Auch nach Jahren bleibt Arnold Schwarzenegger der Star für Bodybuilder auf der ganzen Welt. Im Vorfeld der Veröffentlichung einer dreiteiligen Dokumentation Arnold, Da Netflix am 7. Juni erscheint, habe ich beschlossen, ein paar seiner Workouts zu testen, um mich in den kommenden Wochen auf alles vorzubereiten, was mit Arnie zu tun hat.
Der Einfachheit dieses „Workouts der Woche“ – dem Langlebigkeits-Workout – konnte man einfach nicht widerstehen. Aber lassen Sie sich nicht täuschen, denn Arnie macht es nicht einfach. Dieses Drei-Bewegungs-Training mit Gewichten garantiert immer noch eine harte Muskelbeanspruchung und bringt Sie ins Schwitzen und Keuchen. Glauben Sie es nicht? Schauen Sie sich den Sitzungsplan unten an, um es selbst auszuprobieren.
Ich empfehle ein Paar Kettlebells oder Hanteln – bei Tom’s Guide lieben wir die besten verstellbaren Hanteln für schnelle Trainingseinheiten – aber wir bieten auch einige Alternativen für diejenigen, die keine Gewichte zur Hand haben. Das Training ist für Anfänger und fortgeschrittene Fitnessbegeisterte geeignet. Lesen Sie also weiter, um zu erfahren, was passiert ist, als ich Arnold Schwarzeneggers Ganzkörper-Hanteltraining mit drei Bewegungen getestet habe.
Arnold Schwarzeneggers „The Longevity Workout“.
Ich habe mehrere von Arnies in Angriff genommen 15-minütiges Training vom Pump Club und nahm sogar eine Woche lang jeden Tag 50 Arnold-Pressen in Angriff. Sie brauchen weder ein umfangreiches Heim-Fitnessstudio, noch müssen Sie stundenlang im Fitnessstudio wie im Terminator trainieren, um Kraft und Muskeln aufzubauen und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.
Dieses ist zugänglich und effizient, und obwohl Arnie für seine täglichen Doppel-Split-Workouts bekannt ist, könnten Sie davon profitieren, wenn Sie häufiger kürzere Trainingseinheiten priorisieren. Wie veröffentlicht von Naturmedizin Wie von Arnold’s Pump Club zitiert, könnten Mikro-Workouts mit kurzen und intensiven Trainingseinheiten (sogar bis zu einer Minute), die mehrmals am Tag wiederholt werden, dazu beitragen, dass Sie länger leben. Dazu können „ausbrüche von sehr schnellem Gehen“ oder Treppensteigen gehören.
Sich häufiger zu bewegen, trägt zu Ihrem täglichen NEAT-Gesamtwert (wie viele Kalorien Sie im Laufe des Tages verbrennen) bei und verringert die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen Studien haben gezeigt, dass sie sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken. Bewegen Sie sich grundsätzlich mehr, um mehr zu verbrennen.
Treten Sie ein – der Farmer’s Walk, Kniebeugen und Liegestütze. Drei zusammengesetzte Kraft- und Konditionsübungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, Kraft und Muskeln aufbauen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie die Muskelausdauer verbessern.
Mit den Worten von Arnies Team: „Dieses Training beinhaltet die Übungen, die Sie brauchen, um stärker zu werden und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie länger leben können.“
So führen Sie das Langlebigkeitstraining durch
Das Training umfasst zwei Zirkel und zwei Übungen pro Zirkel.
Runde 1: 3-4 Runden
- 1A Bauernweg: 20-30 Stufen
- 1B Liegestütze: 10–30 Wiederholungen
Wählen Sie zwei schwere Gewichte für den Farmer’s Walk und gehen Sie 20–30 Schritte. Legen Sie die Gewichte ab und machen Sie dann sofort Liegestütze. 2-3 Minuten ruhen lassen, dann 3-4 Runden lang wiederholen.
Wie man Liegestütze macht, kannst du hier lernen. Ersetzen Sie die Gewichte bei Bedarf durch Lebensmittel oder gefüllte Wasserflaschen, aber stellen Sie sicher, dass das Gewicht schwer zu greifen ist.
Runde 2: 3-4 Runden
- 1A Bauernweg: 20-30 Stufen
- 1B Kniebeugen: 10–30 Wiederholungen
Verwenden Sie das gleiche Format wie beim ersten Zirkel und bewahren Sie Ihre Pausen zwischen den Runden und nicht die Übungen auf. Um die Kniebeugen voranzubringen, erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie eine oder zwei Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Langhantel halten. Wir befassen uns hier mit Kniebeugen und wie man Kniebeugen falsch machen könnte.
