Ein türkisches Outfit sollte genau das Richtige sein, wenn Sie neue Möglichkeiten suchen, Ihre Rumpfmuskulatur herauszufordern. Die Bewegung wird zwar von Ihrem Rumpf angetrieben, sie beansprucht aber auch fast jeden Muskel Ihres Körpers. Also habe ich es eine Woche lang jeden Tag 70 Mal gemacht.
Wenn Sie die türkische Aufmachung noch nicht gesehen haben: Diese muskelbeanspruchende technische Verbundübung beinhaltet den Übergang vom Liegen zum Stehen, während Sie ein Gewicht über den Kopf halten. Es ist nicht nur eine Kernübung, sondern eine hervorragende Ergänzung zu jedem Kraftprogramm und erfordert Muskelstabilität, Kontrolle und Ganzkörpereinsatz.
Die Bewegung beansprucht Ihre Hauptmuskelgruppen und stabilisierenden Muskeln, die für Gleichgewicht und Koordination verantwortlich sind, und rekrutiert Muskeln wie Schultern, Trizeps, Rücken, Hüftbeuger, Rumpf, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden, um nur einige zu nennen. Ich habe eine Hantel verwendet, die leichter zu greifen ist, aber Sie können jede Gewichtsart oder Ihr Körpergewicht verwenden, um sie zu meistern. Finden Sie heraus, was nach einer Woche voller Aufstehen passiert ist und warum ich sie vielleicht für eine Weile nicht mehr durchziehen werde.
Wie man türkische Aufmachungen macht
Üben Sie den Einsatz Ihres Körpergewichts, bis sich das Bewegungsmuster angenehm anfühlt, und steigern Sie dann langsam das Gewicht – wir empfehlen die besten verstellbaren Hanteln. Stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit die Kontrolle haben. Aber wenn das zu viel klingt, probieren Sie eine halbtürkische Aufmachungsvariante aus, die für Anfänger aus diesem 4-Bewegungen-Workout geeignet ist.
Wie:
- Beginnen Sie im Liegen und halten Sie Ihr Gewicht mit der rechten Hand im Untergriff
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihren rechten Arm in einer Linie mit Ihrer Schulter über den Kopf
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein von sich weg und legen Sie Ihren linken Arm neben Ihren Körper
- Spannen Sie Ihre Oberkörpermuskeln an und ziehen Sie Ihr Kinn an
- Fahren Sie nach oben, um sich aufzusetzen, und legen Sie Ihren linken Ellbogen neben Ihrem Körper auf den Boden
- Halten Sie das Gewicht beim Schlagen über dem Kopf in einer Linie mit ausgestreckter Schulter und ausgestrecktem Arm. Achten Sie immer auf Ihr Gewicht
- Drücken Sie erneut nach oben und wechseln Sie vom linken Ellbogen zur linken Hand auf dem Boden, der Arm ist jetzt gerade
- Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihre Hüften nach oben
- Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und bringen Sie Ihr linkes Knie in eine halb kniende Position unter Ihre Hüfte
- Heben Sie Ihren linken Arm an und strecken Sie Ihren Oberkörper
- Halten Sie Ihren rechten Arm über dem Kopf, während Sie Ihren Vorderfuß in den Stand schieben, wobei das linke Bein hüftbreit auseinander auf das rechte Bein trifft
- Machen Sie eine Pause und machen Sie dann mit dem linken Bein einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei das Knie auf dem Boden ruht
- Gehen Sie jeden Schritt in umgekehrter Reihenfolge zurück. Seiten wechseln.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag 70 türkische Aufmachungen gemacht, um meine Körpermitte zu stärken – hier sind meine Ergebnisse
So lief es.
Tage 1 und 2
Am ersten Tag war ich nervös. Das war noch nie meine stärkste Übung.
Ich begann mit 3 Sätzen à 20 Wiederholungen (10 pro Seite) mit 60–90 Sekunden Pause und trainierte dann die letzten 10 Wiederholungen. Ich nutzte eine bewährte Schulter- und Hüftbeweglichkeitsroutine und ging dann zu ein paar Aufwärmübungen über Tests mit meinem Körpergewicht und sehr leichten Gewichten. Während der Hauptsätze wählte ich für den ersten Satz eine 7,5-kg-Hantel, für den zweiten und dritten 10-kg-Hantelsatz und steigerte mich dann auf 12,5 kg für den letzten.
Es ist wichtig, zuerst den Einsatz Ihres Körpergewichts und der Aufwärmgewichte zu üben, da das Aufstehen viel Schulterstabilität, Muskelkontrolle und Gleichgewicht erfordert, um sicher durchzukommen. Nach meinen ersten 70 Wiederholungen wurden meine Schultern und mein Rumpf eingeschaltet und angezündet. Am zweiten Tag wiederholte ich den gleichen Vorgang, fühlte mich mit dem Bewegungsmuster wohler und begann, einen guten Rhythmus zu finden.
