Ihr Schlafplan, Ihre Morgenroutine und die Art und Weise, wie Sie aufwachen, geben den Ton für Ihren ganzen Tag an. Ihr zirkadianer Rhythmus, auch als innere Uhr Ihres Körpers bekannt, ist für die Qualität und Quantität Ihres Schlafs verantwortlich. Es reagiert auch extrem empfindlich auf Veränderungen in Ihrer Routine oder Ruhe beim Aufwachen. Aus diesem Grund ist das ungesündeste, was Sie langfristig tun können, morgens auf die Schlummertaste Ihres Weckers zu drücken – dies kann Ihren zirkadianen Rhythmus negativ beeinflussen und Ihren ganzen Tag durcheinander bringen. „Ein unregelmäßiger circadianer Rhythmus kann sich negativ auf die Schlaf- und Funktionstüchtigkeit einer Person auswirken“, so Harvard-Gesundheit. Lesen Sie weiter – und um Ihre Gesundheit und die Gesundheit anderer zu gewährleisten, verpassen Sie diese nicht Sichere Anzeichen, dass Sie bereits COVID . hatten.
Wenn du einschläfst, verlierst du
„Egal wie schlecht Ihr Schlaf in einer bestimmten Nacht war, Sie müssen trotzdem jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen“, sagte Deirdre McSwiney, Schlaftechnikerin und Kognitive Verhaltenstherapeutin für Insomnia Die harte Schulter. “Dieses Geschäft, in dem du herumliegen oder den Luxus zu haben, den Schlummerknopf zu drücken – was meiner Meinung nach die schlimmste Erfindung aller Zeiten war – ist nicht gut für dich.”
Die meisten Wecker oder Smartphones legen die Schlummerzeit auf neun Minuten fest. Es ist nicht klar, warum frühe Weckerhersteller dies als perfektes Snooze-Inkrement wählten, aber es ist bis heute der Standard geblieben. Es mag nicht harmlos erscheinen, weitere neun Minuten mit einem Nickerchen zu verschwenden, aber es kann sich nachteilig auf die Qualität Ihres Schlafs auswirken.
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So wachen Sie effizient auf
Um effizient und “auf der rechten Seite des Bettes” aufzuwachen, müssen Sie laut am Ende Ihres REM-Zyklus aufstehen Amerisschlaf. REM steht für Rapid Eye Movement und ist das, was im Tiefschlaf auftritt. Ihr Körper erholt sich, aber Ihr Gehirn ist aktiv wach, daher ist es wichtig, dass Sie erst am Ende des Zyklus aufwachen, um sich ausreichend ausgeruht zu fühlen.
Wenn Sie die Schlummertaste drücken, geben Sie sich etwa neun Minuten Zeit, um in einen REM-Zyklus zurückzukehren. „Einer der kritischsten Faktoren ist die Schlafphase vor dem Aufwachen“, so eine Studie, die in . veröffentlicht wurde Schlafmedizin Bewertungen. Wenn Ihr Schlummeralarm ertönt, befinden Sie sich möglicherweise mitten in diesem REM-Zyklus. Das bedeutet, dass Sie während Ihrer Snooze-Phase keinen gesunden oder erholsamen Schlaf bekommen. Lesen Sie weiter, um zu sehen, ob Sie eine Schlafstörung haben könnten.
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Zeichen, dass Sie an Schlafstörungen leiden können
Um sicherzustellen, dass Sie zu einem guten Zeitpunkt in Ihrem REM-Zyklus aufwachen, verabschieden Sie sich von Ihrer Schlummertaste. “Der Blick ins Morgenlicht gibt dem Gehirn den tiefen Auslöser dafür, dass Ihr Schlaf-Wach-Zyklus richtig schwenkt”, sagt McSwiney. Wenn es unmöglich erscheint, aus dem Bett zu springen, wenn der Wecker klingelt, ist es an der Zeit, Ihre Schlafgewohnheiten zu überdenken.
Wenn Sie sich jeden Morgen stark auf ein paar Schlummerzyklen verlassen, kann dies bedeuten, dass Sie an einer Schlafstörung leiden oder einfach nicht genug hochwertigen Schlaf bekommen. „Stellen Sie sicher, dass Sie sieben bis acht Stunden ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität bekommen“, sagt Dr. Reena Mehra, MD, MS aus der Cleveland Clinic.
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Warum spielt es eine Rolle?
„Ein Großteil des letzten Teils unseres Schlafzyklus besteht aus REM-Schlaf oder Traumschlaf, einem erholsamen Schlafzustand“, erklärt Dr. Mehra. “Und wenn Sie also die Schlummertaste drücken, unterbrechen Sie diesen REM-Schlaf.”
Wenn Sie wissen, dass Sie sieben bis acht Stunden guten Schlafes haben, aber immer noch süchtig nach der Schlummertaste sind, schlägt Dr. Mehra vor, einen Arzt aufzusuchen, um Ihren Gesundheitszustand zu beurteilen. Möglicherweise haben Sie eine zugrunde liegende Schlafstörung, die behandelt werden muss.
