Der Farmer’s Hold ist neben dem Farmer’s Walk eine der besten Schulterübungen, um die Muskulatur in Schultern, Armen, Rücken und Rumpfmuskulatur ohne Bewegung zu stärken. Der Umzug kann überall und jederzeit durchgeführt werden.
Um einen Farmer’s Hold zu machen, kannst du eine Trapezstange oder zwei schwere Gewichte wie Kettlebells oder Kurzhanteln nehmen (ich trainiere gerne mit den besten verstellbaren Kurzhanteln) und einfach dastehen und warten, bis die Zeit vergeht. Könnte nicht einfacher sein, oder?
Jetzt möchte ich, dass Sie sich vorstellen, zwei schwere Taschen mit den Lebensmitteln Ihrer gesamten Woche in der Hand zu halten und dann in einer langen Schlange zu stehen, ohne diese Taschen abzustellen. Es ist niemandes Vorstellung von Spaß, also habe ich mich sadistisch entschieden, es eine Woche lang jeden Tag zu tun (wie du es tust). Zugegeben, ich stand eher in meiner Wohnung als in einer Schlange und starrte meinen Hund flehend an, aber ich kann bestätigen, dass es die Sache nicht einfacher machte. Folgendes ist passiert.
Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder einen qualifizierten Arzt, bevor Sie diese Übung oder ein neues Training ausprobieren. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich bestehende Schmerzen verschlimmern.
Wie macht man den Farmer’s Hold?
Versuchen Sie als Anfänger zuerst, leichte Gewichte zu verwenden, bevor Sie schwerere Gewichte hinzufügen, wenn sich Ihre Schultern und Kernmuskeln anpassen.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und platzieren Sie zwei Gewichte auf beiden Seiten Ihrer Füße
- Beuge deine Knie und senke dich in eine Hocke mit stolzer Brust, flachem Rücken und gleichmäßig verteiltem Gewicht auf deinen Füßen
- Greifen Sie beide Gewichte, aktivieren Sie Ihren Kern und legen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten
- Halten Sie Ihre Brust stolz, schauen Sie nach vorne und drücken Sie den Boden weg, um zu stehen. Halten.
Farmer’s hold Vorteile
Die Farmer’s Hold-Bewegung entwickelt die Griffkraft und die Muskeln in Ihren Unterarmen, Armen, Schultern, dem Kern und dem oberen Trapezius (am oberen Ende Ihres Rückens). Unter stärkerer Belastung schaltet sich auch Ihre Brustmuskulatur ein. Der Hof des Bauern ist ein isometrische übung (öffnet in neuem Tab) zu rechnen.
Der Begriff „isometrisch“ bedeutet, dass Ihre Muskeln unter Kontraktion gehalten werden, ohne sich zu verlängern oder zu verkürzen. Ohne Ihre Muskeln zu beugen oder zu dehnen, sind Kraftzuwächse zu greifen. Und neben einem Krafttrainingsprogramm – Schultern, auf die sogar Arnie stolz wäre.
Die Bewegung fordert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfstabilität heraus. Während der Übung werden Ihre Schultern unter konstanter Spannung gehalten, was die Haltungsstabilität und -kontrolle herausfordert.
Ich habe den Farmer’s Hold eine Woche lang jeden Tag gemacht – hier sind meine Ergebnisse
Sie können bei dieser Übung grausam sein und Gewichte mit Griffen gegen Hantelscheiben austauschen, die schwerer zu greifen sind. Da ich verantwortlich war, entschied ich mich für Kurzhanteln.
Tag 1
Ich habe den Farmers Walk eine Woche lang jeden Tag gemacht, aber zumindest hält das Gehen Ihren Geist beschäftigt. Diese Variante beinhaltet den Versuch, an alles zu denken, außer an Ihre ermüdenden Arme und Schultern.
Ich war mit der Bewegung vertraut, da ich sie während des CrossFit-Trainings angegangen bin, was sie wahrscheinlich noch schlimmer gemacht hat. Im Gegensatz zu meinem Ansatz ist es jedoch oft in Kraft und Kondition zusammen mit isotonischen Übungen (wie Ausfallschritte oder Klimmzüge) programmiert. Zum Beispiel könnten Sie zwischen einem Kaloriensatz auf dem Rudergerät und einem Bauerngriff wechseln und vielleicht mit einem Partner tauschen.