Tage 3 und 4
Es ist in vielerlei Hinsicht leicht, etwas falsch zu machen, und trotzdem tappe ich in ein paar Fallen. Es geht um Übung, Übung und Übung.
Erstens muss der Arm, der über dem Kopf ausgestreckt ist, auch so bleiben – weder den Ellbogen beugen noch den Arm herumschwenken. Zweitens sollten Sie stets darauf achten, das Gewicht während der Bewegung im Auge zu behalten, insbesondere beim Übergang vom Boden zum Knien. Es wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und den Übergang zu verbessern.
Am schwierigsten finde ich den Übergang vom Sitzen zum halb knienden Sitzen. In dieser Phase konzentrierte ich mich darauf, meine Hüften so hoch wie möglich zu bewegen, um genügend Platz zu schaffen, um mein Bein in eine kniende Position zu bewegen. Von hier aus hat der Körper einen stabilen Standplatz. Deshalb ist es wichtig, zuerst mit dem Körpergewicht zu üben, um die Fertigkeit zu entwickeln, ohne die zusätzliche Herausforderung durch Gewichte. Ich bin mehrmals auf der linken Seite gestolpert.
Wenn Sie mit verspannten Hüftbeugern zu kämpfen haben, könnten Sie feststellen, dass dies ein Bereich ist, in dem Sie sich kontinuierlich verbessern können. Die Stärkung Ihrer Hüftbeuger mithilfe einer angemessenen Hüftmobilitätsroutine könnte jedoch hilfreich sein. Und die Auszahlung lohnt sich. Türkische Aufmachungen könnten die Hüftgelenktechnik bei Übungen wie Kreuzheben verbessern.
Tage 5 und 6
In den nächsten Tagen ging es darum, die Fähigkeiten zu verfeinern und immer selbstbewusster zu werden. Am sechsten Tag hatte ich mich damit zufrieden gegeben, konsequent die 12,5-kg-Hantel zu verwenden. Als Vorsichtsmaßnahme empfehle ich nicht, schnell zum Gewichtheben überzugehen, aber ich hatte bereits einige Erfahrungen mit türkischen Aufmachungen beim CrossFit-Training.
Gegen Ende der Woche habe ich mit einer Kettlebell geübt – der „traditionellen“ Methode. Sie sind schwieriger zu kontrollieren und erfordern guten Halt und Kraft im Unterarm, um das Gewicht auf dem Unterarm zu halten, ohne dass das Handgelenk gebeugt bleibt. Natürlich musste ich mein Gewicht reduzieren, bis ich mich sicherer fühlte, aber es hat Spaß gemacht, das zu ändern. Wie man eine Kettlebell richtig hält, erfahren Sie hier.
Zu diesem Zeitpunkt schmerzte mein ganzer Körper durch DOMS. Am stärksten spürte ich es in meinen Schultern, meinem Rücken und meiner Rumpfmuskulatur, und meine linke Schulter begann sich schwach anzufühlen. Ich habe bereits eine fragwürdige Rotatorenmanschette und habe beschlossen, sie am letzten Tag zu reduzieren, um dem Zorn meines Chiropraktikers zu entgehen.
Tag 7
Türkische Aufmachungen stärken die Ganzkörperkraft, verbessern Haltung, Stabilität und Koordination und aktivieren vernachlässigte kleinere, stabilisierende Muskeln. Am siebten Tag fühlte sich mein Körper gekocht an und meine Schrägmuskeln schmerzten. Der Körper bewegt sich in verschiedene Richtungen – er dreht, beugt, streckt und beugt sich beim Übergang, wodurch Ihr gesamter Rumpf beansprucht wird, einschließlich der tiefen Rumpfmuskulatur, der schrägen Bauchmuskeln, des Latissimus, des Trapezius und des Erector Spinae (Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umschließen). Es ist ein durch und durch türkischer Fackelwerfer.
Urteil
Diese Herausforderung hätte mich mehrmals beinahe besiegt und mir eine technische Meisterklasse geliefert. Ich musste geduldig sein, mich konzentrieren und mir Zeit lassen – etwas, in dem ich kein Experte bin –, anstatt meinem Bedürfnis nach Geschwindigkeit nachzugehen. Es ist eine Top-Übung für die Gesundheit Ihres Rumpfes, Ihrer Schultern und Hüften, aber nicht für 490 Wiederholungen. Wenn Sie neu im türkischen Stil sind, beginnen Sie mit 2–3 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen und lassen Sie sich nicht von Ihrem Ego leiten.