Wenn Sie einem Fitnessprogramm gefolgt sind oder Zeit in einem Fitnessstudio verbracht haben, haben Sie wahrscheinlich Ausfallschritte ausgeführt oder zumindest jemand anderem dabei zugesehen, was viel einfacher ist. Ich mache sie gelegentlich, aber nur die normale Vorwärts- oder Rückwärtsart; Ich hatte bis zu dieser Herausforderung noch nie seitliche Ausfallschritte versucht. Schon am ersten Tag war klar, dass es dafür einen Grund gab.
Diese herausfordernde Körpergewichtsübung ist genau das, wonach sie sich anhört: ein Ausfallschritt zur einen oder anderen Seite (auch seitlicher Ausfallschritt genannt). Wie der einfache Ausfallschritt trainiert es mehrere Muskeln gleichzeitig – die Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden – aber die Seitwärtsbewegung bringt Instabilität in die Mischung und aktiviert die Muskeln anders, so dass es hilft, das Gleichgewicht zu verbessern. Auch wenn Sie regelmäßig Ausfallschritte nach vorne oder hinten machen, werden Sie dies in den ersten Tagen spüren, besonders in Ihrer inneren Oberschenkelmuskulatur (Ihren Adduktoren). Es erfordert keine Ausrüstung, sodass Sie es zu Hause durchführen können, obwohl Sie mehr Platz benötigen als für einen Standard-Ausfallschritt (dies kann ein Grund dafür sein, dass Sie es nicht sehr oft in einem Fitnessstudio sehen).
Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Folgendes ist passiert, als Tom’s Guide mich gebeten hat, eine Woche lang 50 Sumo-Kniebeugen pro Tag zu machen, und als ich eine Woche lang 30 Supermans pro Tag gemacht habe.
Wie macht man einen seitlichen Ausfallschritt?
Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, mit Ihren Füßen nicht mehr als hüftbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Falte deine Hände locker vor deiner Brust oder lege sie auf deine Hüften und mache einen großen Seitenschritt nach links.
Behalten Sie einen aufrechten Oberkörper bei, senken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich in den Ausfallschritt. Idealerweise sollte Ihr linkes Bein schließlich in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, obwohl Sie vielleicht feststellen, dass dies zunächst keine Option ist. Sie sollten keine Schmerzen oder Beschwerden verspüren, senken Sie sie also nur bis zu einem bequemen Punkt ab. Dein linkes Knie sollte in einer Linie mit deinem linken Fuß sein und sollte nicht über deine Zehen hinausragen. Ihr Standbein (in diesem Fall das rechte) sollte gerade, aber nicht durchgestreckt bleiben, und Ihr Fuß sollte fest auf dem Boden stehen, die Zehen zeigen nach vorne.
Drücken Sie nun Ihren linken Fuß in den Boden und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite oder machen Sie 10 Wiederholungen auf der linken Seite, bevor Sie nach rechts wechseln. Streben Sie drei Sätze an.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag 30 seitliche Ausfallschritte gemacht und das ist passiert
Bei diesem Zug gibt es nicht viel zu bedenken, aber ich brauchte ein paar Versuche, um eine anständige Form zu entwickeln. Die meisten von uns verbringen nicht viel Zeit damit, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen, daher fühlte sich die Bewegung anfangs unnatürlich an. Am ersten Tag spürte ich ein Ziehen in meinen Adduktoren. Es ist leicht, diese Muskeln zu belasten, seien Sie also vorsichtig, wenn Sie sich absenken. Ein paar Dinge sind mir gleich aufgefallen: Ich konnte auf der linken Seite weicher und tiefer absenken als auf der rechten. Ich bemerkte auch, dass ich mein vermeintlich gerades Bein beugte, als ich in die Ausgangsposition zurückkehrte. Dies macht es etwas einfacher, den Zug zu beenden, aber versuchen Sie es zu vermeiden. Ich entschied mich für 10 auf jeder Seite, bevor ich wechselte, da ich es einfacher fand, einen Rhythmus zu entwickeln, so wie er war. Für den Rest des Tages war ich mir sicher, dass ich meine Beinmuskeln und Gesäßmuskeln trainiert hatte.
Am zweiten Tag spürte ich noch die Auswirkungen, aber ich bemerkte bereits einen besseren Bewegungsfluss. Und ich habe die Dehnung der Adduktoren nicht gespürt, was meiner Meinung nach bedeutet, dass sich meine Muskeln gut gedehnt haben. Das war beruhigend – und erfreulich.
Am dritten Tag spürte ich immer noch die Bewegung, hauptsächlich in meinen Adduktoren und Quads. Es war, als hätte ich mich intensiv gedehnt, was ich eher vermeide (ich bin ein Läufer und viele Läufer tun so, als wäre das Dehnen nicht real, was verrückt ist). Diese Übung war wie ein Trainingslager für meine Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Sie waren nicht glücklich, dabei zu sein, aber die Ergebnisse würden ihnen gefallen.
Da ich die Wirkung ziemlich stark gespürt habe – obwohl ich keine Schmerzen hatte – habe ich einen Tag pausiert und der folgende Tag war eine Offenbarung: Ich konnte auf beiden Seiten tiefer gehen, meine Form war so gut wie sie sein sollte ( obwohl ich mein linkes Knie genau im Auge behalten musste, als ich nach rechts stürzte, da es entschlossen blieb, beim Aufstehen eine kleine Biegung einzuwerfen). Nach 30 Wiederholungen zuckten meine Muskeln mit den Schultern und fragten: „Ist das alles, was du hast?“ Also fügte ich 10 Wiederholungen auf jeder Seite hinzu, was sie zum Schweigen brachte.
Ich verbesserte mich für den Rest der Woche weiter, fügte Wiederholungen hinzu und bewegte mich leicht. Wenn Sie die Nützlichkeit dieser Bewegung testen möchten, rennen Sie eine Treppe hinauf, wenn Sie fertig sind – Sie werden gebunden. Oder achten Sie darauf, wenn Sie von einem Stuhl aufstehen. Sie müssen sich nicht leicht nach vorne lehnen, um den Schwung wirken zu lassen, und Sie werden sich nicht mit den Händen abstoßen: Die ganze Arbeit wird ganz natürlich von Ihren aufgepumpten Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln kommen. Als ich Ende der Woche laufen ging, bemerkte ich, dass mein Kickback viel ausgeprägter war als sonst, und weil ich versucht habe, dies zu verbessern, werde ich mir die Zeit nehmen, regelmäßig seitliche Ausfallschritte zu machen. Und vielleicht fange ich sogar an, mich zu dehnen. Oder ich vielleicht nicht. Schwer zu erzählen.