Hier am Fitness-Desk von Tom’s Guide sind uns etwas ungewöhnliche Fitness-Herausforderungen nicht fremd – vom Tun Arnold drückt eine Woche lang jeden Tagzum Hinzufügen 100 Vogelhunde pro Tag gehören zu meiner Morgenroutine, es gibt nichts, was wir mehr lieben, als tief in eine Übung einzutauchen. Next Up? Vogelhund knirscht.
Die Vogelhundeübung ist nach der Position benannt, die ein Jagdhund einnimmt, wenn er einen Vogel geortet hat – Schnauze nach vorne, Bein erhoben. Es handelt sich im Wesentlichen um eine Kernübung, aber sie trainiert auch den Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den oberen Rücken und die Deltamuskeln sowie die geraden Bauchmuskeln, die oft als „Sixpack“ bezeichnet werden. Wir haben uns angeschaut wie man einen Vogelhund macht und was passiert, wenn man sie jeden Tag macht hier, aber ich habe mich dazu entschieden den Einsatz erhöhen indem Sie dem Umzug einen Crunch hinzufügen – lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.
Zur Erinnerung: Wenn Sie neu bei einer Übung sind oder nach einer Verletzung wieder trainieren, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie Wiederholungen hinzufügen. Schlechtes Training kann zu einem Verletzungsrisiko führen. Wie bei allen Bauchmuskeltrainings liegt der Schlüssel auch hier darin, sich langsam und kontrolliert zu bewegen, die gesamte Körpermitte zu beanspruchen und daran zu denken, den Bauchnabel an die Wirbelsäule zu ziehen.
Wie man einen Bird-Dog-Crunch macht
Werfen wir zunächst einen Blick auf den Vogel-Hund-Crunch. Um Knieschmerzen vorzubeugen, lohnt es sich, diese Übung auf einer der besten Yogamatten durchzuführen:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit gestapelten Knien unter Ihren Hüften und gestapelten Handgelenken unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist – Ihr Rücken sollte flach sein.
- Von hier aus strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten.
- Halten Sie die Position oben einige Sekunden lang gedrückt und drücken Sie dann Ihren Ellbogen in Richtung Ihres Knies unter Ihrem Körper.
- Ziehen Sie beide wieder heraus und knirschen Sie dann erneut.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie wechseln.
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie beim Heben und Senken Ihrer Arme und Beine Ihr Becken gerade halten. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Wenn Sie beim Crunch-Teil der Übung Schwierigkeiten haben, stabil zu bleiben, machen Sie einfach normale Vogelübungen .
Es ist außerdem wichtig, den unteren Rücken während dieser Übung nicht zu krümmen und das Bein nicht zu weit nach hinten und oben zu schieben – es sollte eine gerade Linie von den Fingern über den Rücken bis zur Ferse des Fußes verlaufen.
Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen, während Sie sich bewegen, sondern denken Sie daran, die gesamte Körpermitte zu beanspruchen.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag 100 Bird Dog Crunches gemacht – hier sind meine Ergebnisse
Um mehr herauszufinden, habe ich eine Woche lang 100 Bird Dog Crunches zu meinem Trainingsprogramm hinzugefügt. Es versteht sich von selbst, dass 100 Wiederholungen von irgendetwas viel sind, und wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit weitaus weniger Wiederholungen. Für diese Herausforderung habe ich fünf Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite gemacht, mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist:
Die Übung stellte meine Stabilität auf die Probe
Es dauerte nicht lange, bis mir klar wurde, dass diese Woche voller Hundeknirschen viel schwieriger werden würde, als es auf dem Papier klang. Vogelhunde stellen Ihre Stabilität schon genug auf die Probe, aber das Hinzufügen des Crunch-Elements machte es noch schwieriger und ich schwankte am ersten Tag ein wenig.
Beim Bird-Dog-Crunch handelt es sich um eine Anti-Rotations-Bewegung, das heißt, der Rumpf muss hart arbeiten, um zu verhindern, dass sich der Körper hin und her bewegt, wenn Sie Ihre Arme und Beine bewegen. Im Vergleich zu Sit-Ups und Crunches eignen sich Anti-Rotations-Bewegungen hervorragend zum Aufbau von Rumpfkraft und Stabilität.
Es wirkte auf meinen gesamten Körper
Während das Vogel-Hunde-Knirschen als Kernübung gilt, trainiert es tatsächlich die gesamte hintere Kette bzw. die Muskeln entlang der Rückseite des Körpers. Ich spürte diese Bewegung in meinen Beinen genauso stark wie in meinen Bauchmuskeln und war überrascht, wie hart die sanfte Bewegung meinen Körper zur Arbeit zwang.
Wenn Sie jedoch auf der Suche nach Bauchmuskelzuwächsen sind, ist dies eine ausgezeichnete Übung, da sie alle Muskeln in Ihrem Rumpf anspricht – den geraden Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Bauchmuskeln. Selbstverständlich werden auch noch so viele Crunches mit dem Hund das Erscheinungsbild Ihrer Bauchmuskeln nicht sichtbar verändern, und wenn sichtbare Bauchmuskeln Ihr Ziel sind, müssen Sie sich auf Ihren gesamten Körperfettanteil konzentrieren. Hier ist Wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.
Und hat mir gezeigt, dass ich an meiner Schulterbeweglichkeit arbeiten muss
Wie Millionen anderer Menschen verbringe ich viel Zeit über meinen Laptop gebeugt, was für meine Körperhaltung und meine Schultern schrecklich ist. Ein weiterer Vorteil der Vogelhundeübung besteht darin, dass Sie Ihren Arm so weit wie möglich nach vorne strecken müssen, um Ihre Schulterbeweglichkeit zu trainieren. Auf der Suche nach noch mehr Inspiration? Hier sind 7 der besten Übungen, die man machen kann, wenn man den ganzen Tag sitzt.