Obwohl Bankdrücken und Liegestütze brillante Möglichkeiten sind, um Ihre Schultern zu brennen und die Rumpfmuskulatur zu trainieren, ist der Farmer’s Walk einer meiner Favoriten, und Sie brauchen auch nicht viel Platz in Ihrem Zuhause, um ihn zu machen.
Wenn Sie mit dieser „Schulterübung“ nicht vertraut sind, besteht die Bewegung darin, eine Trapezstange oder zwei schwere Gewichte wie die besten verstellbaren Hanteln oder Kettlebells zu greifen und einfach spazieren zu gehen. Wenn Sie jemals Ihre Einkäufe mit diesem langsam wachsenden Brennen in den Schultern nach Hause getragen haben, dann haben Sie bereits eine Farmer’s Walk-Übung gemacht.
Aber die Bewegung, auch bekannt als Farmer’s Carry, ist als beliebte Kraft- und Konditionsübung bekannt, die weit mehr Muskeln als nur Ihre Schultern beansprucht. Der Bauernspaziergang stärkt die Muskeln in Armen, Rücken, Beinen und Rumpfmuskulatur, und abgesehen davon, dass er auf Ihre Hauptmuskelgruppen abzielt, gilt er auch als Cardio-Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöhen kann.
Ich beschloss, es auf die Probe zu stellen und eine Woche lang jeden Tag den Bauernspaziergang durch meine Wohnung zu machen. Finden Sie heraus, was mit meinem Körper passiert ist, oder entdecken Sie, wie 50 Arnold-Pressen in einer anderen Herausforderung ausgefallen sind.
Farmers Walk: Vorteile
Der Bauernspaziergang ist eine vielseitige Ganzkörperübung. Sie können wählen, ob Sie zwei Gewichte tragen oder Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herausfordern, indem Sie einseitig (einseitig) arbeiten, indem Sie ein Gewicht tragen. In jedem Fall sind Kraftzuwächse zu holen. Weitere Vorteile des Farmers Walk sind der Muskelaufbau, die Verbesserung der Griffkraft und die Entwicklung der Unterkörperkraft.
Der Umzug gilt als isometrische und isotonische Übungen (öffnet in neuem Tab); isometrisch bezieht sich auf eine statische Übung, die Ihre Muskeln unter Stress setzt, ohne dass sich die Muskeln verlängern oder verkürzen (in diesem Fall Ihre Schultern und Kernmuskeln), während isotonisch dynamische Bewegungen wie Gehen umfasst.
Bauernspaziergang: Muskeln trainiert
Zu den Muskeln, die beim Farmer’s Carry trainiert werden, gehören Ihr Bizeps, Trizeps und Schulterkomplex – vorderer, mittlerer und seitlicher Kopf – der Rectus abdominis, schräge Muskeln, tiefere Kernmuskeln, Quadrizeps, Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln wie der Erector Spinae , Fallen, Latissimus und sogar Ihre Brust unter schwereren Lasten.
Während eines Bauernspaziergangs werden Ihre Schultern unter Spannung gehalten, was Ihre Haltungsstabilität, Kontrolle und Ihr Gleichgewicht unter Belastung auf die Probe stellt. Ihre anderen Muskeln, einschließlich Ihres Kerns und Ihrer Beine, bewegen sich unter Belastung und helfen dabei, Kraft im gesamten Körper aufzubauen. Forschung (öffnet in neuem Tab) hat gezeigt, dass der Farmer’s Walk eine „effektive Alternative zum Heben von Kreuzheben“ mit weniger Belastung der unteren Rückenmuskulatur und ähnlicher Aktivierung sein könnte.
Wie macht man den Farmers Walk?
Sie können eine Reihe von Gewichten verwenden, aber wir verwenden Kettlebells als Beispiel.
Wie: Stellen Sie sich hüftbreit hin und platzieren Sie zwei Kettlebells auf beiden Seiten Ihrer Füße. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Ihre Brust stolz ist und das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt ist. Greifen Sie beide Kettlebells, aktivieren Sie Ihren Kern und setzen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Halten Sie Ihre Brust stolz, schauen Sie nach vorne und drücken Sie den Boden weg, um zu stehen. Gehen Sie kontrolliert und ohne sich nach hinten oder zur Seite zu lehnen.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag den Farmers Walk gemacht – das ist mit meinem Körper passiert
Walking trainiert den ganzen Körper, wie ich jeden Tag beim Farmer’s Walk herausgefunden habe.
