Ich habe eine Liebe/Hass-Beziehung zu Bergsteigern (die Bauchmuskelübungen, nicht Leute, die zum Spaß auf Berge klettern!) – auf der einen Seite sind sie eine Killer-Compound-Übung, die Ihren Kern, Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Hüften, Ihre Quads und Ihre Gesäßmuskeln trainiert nur mit deinem Körpergewicht. Andererseits diese schmerzen, und es gibt einen Grund, warum ich diese Herausforderung so lange aufgeschoben habe! Aber in einem Versuch, den Zug wirklich kennenzulernen, entrollte ich meine Yoga Matteund beschloss, 100 Bergsteiger in meinen Tagesablauf aufzunehmen.
Bei Bergsteigern bekommen Sie viel für Ihr Geld. Sie trainieren nicht nur mehrere Muskelgruppen, sondern sie erhöhen auch Ihre Herzfrequenz und geben Ihnen mehr Ganzkörpertraining als andere Kernübungen. Sie zwingen auch Ihren Kern, super hart zu arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie Ihre Beine ein- und aussteigen. Sind 100 pro Tag das Geheimnis für einen stärkeren Kern? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Es versteht sich von selbst, dass 100 Wiederholungen einer Übung viel sind, und dass es eine gute Idee ist, vorsichtig vorzugehen, wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder nach einer Verletzung zum Bauchmuskeltraining zurückkehren. Überprüfen Sie Ihre Form immer mit einem Personal Trainer, bevor Sie Wiederholungen hinzufügen (das habe ich für diese Herausforderung getan), da sie einen Blick auf Ihre Form werfen und Ihnen Hinweise geben können, wenn Sie sich einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Wie man einen Bergsteiger macht
Der einfachste Weg, die Bewegung beim Bergsteigen zu erklären, ist, dass es wie das Laufen in einer Plankenposition ist. Um einen Bergsteiger zu machen, beginne in einer Plank-Position, mit schulterbreit auseinanderstehenden Händen, flachem Rücken und angespanntem Kern (denke daran, deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule zu saugen). Beuge von hier aus dein linkes Knie und bringe es so weit wie möglich in deine Brust. Pause, dann strecken Sie Ihr Bein zurück in seine Ausgangsposition und bringen Sie Ihr rechtes Knie unter Ihren Körper. Wiederholen Sie diese Bewegung und bauen Sie Geschwindigkeit auf, bis Sie Ihre Knie rein und raus laufen lassen.
Hier geht’s weiter wie man einen Bergsteiger machtund die Variationen zum Ausprobieren.
Ich habe jeden Tag 100 Bergsteiger gemacht – das ist passiert
Bist du bereit herauszufinden, was passiert ist, als ich in einer Woche 700 Bergsteiger bestiegen habe? Weiter lesen.
Ich musste einen PT holen, um mein Formular zu überprüfen
Am ersten Tag entschied ich mich für superlangsame Bergsteiger im Pilates-Stil, bei denen ich fast innehielt, als mein gebeugtes Knie bis zu meinem Ellbogen reichte. Als ich mich langsam bewegte, waren meine seitlichen Bauchmuskeln am Ende meiner 100 Wiederholungen in Flammen und ich hatte das Gefühl, dass ich meinen Kern wirklich hart trainiert hatte. Ich verbrachte auch die Wiederholungen damit, darüber nachzudenken, meinen Bauchnabel in meine Wirbelsäule zu saugen und meine Hüften ruhig zu halten und die Gesäßmuskulatur während der gesamten Übung angespannt zu halten. Diese Woche wird ein Kinderspiel, dachte ich.