Ich habe gerade Arnold Schwarzeneggers 3-Bewegungen-Ganzkörpertraining ausprobiert – Folgendes ist passiert
Erwarten Sie, diese drei Übungen überall zu spüren, einschließlich Brust, Schultern, Rücken, Armen, Rumpf, Gesäß und Beinen. Dieses kurze, aber effektive Training mit Gewichten ist für den Ober- und Unterkörper, funktionelles Training, Krafttraining und Eigengewichtstraining geeignet – alles hilft dabei, Muskeln aufzubauen, Knochen und Gelenke zu stärken und die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu testen.
Wenn Sie keine hochwertigen Heimfitnessgeräte oder Alternativen haben, habe ich Arnold Schwarzeneggers 2-Bewegungen-360-Wiederholungs-Bodyweight-Workout gemacht, das genauso schwer zu absolvieren ist und viele Möglichkeiten zur Skalierung bietet.
Ich glaube gerne, dass ich eine gute Anzahl an Liegestützen schaffe, aber dieser hat mich buchstäblich in die Knie gezwungen. Skalieren Sie die Wiederholungen entsprechend Ihren Fähigkeiten, beginnend bei 10 für Anfänger und steigern Sie die Wiederholungen, wenn es Ihnen zu angenehm erscheint. Ich habe sie in drei Sätze zu je 10 Stück aufgeteilt und den Rest dazwischen minimiert. Denken Sie daran, dass sich die erste Runde vielleicht machbar anfühlt, aber Sie müssen mit drei oder vier Runden fertig werden. Finden Sie also ein einhaltbares Tempo – dieser Trick wird Ihnen helfen, einen Liegestütz zu meistern.
Beim Farmer’s Walk werden Ihr Griff und Ihre Unterarmkraft auf die Probe gestellt. Vermeiden Sie es, sich zur Seite zu beugen oder sich übermäßig nach vorne oder hinten zu beugen. Behalten Sie stattdessen eine aufrechte Körperhaltung bei und machen Sie maßvolle Schritte. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und achten Sie darauf, dass Sie beim Gehen keine gebeugte Haltung einnehmen, da dies Ihren Rücken belastet und eine Fehlhaltung und Schmerzen im unteren Rückenbereich begünstigt.
Urteil
Ich habe das in einer kleinen Wohnung versucht, die sich nicht für lange Spaziergänge eignet, also habe ich gemessen, wie viele Schritte nötig wären, um den Raum zu durchqueren, und bin stattdessen hin und her gelaufen. Beim Farmer’s Walk werden Ihr Rumpf und Ihre Schultern schnell in Flammen gesetzt. Stellen Sie die Gewichte also auf den Boden, wenn Ihr Körper verrutscht, oder gehen Sie mit ihm auf die Treppe, um eine zusätzliche Beinverbrennung zu erzielen.
Ich fand es einfacher, Hanteln zu greifen. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Kettlebells zu halten (hier erfahren Sie, wie man eine Kettlebell richtig hält), verwenden Sie Griffhandschuhe oder Kreide für zusätzliche Unterstützung. Wenn Sie der Farmer’s Walk fasziniert, finden Sie heraus, was passiert ist, als ich den Farmer’s Walk eine Woche lang jeden Tag gemacht habe (Spoiler: Es tat sehr weh).
Wie alle Workouts von Arnie ist auch dieses kein Scherz. Akkumulierte Wiederholungen sind auf lange Sicht wichtig, um die Muskeln hart zu trainieren, und Sie müssen auch nicht Ihr gesamtes Mittagessen im Fitnessstudio verbringen. Ich schlage vor, die Kniebeugen und Liegestütze in diesem Training durch andere Bewegungen wie Ausfallschritte, Überkopfdrücken oder sogar die Arnold-Presse als Hommage an den Mann selbst zu ersetzen, wenn Sie die Sitzung regelmäßig wiederholen und abwechseln möchten.
Denken Sie daran, Ihr Körpergewicht zu verwenden, bis Sie sich mit Ihrer Form wohl fühlen, und fügen Sie dann Gewichte hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
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Wenn Sie öfter wie die Promis trainieren möchten, probieren Sie es doch einmal aus.