Hummus ist ein ikonisches Gewürz. Menschen auf der ganzen Welt lieben es wegen seines fabelhaften Geschmacks und seiner glatten Textur. Es besteht kein Zweifel, dass Hummus lecker ist, aber ist es gesund? Spoiler: Es ist!
Hier ist ein tiefer Einblick in die ernährungsphysiologischen Vorteile dieses Dope-Dip. Wir haben auch die Deets, wie man zu Hause einen 10/10-Hummus macht.
Humus ernährung
Hummus Die Ernährung hängt von den verwendeten Zutaten ab. Das klassische Rezept sieht Kichererbsen, Olivenöl, Tahini, Zitronensaft und Knoblauch vor. Aber es gibt eine Tonne von verschiedenen Hummus Marken und Geschmacksrichtungen, einschließlich süßer und herzhafter Sorten.
Um die Dinge einfach zu halten, hier ist die Nährwertangaben für eine 1/4-Tassen-Portion einfachen hausgemachten Hummus:
- Kalorien: 108
- Fett: 5,25 Gramm (g)
- Protein: 3 gr
- Kohlenhydrate: 12,25 g
- Ballaststoff: 2,46 g
- Folsäure: 9 % des Tageswertes (DV)
- Eisen: 5 % des DV
- Magnesium: 4 % des DV
- Kupfer: 15 % des DV
- Phosphor: 5 % des DV
- Zink: 6 % des DV
- Mangan: 15 % des DV
Hummus ist im Allgemeinen ziemlich nahrhaft. Es liefert gesunde Fette aus Olivenöl und Tahinizusammen mit pflanzlichem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie können die Nährstoffe noch weiter erhöhen, indem Sie Zutaten wie geröstete rote Paprika, frische Kräuteroder geröstete Rüben.
PSA: Nachtisch Hummus (ja, das ist eine Sache) ist in der Regel höher Zuckeralso ist es vielleicht nicht die beste Wahl, wenn Sie süße Sachen vermeiden möchten.
Gibt es Vorteile beim Essen von Hummus?
Zusätzlich zu seinen ernährungsphysiologischen Vorteilen kann Hummus einige gesundheitliche Vorteile bieten. Hier ist die Schaufel.
1. Pflanzliches Protein
Es ist wirklich wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, genügend Protein in der Nahrung zu sich zu nehmen. Protein ist wichtig für die Immunfunktion, die Hormonsynthese und viele andere wichtige Funktionen. Es gibt auch Struktur und Unterstützung für Ihre Zellen.
Kichererbsen (alias Kichererbsen), die Hauptzutat von Hummus, sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Tahini – ein Gewürz aus Sesamsamen – pumpt auch den Proteingehalt auf.
Während Hummus eine großartige Ergänzung zu jeder Ernährung ist, kann es besonders wichtig für Leute sein, die sich auf pflanzlicher Basis ernähren. Vegetarier und Veganer kann Hummus als proteinreichen Fleischersatz verwenden. Da Protein der sättigendste Makronährstoff ist, kann dies dazu beitragen, dass Ihre Gerichte viel sättigender werden.
Geben Sie etwas Hummus auf Ihren nächsten Salat oder Sammie, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm eine köstlich cremige Textur zu verleihen.
2. Bietet Faser
Viele Faktoren wirken sich auf die Gesundheit Ihres Darms aus, darunter Stress, Schlafmangel und Dehydrierung. Aber die Ernährung ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie Sie Ihrem Körper helfen können Verdauungstrakt bleib fröhlich und gesund.
Ballaststoff ist ein Nährstoff, der zur Darmgesundheit beiträgt, indem er nützliche Bakterien fördert und Ihren Stuhlgang regelmäßig hält.
Plus, Forschung legt nahe, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer verbesserten Herzgesundheit und einem verringerten Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden ist.
Die Ballaststoffe in Kichererbsen sind hauptsächlich lösliche Ballaststoffe kann helfen, sich zu verbessern bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wie z. B. hohes LDL („schlecht“) Cholesterin und hohe Blutzuckerwerte.
3. Kann der Herzgesundheit zugute kommen
Hummus ist randvoll mit herzschützenden Zutaten wie Kichererbsen, Olivenöl und Knoblauch. Hummus und Kichererbsen sind ein wichtiger Bestandteil Mittelmeer--Typ Diäten, die Forschung wurde konsequent mit einer Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Viele Studien haben herausgefunden, dass eine Ernährung mit viel Olivenöl der Gesundheit des Herzens zugute kommt. In der Tat, ein Analyse 2022 die Daten von mehr als 92.000 Menschen enthielten, fanden heraus, dass diejenigen, die große Mengen Olivenöl konsumierten, mit 19 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit an Herzkrankheiten starben als diejenigen, die selten oder nie Olivenöl konsumierten.
Das liegt daran, dass dieses köstliche Öl einfach ungesättigte Fette enthält, phenolisch Antioxidantienund andere Verbindungen, die kann helfen, sich zu verbessern Entzündungen und Blutgefäßfunktion und schützen vor oxidativen Schäden.
Wenn Sie ein Fan von Extra-Knoblauch Hummus, Sie werden froh sein zu wissen, dass Ihre Liebe zu Knoblauch ist eigentlich großartig für Ihren Ticker. Studien schlagen vor, dass der regelmäßige Verzehr von Knoblauch der Herzgesundheit zugute kommen kann, indem er vor Zellschäden und Entzündungen schützt und einen gesunden Blutdruck und Blutfettwerte fördert.