Am nächsten Tag beschloss ich, meine Wiederholungen als Finisher am Ende einer Krafteinheit im Fitnessstudio hinzuzufügen. Dieses Mal habe ich mich dafür entschieden, meine Beine rein und raus zu laufen, anstatt mich an langsame Bergsteiger zu halten. Ein kurzer Blick in den Spiegel zeigte mir, dass ich meinen Rücken wölbte, während ich meine Beine hin und her bewegte, und meine Schultern anspannte, was mir eine schreckliche, gebeugte Gestalt verlieh. Ich habe mich selbst gefilmt und das Filmmaterial an einen PT-Freund geschickt, der einige Vorschläge hatte. Zuerst sagte sie mir, ich solle meine Arme heben, entweder auf Hanteln oder auf Yogablöcke, um etwas mehr Platz zu schaffen und mir zu helfen, meine Arme zu verlängern. Zweitens bemerkte sie, dass ich als Läuferin wahrscheinlich sehr enge Hüftbeuger habe, und dies könnte ein weiterer Grund dafür sein, dass ich meinen unteren Rücken wölbe. Mach langsamer und denk an deine Form, riet sie.
Ich habe die Dinge verwechselt
Am dritten Tag arbeitete ich mit den schnelleren Bergsteigern an meiner Form, indem ich fünf Sätze mit 20 Wiederholungen machte, um mir Zeit zu geben, mich jedes Mal neu zu setzen. Am vierten Tag schnappte ich mir meine Slider und entschied mich für gleitende Bergsteiger. Diese waren ein absoluter Killer und ließen meinen Kern nach ein paar Wiederholungen körperlich zittern.
Am fünften Tag beschloss ich, die Folter fortzusetzen, und schnappte mir im Fitnessstudio ein TRX-Band. Falls Sie es noch nie ausprobiert haben, TRX Suspension Training ist ein Ganzkörpertraining, das von einem Navy SEAL entwickelt wurde und nachweislich Muskel- und Kernkraft aufbaut. Da meine Füße in den Griffen aufgehängt waren, musste mein Kern hart arbeiten, um meinen Körper zu stabilisieren, als ich versuchte, ein Bein unter meinen Körper zu stecken, dann das andere. Ich schaffte nur 50, bevor mein brennender Kern nicht mehr zurechtkam, ebenso die letzten 50 als Bergsteiger mit Körpergewicht. Das war ein echter Augenöffner und eine Erinnerung daran, dass ich in Zukunft zum TRX-Training zurückkehren sollte.
Am sechsten Tag habe ich mich für Cross-Body-Bergsteiger entschieden – Diese Bewegung ähnelt einem normalen Bergsteiger, aber wenn Sie Ihre Beine in Ihre Brust bringen, winkeln Sie sie unter Ihrem Körper an und tippen mit Ihrem linken Knie auf Ihren rechten Ellbogen . Dieser hat meine Schrägen definitiv härter trainiert als normale Bergsteiger.
Am siebten Tag war ich endlich bereit für das Ende dieser Herausforderung, als ich zu den langsamen und stetigen Pilates-Kletterern zurückkehrte.
Ich fand es viel schwieriger als erwartet
Dieser war hart. Vielleicht, weil ich so viele Variationen in eine Woche gestopft habe, aber auch, weil es wirklich den ganzen Körper trainiert. Ich habe die Bergsteiger in meinen Armen genauso gespürt wie in meinen Beinen, und ich habe wirklich meinen Kern gesprengt. Sie haben auch meine Herzfrequenz an den meisten Tagen erhöht, was sie zu einer großartigen Cardio-Übung macht, die zu einem Aufwärmen oder Finisher hinzugefügt werden kann.
Ich habe kein Sixpack bekommen
Natürlich ist eine Woche bei weitem nicht lang genug, um körperliche Veränderungen vorzunehmen, und sichtbare Bauchmuskeln sind das Ergebnis eines niedrigen Körperfettanteils, nicht endloser Bergsteiger (hier ist wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist). Trotzdem fühlte sich mein Kern an, als hätte er wirklich hart gearbeitet, und ich werde auf jeden Fall Bergsteiger in zukünftigen Workouts verwenden. Wer weiß, vielleicht schaffe ich es eines Tages auf den TRX-Bändern auf 100 Wiederholungen, ohne auf den Boden des Fitnessstudios zu fallen?
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