Widmen Sie die Zeit und Disziplin, um das Schlummern zu vermeiden, und schließlich werden Sie aus dem Bett springen, wenn der Alarm ertönt. Es ist zwar eine schwierige Angewohnheit, diese abzubrechen, aber sobald Sie sich nicht mehr auf diese zusätzlichen neun Minuten verlassen, fühlen Sie sich nach dem Aufwachen möglicherweise erfrischter und besser gelaunt. Sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen Jede Nacht stärkt auch Ihr Immunsystem. Überarbeiten Sie Ihre Morgenroutine, um sicherzustellen, dass Sie auf der rechten Seite des Bettes aufstehen, und bereiten Sie sich auf einen großartigen Tag vor, indem Sie vermeiden Diese fünf Dinge sollten Sie nie tun, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen.
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Schlafen Sie zusammengerollt in einem Ball?
Wenn Sie sich zu einem festen Ball zusammenrollen, sollten Sie sich gleich nach dem Aufwachen weit ausstrecken. Wenn Sie nach dem Aufwachen in der fetalen Position bleiben oder in Ihrem fest eingerollten Ball bleiben, könnten Sie sich auf einen erfolglosen Tag einstellen.
Eine Studie von Dr. Amy JC Cuddy, PHD, aus Harvard kam zu dem Schluss, dass Menschen, die schliefen, sich zusammengerollt hatten und nach dem Aufwachen in dieser Position blieben, ein geringeres Selbstvertrauen hatten. “Wenn Sie in einer fetalen Position aufwachen, wachen Sie auf der falschen Seite des Bettes auf”, sagt Dr. Cuddy. Bereiten Sie Ihren Tag auf Erfolg vor, indem Sie sich weit und breit ausstrecken, sobald sich Ihre Augen öffnen.
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Überprüfen Sie nicht als erstes Ihre E-Mails
Schlafberater haben 1.000 Amerikaner befragt und festgestellt, dass 17% von ihnen morgens als Erstes ihre E-Mails auf ihrem Smartphone abrufen. Auch wenn es sich so anfühlt, als ob Sie Ihren Tag durch das Greifen Ihres Smartphones verbessern würden, kann dies Ihrem Glück tatsächlich abträglich sein und Ihr Stressniveau erhöhen.
EIN Studie der University of British Columbia beschränkte 124 Fachleute darauf, ihre E-Mail- und Smartphone-Benachrichtigungen nur sparsam zu überprüfen. Als sich die Studienteilnehmer an diesen neuen E-Mail-Check-Zeitplan gewöhnten, gaben sie an, sich weniger gestresst zu fühlen und mehr Kontrolle über ihren Tag zu haben. Auch wenn Ihr erster Gedanke an all die E-Mails ist, die Sie beim Öffnen der Augen verpasst haben, sollten Sie sich Zeit zum Aufwachen nehmen, bevor Sie auf Ihr Telefon schauen.
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ChugWait to Chug Coffee
Kaffee ist für viele die Motivation, überhaupt aus dem Bett zu kommen. Aber wenn Sie ein Frühaufsteher sind, ist es vielleicht am besten, zu warten, bevor Sie einen Topf Joe brauen. Das Koffein in Ihrem Lieblingsgetränk am Morgen ist dafür bekannt, die Cortisolproduktion Ihres Körpers zu beeinträchtigen. Mit Koffein in Ihrem System produziert Ihr Körper möglicherweise weniger Cortisol, ein Hormon, das als Stressreaktion freigesetzt wird und wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt.
Laut einer in veröffentlichten Studie erfährt Ihr Körper jeden Tag drei Cortisolspitzen The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Wenn Sie vor 10 Uhr Kaffee trinken, kann das Koffein wirkungslos werden und die Cortisolproduktion Ihres Körpers beeinträchtigen. Auf den ersten Schluck wartet man am besten erst nach den frühen Morgenstunden.
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Bleib nicht zu lange im Bett
Ihr Bett sollte Ihr Zufluchtsort sein, der nur dem Schlafen gewidmet ist. Wenn Sie morgens aufwachen und eine Weile im Bett herumhängen, könnten Sie die Verbindung Ihres Gehirns zu Ihrem Bett verwirren. „Sobald du nach einer Nacht des Schlafens aufwachst, solltest du aufstehen. Wenn du wach im Bett liegst, verknüpft dein Gehirn das Wachsein mit dem Bettliegen“, so Professor Matthew Walker von der University of California Berkeley.
Wenn Sie im Bett liegen, fällt es Ihnen in Zukunft möglicherweise schwerer, einzuschlafen. Wenn Sie nach dem Aufwachen immer noch Lust auf Faulenzen haben, verlagern Sie sich auf Ihren Lieblingssessel oder die Couch. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Gehirn Ihr Bett immer noch ausschließlich mit dem Schlaf verbindet. Befolgen Sie diese Schlaftipps für sich selbst, damit Sie Ihr Immunsystem stark halten und diese Pandemie am gesündesten überstehen, verpasse diese nicht 35 Orte, an denen Sie sich am wahrscheinlichsten mit COVID infizieren werden.
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