Ich entschied mich für 45 Sekunden an und 15 Sekunden aus für fünf Runden, ruhte mich ein paar Minuten aus und kehrte dann für fünf weitere Runden zurück. Ich bemerkte, dass mein Griff nach den ersten paar Runden nachließ, also beschloss ich, flüssige Kreide hinzuzufügen, um die Dinge zu verbessern.
Tag 2 und 3
Obwohl Sie sich hauptsächlich darauf konzentrieren, dass Ihre Arme nicht abfallen, arbeiten nicht nur Bizeps, Trizeps und Schulterkomplex. Die Bewegung zielt auch auf die Rumpfmuskulatur ab, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskulatur und der tieferen Rumpfmuskulatur wie des Rückenstreckers.
Ich konzentrierte mich während der gesamten Übung auf aktives Abnehmen und war überrascht, es in den folgenden Tagen in meinem Magen zu spüren. Am dritten Tag spürte ich, wie sich meine linke Schulter und der untere Rücken zwickten, also beschloss ich, das Gewicht leicht zu reduzieren, um meine Schulter zu schützen, und konzentrierte mich auf den Kerneinsatz und die aufrechte Körperhaltung.
Tag 4 und 5
Ihr Atem ist entscheidend, wenn Sie trainieren, und das Anhalten des Atems kann Ihr Herz belasten und den für Ihre Muskeln verfügbaren Sauerstoff einschränken. Ich ermutige immer zur Bauchatmung – expansives Atmen in Ihr Zwerchfell und Ihren Rücken – anstatt zu restriktiver Brustatmung.
Tiefes Atmen hilft auch, Ihr Nervensystem zu regulieren, was Ihren Körper beruhigt. Rhythmisches Atmen wurde fast meditativ und half mir, mich von dem wachsenden Zittern in meinen Armen und meinem Kern abzulenken und zurück zu meinem Atem zu bringen, sodass ich die 45 Sekunden mit mehr Kontrolle und Konzentration zählen und atmen konnte.
Tag 6
Zu diesem Zeitpunkt ermüdeten meine Schultern und ich bemerkte, dass ich mich nach vorne rundete. Meine linke Schulter war schon immer problematisch, aber ich weiß, wie ich damit sicher umgehe. Wenn Sie einen Spiegel haben, empfehle ich dringend, Übungen vor einem durchzuführen, um die starke Form im Auge zu behalten.
Eine unentdeckte, schlechte Körperhaltung während dieser Übung kann zu Rückenverletzungen und einer Schwächung Ihrer Rotatorenmanschettenmuskulatur – der stabilisierenden Schultermuskulatur – führen. Als ich bemerkte, dass sich meine Schultern nach vorne bewegten, rollte ich sie zurück, löste sanft mein Becken und spannte meinen Kern wieder an. Ich fühlte mich sofort größer und weniger angespannt in meinem Rücken, obwohl es den Fokus direkt zurück auf meine schmerzenden Schultern lenkte!
Tag 7
Am Ende der Woche war ich froh, dass alles vorbei war, aber ich habe viel gelernt. An meinem Griff muss noch gearbeitet werden, und selbst Flüssigkreide konnte mich nicht davon abhalten, die Gewichte manchmal für eine kurze Verschnaufpause neu zu setzen (wenn der Hund nicht zusah). Ich habe auch alle 10 Sekunden einen Körperscan durchgeführt, um die Form zu überprüfen.
Urteil
Im täglichen Leben ermutige ich meine Klienten nicht, ihre Schultern jeden Tag auf diese Weise zu trainieren. Denken Sie daran, dass Muskelwachstum durch Reparatur und Ruhe entsteht nach das Training, das ohne Ruhe und aktive Erholung nicht richtig ablaufen kann.
Dein Muskeln der Rotatorenmanschette (öffnet in neuem Tab) umgeben das Schultergelenk und stabilisieren und unterstützen es durch Bewegung. Anhaltende, schlechte Körperhaltung kann zu schwachen stabilisierenden Muskeln führen, die Ihre primär arbeitenden Muskeln nicht richtig unterstützen.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, fügen Sie diese 5 Schulterdehnungen für verspannte Schultern zu Ihrer Erholungsroutine hinzu. Und um die Griffkraft zu entwickeln, üben Sie das Kreuzheben oder hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, um die Handgelenk- und Schulterkraft zu verbessern.