Es ist aber auch möglich, dass die Methode Ihnen helfen kann besser auch deine Zeit. Galloway selbst erzielte beim Houston Marathon 1980 seine Bestzeit von 2 Stunden und 16 Minuten, als er alle zwei Meilen 15 bis 20 Sekunden lange Gehpausen einlegte. Mir selbst hat diese Methode geholfen, meine vorherige Marathonzeit um 11 Minuten zu verkürzen.
Welche Nachteile hat die Walk-Run-Methode?
Obwohl die Lauf-Geh-Methode viele erstaunliche Vorteile bietet, bringt sie auch einige Nachteile mit sich. Zum einen fällt es Leuten – wie mir –, die es gewohnt sind, ununterbrochen zu laufen, zunächst schwer, ihren Rhythmus zu finden, obwohl Galloway glaubt, dass dies umso einfacher wird, je mehr man es tut. Bei manchen Trainingsläufen empfand ich den Wechsel zwischen Laufen und Gehen als etwas ablenkend, während er mich beim Rennen nicht störte.
Darüber hinaus kann es psychologisch schwierig sein, den Plan zu Beginn des Rennens einzuhalten, wenn man sich frisch und voller Tatendrang fühlt und alle um einen herum noch laufen. Das ist etwas, womit ich in London zu kämpfen hatte, als während meiner ersten paar Gehpausen buchstäblich alle an mir vorbeigingen und ich den Drang unterdrücken musste, mit der Meute mitzuhalten.
Wie können Sie die Walk-Run-Methode in die Tat umsetzen?
Wie wir oben erwähnt haben, gibt es keine allgemeingültige Methode zur Aufteilung Ihrer Lauf-Geh-Intervalle – das beste Muster ist dasjenige, das für Sie funktioniert, sagt Hamilton. Der Schlüssel liegt jedoch darin, es während Ihrer Läufe auszuprobieren, bevor Sie es während eines Rennens ausprobieren.
Das kam mir zugute: Während eines 18-Meilen-Trainingslaufs probierte ich ein Verhältnis von dreieinhalb Minuten Laufen zu 30 Sekunden Gehen aus und stellte fest, dass mir die hohe Häufigkeit der Gehpausen das Gefühl gab, ich müsste sprinten als ich endlich wieder an Fahrt gewann. Das führte letztendlich zu einer ernsthaften Ermüdung meiner Muskeln und ich beendete den Lauf in einem langsamen, schmerzhaften Schlurfen. Wenn ich dieses spezielle Run-Walk-Verhältnis beim Rennen zum ersten Mal ausprobiert hätte, hätte mein Erlebnis in London deutlich weniger Spaß machen können. (Stattdessen entschied ich mich dafür, nach jeder Meile einen 30 bis 60 Sekunden langen Spaziergang zu machen, was sich für mich wirklich machbar anfühlte.)
Um erfolgreich zu sein, sagt Hamilton, „muss man die Tatsache akzeptieren, dass man nicht versucht, die Gehpause in den Laufabschnitten auszugleichen.“ Daran habe ich mich am Morgen des Renntages mehrmals erinnert, da ich wusste, dass ich, wenn ich nur auf meine eigenen Wettkampfmittel zurückgreifen würde, während der Laufintervalle mit Sicherheit das Tempo erhöhen und mich erschöpft zurücklassen würde.
Machen Sie sich in Ihren Pausen auch keine Sorgen über schnelles Gehen. Das Ziel besteht nicht darin, einen „Power Walk“ zu machen, sagt Galloway, da ein ausgedehnter Schritt, insbesondere einer, der für Sie nicht natürlich ist, zu mehr Ermüdung und noch mehr Verletzungen führen kann, sagt er. Gehen Sie einfach normal und bequem.
Wenn Sie bei einem Rennen die Walk-Run-Methode anwenden, beginnen Sie mit einem konservativeren Verhältnis, damit Sie Ihre Muskelkraft bewahren können, sagt Galloway. Wenn Sie sich dann nach etwa einem Drittel oder der Hälfte der Zeit gut fühlen, können Sie Ihren Spielplan anpassen. Im letzten Drittel bis Viertel des Rennens können Sie weitere Anpassungen vornehmen und in einigen Fällen Ihre Gehpausen ganz unterlassen – das habe ich nach Meile 21 getan.
Was die Etikette betrifft: Wenn Sie an einem überfüllten Rennen teilnehmen, signalisieren Sie den Menschen um Sie herum, dass Sie eine Gehpause einlegen werden, indem Sie mit der Hand winken, während Sie auf eine Straßenseite gehen, sagt Galloway. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Läufer direkt hinter Ihnen überraschen, indem Sie plötzlich Ihr Tempo verlangsamen. Bevor Sie dann wieder mit dem Laufen beginnen, schauen Sie sich um, um sicherzustellen, dass Sie nicht überqueren oder direkt vor jemandem starten, fügt er hinzu. „Es ist alles aus Höflichkeit.“
Wenn Sie sich schließlich Sorgen über das Stigma machen, das das Gehen während eines Laufrennens mit sich bringt – was ich … mit Sicherheit war, bis mir klar wurde, wie sehr es mir tatsächlich geholfen hat – zu wissen, dass „es keine Schande ist“, langsamer zu werden, sagt Hamilton. Denken Sie daran: Wie auch immer Sie sich entscheiden, eine Distanz zu absolvieren, ändert nichts an der Tatsache, dass Sie es bis zur Ziellinie geschafft haben.
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