Und vergessen wir nicht die bescheidene Kichererbse. Studien zeigen, dass eine Ernährung reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist kann helfen abzunehmen Herzkrankheitsrisiko durch Senkung des LDL-Cholesterins Ebenen und Verbesserung Blutzuckerregulierung. Ergebnis!
4. Kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen
Wenn Sie feststellen, dass Sie es bekommen hängend, möchten Sie vielleicht einen Blick auf die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten und Snacks werfen. Hinzufügen einer Proteinquelle, Fettund Ballaststoffe zu Mahlzeiten und Snacks können dazu beitragen, dass Sie sich bis zum nächsten Schluck zufrieden und energiegeladen fühlen.
Hummus enthält Eiweiß, Ballaststoffe und Fett und ist daher eine großartige Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Um den Zufriedenheitsfaktor Ihrer Mahlzeit noch weiter zu steigern, versuchen Sie, Hummus mit anderen sättigenden Lebensmitteln zu kombinieren.
Profi-Tipp: Sie können eine machen Bento-Box mit einem Klecks Hummus, frischem Gemüse, hart gekochte Eierund Nüsse.
5. Eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe
Hummus ist eine solide Quelle für bestimmte lebenswichtige Vitamine und Mineralien. Es ist besonders reich an Folsäure, Mangan und Kupfer.
Folat spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus und ist daher während der Schwangerschaft besonders wichtig. Essiggurken und Hummus, irgendjemand? (Yuck unser Yum nicht, OK?)
Ihr Körper braucht Mangan und Kupfer für die Funktion von Enzymen, die für alles vom Kohlenhydratstoffwechsel bis zur Neurotransmitterproduktion verantwortlich sind.
Hummus enthält auch kleinere Mengen an Eisen, Zink, Magnesiumund andere für die Gesundheit wesentliche Nährstoffe.
EIN Studie 2020 festgestellt, dass die Bioverfügbarkeit von Eisen war in Hummus höher als in gekochten Kichererbsen. Das bedeutet, dass Ihr Körper das Eisen aus Hummus leichter aufnehmen und verwerten kann. Dies liegt daran, dass Hummus Inhaltsstoffe enthält, die die Bioverfügbarkeit von Eisen auf natürliche Weise erhöhen, einschließlich Zitronensaft und Tahini.
Wie man Hummus zu Hause macht
Eines der besten Dinge an Hummus ist, dass es super einfach zuzubereiten ist. Hier erfahren Sie, wie Sie zu Hause einen köstlichen Hummus basteln.
Zutaten
- 1 Tasse (8 Unzen) getrocknete Kichererbsen
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1/3 Tasse Tahini
- 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
- 1 1/2 Esslöffel Olivenöl
- 3–4 Knoblauchzehen, fein gewürfelt oder zerdrückt
- 1/2–3/4 Teelöffel Salz (je nach Geschmack)
Anweisungen
- Kichererbsen mindestens 6 Stunden oder über Nacht in kaltem Wasser einweichen.
- Kichererbsen abtropfen lassen, abspülen, in einen Topf geben und so viel Wasser hinzufügen, dass sie 2,5 cm bedeckt sind.
- Natron einrühren.
- Mischung zum Kochen bringen.
- Hitze reduzieren und etwa 1 Stunde köcheln lassen oder bis die Kichererbsen weich sind.
- Kichererbsen abtropfen lassen, dann in eine Küchenmaschine geben, alle restlichen Zutaten hinzufügen und zu einer glatten Masse verarbeiten.
- Fühlen Sie sich schick? Garnieren Sie Ihren Hummus mit gehackten frischen Kräutern oder etwas mehr Olivenöl vor dem Servieren.
Übrigens können Sie mit dem Geschmack und der Textur Ihres Hummus herumspielen, indem Sie mehr oder weniger Zitronensaft, Olivenöl, Tahini oder Salz hinzufügen. Sie können es auch zu Ihrem eigenen machen, indem Sie Zutaten wie getrocknete oder frische Kräuter, sonnengetrocknete Tomaten und so ziemlich jede andere herzhafte Zutat hinzufügen, die Ihr Herz begehrt.
Wie man Hummus serviert
Hummus ist verdammt vielseitig. Sie können es mit frisch geschnittenem Gemüse, Pita-Chips, Crackern, knusprigem Brot oder anderen Snacks servieren, die Sie herumliegen haben. Es ist auch ein köstliches AF auf Salaten oder Sandwiches.
Wie kaufe ich Hummus?
Wenn hausgemachter Hummus nicht Ihr Ding ist, haben Sie immer noch Glück! Im Laden gibt es viele leckere Hummus-Produkte zur Auswahl. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Produkt auswählen.
Einige kommerziell hergestellte Hummus können sehr hoch in hinzugefügt werden Salz und enthalten Zutaten wie Rapsöl, Sojaöl, Verdickungsmittel, zugesetzten Zucker und andere Zusatzstoffe, die möglicherweise nicht Ihr Ding sind. Aus diesem Grund sollten Sie auf jeden Fall das Zutatenetikett überprüfen, bevor Sie Ihren Snack zu sich nehmen.
Das Endergebnis
Hummus ist ein schmackhaftes Gewürz, das mehrere wichtige Nährstoffe liefert, darunter Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette. Es bietet auch einige Vitamine und Mineralien, die Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen.
Es ist eine gute Proteinquelle, die Ihnen helfen kann, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben. Oh, und der Ballaststoffgehalt könnte die Herzgesundheit unterstützen und das Risiko bestimmter Gesundheitszustände verringern.
Sie können einen erstklassigen Hummus in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden. Aber Sie können auch mit ein paar einfachen Zutaten eine hausgemachte Charge zaubern.