Das 30-Tage-Kettlebell-Challenge-Workout hat kürzlich meine Aufmerksamkeit erregt, hauptsächlich weil es behauptet, nur 10 Minuten mit zwei Übungen zu dauern. Ich war niemand, der die Gelegenheit ausschlug, ein kürzeres Training auszuprobieren, also stürzte ich mich darauf.
Die Kettlebell-Herausforderung ist die Kreation von Greg Brookes, ‘Trainer zu den Trainern’ und qualifizierter Kettlebell-Trainer. Kettlebell-Workouts sind hochqualifiziert, daher habe ich es genossen, mich bei diesem Training auf die Expertise von Brookes zu verlassen und zu akzeptieren, dass ich dabei eine harte Lektion lernen könnte. Kettlebell-Herausforderungen sind uns nicht fremd: Ein Toms’s Guide-Fitnessautor nahm eine Woche lang täglich 100 Kettlebell-Snatches auf (und trug für seine Bemühungen ein paar blaue Flecken davon).
Wenn Sie bereits ein Fan von Kettlebell-Workouts sind, aber lieber einer Herausforderung ausweichen möchten, haben wir einige der besten von YouTube getestet – wie dieses 20-minütige Kettlebell-Workout oder dieses Kettlebell-Beintraining mit 7 Zügen. Aber wenn Ihr Interesse geweckt ist, lesen Sie weiter, um herauszufinden, was die 30-Tage-Kettlebell-Challenge ist und wie ich dazu gekommen bin, sie zu testen.
Was ist das 30-Tage-Kettlebell-Challenge-Training?
Erstellt von Brookes und gepostet an Kettlebell-Training (öffnet in neuem Tab), das 30-tägige Kettlebell-Challenge-Training sollte 10 Minuten dauern und verwendet zwei Übungen. Hier sind sie:
- 20 x zweihändige Kettlebell-Schwünge
- 10 x Liegestütze
Absolviere 10 Runden und reduziere die Liegestütze um eine Wiederholung pro Runde, bis du 0 erreichst, insgesamt 200 Schwünge und 55 Liegestütze. Einfach richtig? Großes Nein. Obwohl Ihr Zeitlimit 10 Minuten beträgt, fügt Brookes hinzu, dass es bis zu 20 Minuten dauern kann (dies hängt von Ihrer Fitness und Ihrem Können ab). Um für die 10 auf Kurs zu bleiben, versuchen Sie jede Minute auf die Minute zu gehen.
Brookes sagt: „In den letzten fünf Jahren habe ich diese Kettlebell-Herausforderung genutzt, um Menschen auf der ganzen Welt zu motivieren und einige erstaunliche Ergebnisse zu erzielen. Mit ein wenig Entschlossenheit und dem Willen zum Erfolg könnten Sie die Vorteile dieser einfachen 30-tägigen Kettlebell-Challenge wiederholen.“
Herausforderung angenommen.
Brookes sagt, Sie können bei Bedarf jeden dritten Tag einen Ruhetag hinzufügen. „Es gibt nur zwei Übungen, die Sie beherrschen müssen (das perfekte Paar), und beide führen in kürzester Zeit zu enormen Ganzkörperergebnissen“, sagt er. „Sie werden Kraft gewinnen, Muskeln aufbauen und Fett verlieren.“
Wenn Sie mit diesen Bewegungen nicht vertraut sind, lernen Sie, wie man einen Liegestütz richtig macht und wie man einen Kettlebell-Swing macht, bevor Sie sich an diese Herausforderung wagen. Wenn Sie mit einer Verletzung arbeiten, wenden Sie sich zuerst an einen Arzt.
Vorteile von Kettlebells
Ich liebe das Training mit Kettlebells. Sie eignen sich hervorragend, um technische Übungen wie Umsetzen, Reißen und Einarmschwünge zu meistern und Gleichgewicht, Kraft und Stärke aufzubauen. Sie können Teil des Krafttrainings und des Cardio-Trainings sein, und Übungen wie Kettlebell-Swings beanspruchen die meisten Muskeln in Ihrem Körper.
Wenn Sie etwas Neues ausprobieren möchten, habe ich dieses Killer-Kettlebell-Workout mit nur vier Zügen entwickelt. Ich empfehle, Ihre Technik zu perfektionieren, bevor Sie schwere Kettlebells heben, da Sie nicht die Kontrolle über eine Kettlebell verlieren möchten, wenn sie sich über Ihrem Kopf befindet!
Eine Überprüfung der Kettlebell-Forschung, veröffentlicht von Crimson Verlag (öffnet in neuem Tab) fanden heraus, dass die bestehende Forschung zum Kettlebell-Training seine Vorteile für Cardio-Fitness, Muskelkraft und Kraft stark unterstützt. Interessanterweise fehlt es jedoch an Beweisen für die Auswahl der Last – wie schwer Sie heben sollten.
Ich habe dieses 30-tägige Kettlebell-Herausforderungstraining ausprobiert, um überall Kraft aufzubauen – hier ist, was passiert ist
Ich beschloss, die 30-Tage-Kettlebell-Challenge auszuprobieren, und hier ist, was mir aufgefallen ist.
