen, dass Druckübungen in erster Linie die Brust, die Schultern und den Trizeps trainieren, aber Schlittenstöße aktivieren den Unterkörper konzentrisch, wodurch die Belastung für schwammige Knie geringer wird und gleichzeitig die Muskeln gestärkt werden, die sie stützen. Die Bewegung zielt auch isometrisch auf den Oberkörper ab – ohne dass sich die Arme beugen oder strecken, sondern auf Kraft reagieren.
Wie man einen Schlittenschub macht
Sled Pushes sind eine technisch einfach zu erlernende Bewegung, aber eine ganze Welt voller Schmerzen, um sie auszuführen.
Beginnen Sie damit, Ihren Schlitten auf das gewünschte Gewicht zu beladen. Stapeln Sie schwerere Gewichte für anaerobes und kraftbasiertes Training und drücken Sie auf kürzere Distanzen oder Dauern. Leichter beladen für aerobe Ausdauer-Cardio-Workouts. Fassen Sie die Griffe vor Ihnen mit ausgestreckten Armen und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihre Schultern nach unten setzen. Nehmen Sie eine Sprintstartposition mit flachem Rücken und neutraler Wirbelsäule ein. Spannen Sie Ihren ganzen Körper an und schieben Sie dann den Schlitten nach vorne. Einige Leute ziehen es vor, ihre Schultern mit gebeugten Ellbogen gegen die Stangen zu strecken, um schwerere Lasten zu bewegen. Machen Sie einen längeren Schritt und treten Sie mit den Füßen auf den Boden oder entscheiden Sie sich für einen kürzeren, schnelleren Schritt, um schneller zu werden.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag einen Schlittenschub gemacht – das ist mit meinem Körper passiert
Folgendes ist passiert, als ich einen täglichen Schlittenschub eingeführt habe.
Mein ganzer Körper war erschöpft
Ich habe bei dieser Herausforderung auf Zeit über die Distanz gearbeitet, den Schlitten 30 Sekunden lang geschoben, gefolgt von 30 Sekunden Pause und bis zu 15 Minuten als Workout-Finisher wiederholt. Ich entschied mich für ein höheres Gewicht, um an der explosiven Kraft zu arbeiten, und belastete mich mit dem Anderthalbfachen meines Körpergewichts. Als ich bei den Hyrox-Europameisterschaften antrat, konnte ich gerade 335 Pfund bewältigen, also ließ ich mich fallen, um ein frühes Burnout zu vermeiden.
Mein ganzer Körper war erschöpft, aber meine Beine – besonders meine Oberschenkel – brannten. Und ich meine Wackelbein-Tag-Schmerzen vervielfacht. Obwohl ich den Schlittenschub mit Kraft angegriffen habe, bewegte ich mich mit längeren, kontrollierten Schritten, anstatt zu sprinten, und ich war überrascht, wie vergast ich mich nach nur wenigen Arbeitsrunden fühlte. Es würde eine lange Woche werden.
Denkweise zählt
Ich hielt mich jeden Tag an das gleiche Format und Gewicht. Es wurde nicht einfacher, obwohl sich meine Technik verbesserte (mehr dazu weiter unten). Ich habe immer mit der Einstellung gekämpft – ich bin körperlich viel stärker als mental, aber ich war trotzdem beeindruckt, wie sehr ich mit dem Schlittenschub gekämpft habe. Die Schlittenfahrt erfordert viel mentale Stärke, also beschloss ich, mich in die Forschung zu vertiefen.
Dr. Carol Dwecks Arbeit über die Wachstumsdenken (öffnet in neuem Tab) beschreibt, wie die Überzeugungen von Menschen über sich selbst und ihre Fähigkeiten in jungen Jahren ihre Lernerfahrung und ihren zukünftigen Erfolg beeinflussen können. Athleten, die vor allem in jungen Jahren eine Wachstumsmentalität annehmen, neigen eher dazu, zu lernen und sich selbst zu reflektieren, da sie glauben, dass sie ihre Ergebnisse beeinflussen können.
Interessant, Forschung (öffnet in neuem Tab) zu neuronaler Plastizität zeigt, dass neuronale Netzwerke wachsen und sich stärken können, wenn wir älter werden, basierend auf unseren Handlungen, was bedeutet, dass unsere Entscheidungen und aktuellen Erfahrungen unsere neuronalen Netzwerke immer noch aufbauen können. Obwohl ich noch nicht ganz bereit war, in dieses Kaninchenloch zu gehen, war es beruhigend zu erfahren, dass Sie Ihre Denkweise durch Ihre Erfahrungen immer noch ändern können, wenn Sie älter werden.
Ich musste an meiner Technik arbeiten
Das Schieben eines Eigengewichts erfordert ein wenig Technik und Schwungaufbau, insbesondere über eine Rasenbahn. Während Sie schreiten, arbeiten Ihre Hüften und Beine einseitig – ein Bein fährt gleichzeitig – so gehen Sie herum (sehen Sie, funktional!). Aber unter Last ist das Fahren mit einem Bein schwierig, selbst wenn Sie wissen, wie man geht.
Ganzkörperkontraktion ist eine Technik, die wir in diesem Calisthenics-Workout besprechen. Ich lernte, meinen ganzen Körper zu stützen, ein paar kurze, scharfe und schnelle Schritte nach vorne zu machen, um Traktion zu erlangen, dann mein Gewicht nach vorne auf den Schlitten zu lehnen, um die Fahrphase fortzusetzen, und meine Schritte zu verlängern, als ich Tempo fand.
Die Bewegung eignet sich hervorragend für das Training von Athleten, Sprintern und Powerliftern und ist damit eines der vielseitigsten und gelenkschonendsten Ganzkörpertrainings, das ich mir vorstellen kann. Bin ich froh, dass ich es getan habe? Es fühlte sich ziemlich großartig an, eine Tonne Gewicht zu verlagern, meine Herzfrequenz zu erhöhen, eine zufriedenstellende Ganzkörperverbrennung zu erzielen und danach mit einem Erfolgserlebnis zu Boden zu fallen. Würde ich es weiterhin jeden Tag tun? Absolut nicht.
Next Up: Dies sind die 3 besten Kurzhantel-Workouts für Trizeps, wie man militärische Presse für starke Schultern, und diese 5-Minuten-Workout-Finisher zielen auf jede Muskelgruppe ab.