Holen Sie sich mit dieser narrensicheren Routine einen größeren Hintern, sagt Trainer

Seien Sie gespannt, denn es war noch nie so einfach, Ihre Gesäßmuskulatur zu formen, zu straffen und in die beste Form zu bringen. Wir haben mit gechattet Viktoria Bradyein persönlicher Trainer auf Fyt, der eine idiotensichere Routine entwickelt hat, die dir helfen wird, einen dickeren Hintern zu bekommen, also hör zu. (Falls Sie es noch nicht wussten, Fyt ist der landesweit größte Personal-Training-Service, der Fitness unter der fachkundigen Anleitung eines persönlichen oder virtuellen, zertifizierten Fitnessprofis bequem und für jedermann zugänglich macht.) Laut Brady aktiviert dieses Training die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, um Ihrem Hintern ein viel strafferes, volleres Aussehen zu verleihen.

„Anfänger sollten zuerst ohne Gewichte beginnen, um sich mit der Form vertraut zu machen. Sobald Sie mit der Form vertraut sind, greifen Sie zu einem leichteren Satz Gewichte (z. B. 5 bis 10 Pfund), und Fortgeschrittene können Gewichte verwenden, die schwerer als 10 Pfund sind“, Brady erklärt. Sie sagt, dass diese Routine zweimal pro Woche durchgeführt werden kann, um die Ergebnisse zu verbessern – stellen Sie nur sicher, dass sie mindestens 48 Stunden auseinander liegen.

Okay, jetzt kommen wir zur Sache! Schnappen Sie sich Ihre Hanteln oder Kettlebells, Ihre Yogamatte, Ihre Wasserflasche und Ihr Handtuch – und machen Sie sich bereit zum Schwitzen. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Bewegung aus und machen Sie zwischen den Übungen eine 15-sekündige Verschnaufpause. Absolvieren Sie 3 bis 4 Runden jedes Zirkels und ruhen Sie sich zwischen den Runden 1 Minute lang aus.

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Fangen Sie mit dem Goblet Squat an. Du beginnst damit, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Greifen Sie mit beiden Händen den Kopf einer Hantel, halten Sie das Gewicht an Ihrer Brust und stecken Sie Ihre Ellbogen nach innen. Bringen Sie Ihren Körper in eine klassische Kniebeuge und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Halten Sie die Hantel nahe an Ihrer Brust, um das Gleichgewicht zu halten. Stehen Sie wieder auf und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Das zählt als 1 Wiederholung.

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Für diese nächste Übung sollten Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen stehen und darauf achten, dass Ihre Zehen betont werden. Fassen Sie den Hantelkopf oder die Kettlebell mit beiden Händen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt, wenn du in die Hocke gehst und das Gewicht zwischen deine Beine bringst. „Während Sie die Hantel nach oben auf Brusthöhe schwingen“, erklärt Brady, „strecken Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihr Becken nach vorne, und achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln beim Stehen zusammenzudrücken.“ Dies zählt als 1 Wiederholung.

Kommen wir nun zur Sumo-Kniebeuge, der letzten Übung in Zirkel Eins. Brady weist an, eine breite Haltung einzunehmen. „Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Hocke, halten Sie eine stolze Brust. Heben Sie sich mit geradem Rücken und angespanntem Kern wieder in die Ausgangsposition“, sagt sie. Dies zählt als 1 Wiederholung.

Beim zweiten Zirkel beginnst du mit dem seitlichen Ausfallschritt. Stehen Sie aufrecht und achten Sie darauf, dass beide Füße nach vorne zeigen. Bringen Sie dann Ihren linken Fuß auf die linke Seite. Ihr linker Fuß, Ihr Knie und Ihre Hüfte sollten alle ausgerichtet sein, bevor Sie sich auf die linke Seite hocken. Dein rechtes Bein sollte gestreckt bleiben, während du mit deinem linken Bein eine Kniebeuge ausführst. Gehen Sie dann zurück in die stehende Position, indem Sie mit Ihrem linken Bein nach oben drücken und die Gesäßmuskeln weiter zusammendrücken. Führen Sie 15 Wiederholungen für jedes Bein durch.

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Als nächstes in diesen produktiven Bewegungen, die Ihnen helfen werden, einen dickeren Hintern zu bekommen, ist der Stiff-Leg Deadlift. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Brady weist weiter an: „Halten Sie Ihre Beine gerade, ohne Ihre Knie zu sperren, und klappen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Hanteln langsam zu Ihren Füßen senken. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln dehnen, beginnen Sie, Ihren Oberkörper aufzurichten, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. ” Dies zählt als 1 Wiederholung. Die Hanteln sollten während der gesamten Übung nah am Körper bleiben; Halten Sie die Dinge kontrolliert und langsam.

Brennen Ihre Gesäßmuskeln? Wir sind noch nicht fertig! Es ist Zeit, sich auf die Glute Bridge mit Dumbbell zu bewegen. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben. Legen Sie eine der Hanteln auf Ihren Beckenbereich und halten Sie sie in Position. Verwenden Sie Ihre Fersen, um Ihr Becken nach oben zu drücken, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel ausgerichtet sind. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihr Becken wieder auf den Boden bringen. Dies zählt als 1 Wiederholung.

Für diese letzte Bewegung von Zirkel Zwei, die Ihnen helfen wird, einen dickeren Hintern zu bekommen, weist Brady Sie an: „Stellen Sie sich auf alle Viere und platzieren Sie eine Hantel hinter Ihren Knien (spannen Sie Ihre Beinmuskeln an, um die Hantel ruhig zu halten). Beginnen Sie mit Ihrer rechten Seite, Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und nach oben, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und die Sohle Ihres rechten Fußes zur Decke zeigt. Spannen Sie Ihr Gesäß am oberen Ende der Übung an und halten Sie es für eine Sekunde. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und achten Sie auf Ihr Knie berührt den Boden nicht.” Dies zählt als 1 Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen für jedes Bein durch.

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