1. Ich fühlte mich erschöpft
Ja, ich fühlte mich erschöpft. Ich habe jedoch neben meinem Training andere Trainingseinheiten getestet, daher war es etwas zu erwarten. Ich würde empfehlen, andere Trainingseinheiten einzuschränken, wenn Sie diese Herausforderung angehen möchten, da es ziemlich hart für den Körper ist und die Auswirkungen eines Übertrainings weit über die Erhöhung Ihres Verletzungsrisikos hinausgehen. Zum Beispiel einige Forschung (öffnet in neuem Tab) zeigt, dass Übertraining das zentrale Nervensystem beeinflussen und die Stimmung negativ beeinflussen kann.
Ich absolvierte die ersten zwei Wochen ohne einen freien Tag, aber in den letzten zwei Wochen fügte ich alle drei Tage eine Pause hinzu (gemäß den Ratschlägen von Brookes). Es war nicht genug Erholungszeit, also wählte ich sie bei CrossFit-Sitzungen etwas zurück und ergänzte die Herausforderung, indem ich andere kurze Trainingseinheiten testete und die aktive Erholung erhöhte (dazu später mehr).
2. Die DOMS waren real
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ist der steife Muskelschmerz, den Sie nach dem Training verspüren, normalerweise ein bis zwei Tage nach dem Ereignis. Wenn Sie jemals nach einem großen Training Schwierigkeiten hatten, aus dem Bett aufzustehen, und stattdessen über den Boden gekrochen sind, haben Sie an DOMS gelitten.
Es wurde angenommen, dass DOMS ein Ergebnis der Ansammlung von Milchsäure war (eine Theorie, die vor langer Zeit widerlegt wurde), aber die eigentliche Ursache sind Mikrorisse in den Muskelfasern, die zu Entzündungen führen.
Mein Körper fühlte sich anfangs super angespannt an, aber das ließ schließlich nach, als sich meine Muskeln an das Training im Laufe der Zeit anpassten. Am meisten litten jedoch mein Rücken und meine Brust. Zum Glück bin ich geschickt darin, meinen Kern zu aktivieren, sodass mein unterer Rücken der Bestrafung entgangen ist, aber ich habe es getan nicht Flucht DOMS.
Die Liegestütze trainieren hauptsächlich Ihre Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps, und Kettlebell-Schwünge funktionieren so ziemlich alles, aber mit einem Fokus auf Ihre hintere Kette. Kettlebells sind eine Hüftscharnierbewegung, sodass Sie Ihre Hüften nach hinten schicken, anstatt in die Hocke zu gehen; Dies aktiviert die hintere Kette, einschließlich Ihrer Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Kniesehnen.
Der größte Teil der Steifheit war auf meinen Rücken und meine Brust lokalisiert, aber meine Kniesehnen fühlten sich nach den ersten Tagen auch empfindlich an. Wie ich bereits erwähnte, wurde dies besser, als meine Muskeln stärker wurden, aber die ersten Tage waren nicht schön.
3. Ich habe Erholung hinzugefügt
Forschung (öffnet in neuem Tab) sagt uns, dass unbehandelte DOMS, insbesondere wenn Sie neu in einem Trainingsstil sind, Ihre Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhen und Ihren Bewegungsbereich einschränken können. Wenn Sie sich also einer Fitness-Herausforderung stellen, empfehle ich dringend, der Erholung Priorität einzuräumen. Dies könnte eine Dehnungssitzung sein – wie diese Mobilitätsübungen für Hüftbeugerschmerzen – oder sogar eine Yoga-Routine vor dem Schlafengehen.
Ich liebe Yoga, also fand ich es entspannend, einen Abendkurs hinzuzufügen, um meine schmerzenden Glieder zu dehnen. Warum probieren Sie nicht stattdessen eine der besten Massagepistolen aus, um Ihre DOMS zu beruhigen?
4. Ich fühlte mich fitter
Stöhnen beiseite, ich habe es wirklich genossen, die 30-Tage-Kettlebell-Challenge anzugehen. Ich habe mein Gewicht reduziert, um die hohen Wiederholungszahlen mit Geschwindigkeit zu bewältigen, wobei ich eine 15-kg-Kettlebell und eine 33-Pfund-Kettlebell benutzte nur Ich habe das Training an meinem besten Tag in 10 Minuten und an meinem langsamsten in 11 Minuten abgeschlossen.
Es war unglaublich hart und ich musste kleine Pausen einlegen, aber ich fühlte mich auch stärker. Ich hatte keine ästhetischen Ziele für die Herausforderung, aber ich habe eine etwas bessere Definition in meinen Schultern bemerkt, und mein Cardio hat sich in den CrossFit-Kursen merklich verbessert. Ich werde diese Herausforderung zwar nicht noch einmal annehmen, aber sie hat sich definitiv positiv auf meine Fitness ausgewirkt und mich auch mental herausgefordert – wie es sich für alle guten Herausforderungen gehört.
Auf der Suche nach weiteren Fitness-Herausforderungen? Unser Fitness-Redakteur hat eine Woche lang 50 Kniesehnen-Curls gemacht, und ein Fitness-Autor hat eine Woche lang jeden Tag Bizeps-Curls gemacht.