Ich bin ein Personal Trainer – hier ist, wie man super trainierte Arme wie J-Lo bekommt

IHRE Hochzeit mit Ben Affleck war das Gesprächsthema im Internet, aber in jüngerer Zeit hat Jennifer Lopez die Fans über ihre Arme in Raserei versetzt.

Mit 53 Jahren hat die Schauspielerin und Sängerin einige ernsthaft trainierte Trizeps aufblitzen lassen, und sie ist nicht die einzige.

7

Michelle Obama, 58, und Jennifer Aniston, 53, beweisen ebenfalls, dass das Zurschaustellen geformter Arme in Ihren 50ern der ultimative Weg ist, jünger auszusehen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie keinen teuren Personal Trainer brauchen, um die Arme Ihrer Träume zu erreichen.

Trainerin und Gründerin der Results Wellness Lifestyle App, Cecilia Harris, 51, sagt, dass es einige einfache Dinge gibt, die Sie tun können, um diese gefürchteten Bingo-Flügel loszuwerden.

„Über altersbedingten Muskelschwund wird zu wenig gesprochen. Es heißt Sarkopenie und, ich hasse es, Ihnen das zu sagen, aber es beginnt zu passieren, sobald wir 30 werden.

„Von da an verlieren wir jedes Jahrzehnt bis zu 3-5 % unserer Muskeln – was nicht nach viel klingt, aber es ist enorm.“

Ist es also zu spät, um J.Los Waffen zu bekommen?

„Absolut nicht“, sagt Cecilia.

„Das Tolle an unserem Körper ist, dass er superschnell auf Änderungen des Lebensstils reagiert. Wenn Sie also Bewegung in Ihr Leben bringen und kleine Dinge ändern, können Sie den Muskelabbau umkehren und Ihre Arme schneller straffen, als Sie denken.“

Benutze es oder verliere es

Es ist ganz einfach: Wenn Sie Ihre Muskeln nicht benutzen, verlieren Sie Ihre Muskeln. Armmuskeln sind eigentlich sehr klein.

Cecilia sagt: „Das ist eine gute Sache, wenn es sich um einen Bereich handelt, an dem wir arbeiten wollen, denn es bedeutet, dass sie mit weniger Aufwand gestärkt werden können als größere Muskeln wie der Po.

„Der erste Ratschlag, den ich geben würde, ist, keine Angst davor zu haben, Dinge zu heben, wenn man älter wird. Viele Frauen machen sich Sorgen, dass sie sich den Rücken krümmen oder sich verletzen könnten, und es stimmt zwar, dass wir vorsichtig sein müssen, aber wenn wir Angst davor haben, uns zu bewegen oder Dinge zu halten, die ein bisschen Gewicht haben, geben unsere Körper auf, uns stark zu halten .

„Also nimm diese Einkaufstüten und geh mit ihnen nach Hause und hebe diese Enkel hoch.“

Füttern Sie Ihre Muskeln

Protein ist ein wichtiger Nährstoff, um unseren Körper gesund und unsere Muskeln stark zu halten, insbesondere wenn wir älter werden.

„Häufige Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeldefinition zu erreichen, bestehen darin, Lebensmittelgruppen auszuschneiden oder weniger zu essen, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was sie essen“, sagt Cecilia.

„Eiweiß unterstützt unsere Muskulatur und hält das Energieniveau lange hoch, wodurch Naschen verhindert wird.“

Aber Untersuchungen zufolge nehmen wir nicht genug zu uns – 46 % der Erwachsenen in den USA nehmen nicht die empfohlene Proteinmenge zu sich*, während in Großbritannien eine Studie herausfand, dass mehr als die Hälfte der über 65-Jährigen nicht genug zu sich nahmen. **

Die RDA für Frauen beträgt 46 g, obwohl viele Experten der Meinung sind, dass dies höher sein sollte.

Cecilia sagt: „Strebe danach, zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein zu dir zu nehmen. Ein typischer Tag könnte sein: zwei Eier auf Toast zum Frühstück; Hähnchen, Gemüse/Salat zum Mittagessen; und Chili con Carne mit braunem Reis zum Abendessen.“

Bingo-Flügel-Training

„Diese Bewegungen sind perfekt, um Ihre Arme in Ihren 50ern zu straffen“, sagt Cecilia.

Machen Sie 12-15 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen.

Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung ein zweites Mal.

Versuchen Sie, den gesamten Zirkel viermal pro Woche zu absolvieren, oder wählen Sie eine Übung pro Tag.

Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben, können Sie mit Wasser gefüllte Flaschen, Einkaufstüten oder Ihr Körpergewicht verwenden.

Trizeps-Dips

7

Trizeps-Dips eignen sich hervorragend zum Straffen der Oberarme und können mit einem Stuhl ausgeführt werden.

Legen Sie Ihre Hände auf die Kante eines Stuhls oder Sofas und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, die Knie gebeugt.

Mit geraden Armen und Körper nahe am Sitz halten Sie Ihre Ellbogen fest und beugen Sie sie, um sich abzusenken.

Drücken Sie in Ihre Hände und strecken Sie Ihre Arme, um sich nach oben zu bringen.

Bizeps-Curls

7

Perfekt für den Aufbau von Kraft in den inneren Armen. Halten Sie die Gewichte neben sich, die Arme gerade.

Beugen Sie den Ellbogen und bringen Sie ihn zu Ihren Schultern. Eine Sekunde halten und dann langsam senken.

Kniender Armbrenner

7

Beginnen Sie auf Ihren Knien und bringen Sie dann Ihre Hände mit Ihrem Körpergewicht nach vorne über Ihre Handgelenke auf den Boden.

Von hier aus senken Sie Ihre Brust so langsam wie möglich auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Sobald Sie den Boden erreicht haben (oder Sie es nicht länger halten können), lassen Sie Ihre Brust auf den Boden fallen und lassen Sie Ihre Hände los.

Pflanzen Sie die Hände wieder nach unten und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Weite Armkreise

7

Dies kann für eine zusätzliche Herausforderung auch mit Gewichten in jeder Hand durchgeführt werden. Stehen Sie aufrecht mit zurückgezogenen Schultern und ausgestreckten Armen zu beiden Seiten von Ihnen.

Halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich und machen Sie 30 Sekunden lang kleine Kreise in eine Richtung. Kehren Sie die Richtung um.

Reihen

7

Diese Übung konzentriert sich auf Ihre Rückenmuskulatur, aber es ist wichtig, diese zu trainieren, da sie mit unseren Armen verbunden ist und unsere Körperhaltung stark hält.

Beuge deinen Körper nach vorne, sodass du einen flachen Rücken hast. Strecken Sie Ihre Arme nach unten in Richtung Boden und halten Sie von hier aus die Ellbogen fest am Körper und beugen Sie die Ellbogen, um die Arme an Ihre Seite zu rudern.

Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung. Verwenden Sie Gewichte, um es hochzufahren.

Schulterpresse

7

Dies ist großartig, um eine Definition im J.Lo-Stil in Ihren Schultern zu bekommen.

Stehen Sie aufrecht und spannen Sie Ihren Kern an. Halten Sie die Gewichte auf Kopfhöhe, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.

Schieben Sie von hier aus die Gewichte direkt über Ihren Kopf, halten Sie sie eine Minute lang oben und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.

Quelle: *Journal of Nutrition, Health & Aging **Geriatrie