Eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Beine und Ihren Rumpf machen können, ist absolut kostenlos, erfordert keine Ausrüstung und kann zu Hause vor dem Fernseher durchgeführt werden. Darüber hinaus ist keine Bewegung erforderlich, Sie bringen kein zusätzliches Gewicht auf und Ihre Gelenke werden nicht belastet. Dies macht es perfekt für Trainingsanfänger, Senioren und diejenigen mit Gelenkproblemen, die sie daran hindern, andere Trainingsformen zu machen.
Der Wandsitz ist eine großartige Übung und wird meiner Meinung nach sehr unterschätzt. Die Leute verwenden es oft im Vorfeld eines Skiurlaubs, da es Ihre Beine und Gesäßmuskeln darauf vorbereitet, diese geduckte Haltung einzunehmen. Ich habe es während COVID sehr genutzt, als alle Fitnessstudios geschlossen waren und es mir langweilig wurde, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu wiederholen, also fing ich an, eine tägliche Wall-Sit-Challenge zu machen: vier Sätze mit einminütigem Halten jeden Tag für zwei Wochen.
Als Ergebnis hat es meinen Kern und meine Beine viel stärker gemacht, und obwohl Sie nicht die vollen vier Minuten pro Tag machen müssen, wie ich es tat, wäre eine Woche Wall Sits ein perfekter Weg, um Ihr Get zu starten Fit für die Fitnessreise ’23.
Wall Sits gehören zu einer Familie von Bewegungen, die als „isometrische“ Übungen bezeichnet werden. Isometrische Bewegungen sind Workouts, die keine Bewegung beinhalten: Stattdessen nehmen Sie herausfordernde Posen ein, um Spannung in Ihren Muskeln zu erzeugen. Zum Beispiel könntest du eine Plank-Position einnehmen, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. In einer Studie veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Sportmedizin (öffnet in neuem Tab)haben sich isometrische Übungen wie diese bei der Verbesserung der Muskelkraft bei Menschen mit eingeschränkter Mobilität als vorteilhaft erwiesen, vielleicht sogar mehr als herkömmliches „dynamisches“ Krafttraining.
Da sich Ihre Knie und Hüften überhaupt nicht bewegen, kein zusätzliches Gewicht auf Ihren Rücken gelegt werden muss und Ihre Füße nicht auf den Boden aufprallen, wie es Lauf- oder Sprungübungen tun könnten, ist es unglaublich fehlerverzeihend und großartig Weg zum Einstieg. Es ist jedoch immer noch ein hartes Training, und obwohl Sie auf Ihrem besten Fitnesstracker vielleicht keine Schritte machen, werden Sie wahrscheinlich immer noch nach ein paar Sätzen sehen können, wie Ihre Herzfrequenz steigt.
Um loszulegen, lehnen Sie sich einfach mit dem Rücken gegen eine Wand und rutschen Sie nach unten. Deine Füße sollten schulterbreit vor dir stehen und deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Berühre mit deinen Schultern die Wand und schaue geradeaus. Der Fernseher ist ein ausgezeichneter Mittelpunkt (und eine willkommene Ablenkung).
Nun, hier ist der knifflige Teil: Sie müssen die Position für eine bestimmte Zeit halten. Wenn Sie dies noch nie zuvor versucht haben oder neu im Krafttraining sind, könnten 15-30 Sekunden ein erreichbares Ziel für Sie sein. Sobald Sie diese Position erreicht haben, ist es ziemlich fummelig, mit Ihrem Telefon zu spielen und den Timer einzurichten, also habe ich einfach den verwendet Amazon Echo Dot in meinem Wohnzimmer, um Alexa zu bitten, einen Ein-Minuten-Timer einzustellen. Dann halten Sie einfach die Position für die erforderliche Zeit.
Leichter gesagt als getan. Sehr schnell werden Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen aufleuchten. Achte als zusätzlichen Vorteil darauf, dass du geradeaus schaust, lege deine Hände hinter deinen Kopf oder strecke sie nach vorne aus, ziehe deinen Bauch leicht ein und spanne deine Bauchmuskeln an.
Ich werde dich nicht anlügen, es ist scheiße. Jedes Mal, wenn ich Alexas sanfte Töne sagen hörte: „Okay, eine Minute, ab jetzt“, knirschte ich mit den Zähnen in Erwartung der harten Zeit, die vor mir lag. Der sanfte Alarmton am Ende dieser Minute war eine Rettungsleine, aber es fühlte sich an, als würde es ewig dauern, um dorthin zu gelangen. Es war so weit gekommen, dass ich anfing, Alexas Stimme nicht zu mögen, weil ich sie mit diesen düsteren Wandsitzen in Verbindung brachte.
Es ist jedoch immer noch viel effektiver, als mit einem Timer herumzuspielen und sich zu beeilen, die Position einzunehmen, und jeder kleine Hack, der ein Hindernis für die Ausübung beseitigt, egal wie klein, ist meiner Meinung nach ein Gewinn. Ich fand es viel einfacher, Timer mit einem einfachen Sprachbefehl einzustellen.
Als ich wieder im Fitnessstudio war, stellte ich fest, dass ich selbst nach meiner langen Abwesenheit vom Squat-Rack nicht viel Kraft in meinen Beinen und Gesäßmuskeln verloren hatte. All diese Wall Sits haben auch mein Laufen verbessert: Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurden Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung (öffnet in neuem Tab) deutet darauf hin, dass stärkere Gesäßmuskeln und Quads ein Faktor für die maximale Laufgeschwindigkeit sind. Ein starker Kern trägt auch dazu bei, eine gute Laufhaltung beizubehalten.
Ob Zufall oder nicht, ich habe nach dem Training mit dieser unkonventionellen, unterschätzten Methode zu Hause eine persönliche Halbmarathon-Bestleistung erzielt. Jetzt, wo ich für einen vollen Marathon trainiere, der im April 2023 stattfindet, werde ich das Wall-Sit wieder in meine reguläre Fitnessroutine aufnehmen.
Wenn Sie jemals denken, dass Sie wirklich etwas Sport machen sollten, während Sie zu Hause Netflix schauen, versuchen Sie drei Sätze von 30-Sekunden-Wandsitzen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Gib mir nur keine Vorwürfe, wenn du anfängst, dich darüber zu ärgern intelligenter Lautsprecher nachher.
Erstveröffentlichung: Mai 2022.