1. Mein ganzer Körper tat weh
Eine Bewegung oder ein Training, das auf mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig abzielt, wird als funktionelle Übung bezeichnet, was den Farmer’s Walk perfekt zusammenfasst, da wir jeden Tag Sachen tragen. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihrem nächsten Training funktionelle Bewegung hinzuzufügen, versuchen Sie dieses Calisthenics-Training, auf das wir schwören.
Ich beschloss, den Farmer’s Walk 45 Sekunden lang mit 15 Sekunden Pause und insgesamt acht Sätzen durchzuführen, wobei ich meine Wohnung zum Messen der Distanz benutzte. Wenn Sie möchten, können Sie diese Übung auch für eine festgelegte Distanz oder eine festgelegte Anzahl von Schritten durchführen. Ich schnappte mir ein Paar 35-Pfund-Kettlebells – eine Entscheidung, die ich bereuen würde – und machte weiter.
Anfänger könnten sich für leichtere Gewichte oder sogar Einkaufstaschen entscheiden, was großartig ist, wenn Sie ein schnelleres Cardio erreichen möchten, aber ich habe mich entschieden, es als starken Finisher zu verwenden, um meine Muskeln zu ermüden – Mission erfüllt.
Meine Schultern brannten, aber am nächsten Tag spürte ich es auch in meinen Beinen, Rumpf- und Rückenmuskeln. Durch das Ablegen der Gewichte an beiden Enden der Wohnung konnte ich einen hinterhältigen Kreuzheben hinzufügen und ich konnte auch meine Schultern und meinen Kern zurücksetzen. Während es mir half, meine Form zu halten, tat es nichts, um schmerzende Muskeln zu lindern.
2. Ich habe die Treppe erreicht
Am vierten Tag langweilte ich mich in meiner Wohnung (und mein Hund folgte mir ständig), also ging ich nach draußen auf die Treppe. Es war keine Überraschung, dass ich spürte, wie meine Quads und Gesäßmuskeln viel härter arbeiteten, und ich musste meinen Kern super anspannen, um zu verhindern, dass die Last in meinen unteren Rücken ging. Ich bevorzugte die Aktivierung in meinem Unterkörper, also machte ich für den Rest der Herausforderung so weiter, aber ich glaube, ich habe bemerkt, dass ein Vorhang von den Nachbarn zuckte. Vielleicht war es mein schweres Atmen?
3. Ich musste mein Formular zurücksetzen
Obwohl sich die ersten paar Sätze angenehm anfühlten, testeten die letzten meine Haltung, Kontrolle, Griffigkeit und Rumpfstärke. Es gibt viel zu bedenken, wenn Sie gehen – halten Sie Ihren Kern angespannt, die Schultern gesenkt und stehen Sie aufrecht, während Sie Schritte nach vorne machen, während Sie den Halt behalten.
Ich habe eine Rotatorenmanschettenverletzung in meiner linken Schulter, also ging ich sofort in den Schutzmodus, als ich Müdigkeit bemerkte. Es bedeutete, die Gewichte nach jedem Spaziergang neu zu setzen, was mir half, meine Schultern anzupassen, meinen Kern wieder zu aktivieren und die Kettlebells neu zu greifen.
Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette umgeben das Schultergelenk und helfen, die Schulter durch Bewegung zu stabilisieren und zu stützen. Wenn Ihre primär arbeitenden Muskeln zu ermüden beginnen, werden alle schwachen stabilisierenden Muskeln nicht richtig aktiviert, um Sie zu unterstützen. Jede interne Schulterrotation (nach vorne fallen) verhindert Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette (öffnet in neuem Tab) vom richtigen Einschalten, was bedeutet, dass andere Muskeln stattdessen die Schlaffheit aufnehmen könnten.
Als Ergebnis zusätzlicher Vorsichtsmaßnahmen fühlte ich diese Übung überall, wo ich wollte, ohne meine Schulter oder meinen unteren Rücken zu belasten. Obwohl meine Griffkraft noch ernsthaft arbeiten muss.
Wenn Sie Lust haben, den Farmers Walk auszuprobieren, warum fügen Sie ihn nicht als Finisher zu diesem Schultertraining hinzu? Und wenn Sie mehr Möglichkeiten zur Erholung brauchen, sind dies die besten Walking-Workouts, auf die wir schwören.