Haben Sie eine bessere Ernährung auf Ihre Liste der Neujahrsvorsätze gesetzt? Sie können dieses Ziel absolut erreichen. Aber Sie werden sich auf Erfolg einstellen wollen.
Das Problem: „Die meisten Menschen haben unrealistische Erwartungen“, sagt Cynthia Sass, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin. „Sie beschließen, dass dies das Jahr ist, in dem sie ihre Ernährung komplett umstellen werden“, sagt Sass. “Das ist einfach zu schwer zu tun.”
Willenskraft ist nicht das Problem. „Bei Willenskraft geht es darum, sich selbst zu entziehen, und darüber regt sich niemand auf. Außerdem ist es deprimierend, sich selbst zu entziehen und führt zu Essanfällen“, sagt Sass. „ Konzentriere dich auf das Positive – du fühlst dich besser, hast mehr Energie, wenn du dich gesund ernährst.“
Ernährungsziele: Was wirklich funktioniert
Wenn Sie Ernährungsumstellungen vornehmen, „fangen Sie klein an“, sagt Sass. „Setze dir ein paar realistische Ziele. Langfristig wirst du ein besseres Selbstwertgefühl und mehr Selbstvertrauen haben, weil du dich tatsächlich daran halten wirst.“
Hier sind ein paar Tipps für den Anfang:
- Nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück „Das Verzichten auf das Frühstück macht später den Heißhunger und verlangsamt den Stoffwechsel“, sagt Dipl. Ernährungsberaterin Heidi Reichenberger. Sie rät, den Tag mit Joghurt und Obst oder Vollkornmüsli mit fettarmer Milch zu beginnen.
- Nicht überspringen irgendein Mahlzeiten oder Snacks. „Versuchen Sie, nicht mehr als fünf Stunden ohne Essen vergehen zu lassen. Zu langes Warten kann Energie rauben und später zu übermäßigem Essen führen“, sagt Sass. „Essen Sie zwischen Mittag- und Abendessen einen (gesunden) Snack, vielleicht kurz bevor Sie die Arbeit verlassen, damit Sie weniger wahrscheinlich Snacks zu sich nehmen, wenn Sie nach Hause kommen.“
- Bauen Sie jeden Tag insgesamt 30 Minuten Aktivität ein. „Es muss nicht alles auf einmal sein“, sagt Reichenberger. Wenn es 10 Minuten zu Fuß von der Bushaltestelle dauert, steigen Sie an der nächsten Haltestelle aus, damit Sie noch ein paar Minuten zu Fuß gehen können. Gehen Sie zügig voran – Sie können etwas Gewicht verlieren, Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern und besser schlafen.
- Trinken Sie weniger Limonaden und andere gesüßte Getränke wie Eistee. Eine große Flasche eines Saftgetränks kann 300 Kalorien enthalten – und diese Kalorien summieren sich. Trinke stattdessen Wasser. Oder mischen Sie Saft und Wasser, damit Sie nicht etwas so viel Zuckerhaltiges trinken.
- Erreiche dein Ziel. Ziel ist es, jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.
- Kaufen Sie vorgeschnittenes Obst und Gemüse. Die Bequemlichkeit macht es wahrscheinlicher, dass Sie sie wählen, wenn Sie hungrig sind.
- Tiefgefrorenes Gemüse im Kühlschrank aufbewahren. Sie sind einfach, schnell und reich an Nährstoffen. Nehmen Sie sie für ein schnelles Mittagessen mit zur Arbeit, das Sie in der Mikrowelle erhitzen können. Mit schwarzem Pfeffer, Kräutern, Zitronensaft oder einem Rotwein-Balsamico-Dressing würzen.
- Packen Sie gesunde Snacks ein. Denken Sie an Dinge wie Hummus, Joghurt, zerkleinertes Gemüse und Streichkäse. Bringen Sie sie zur Arbeit, zur Schule oder zu anderen Aktivitäten. So sind Sie vorbereitet und sparen bares Geld.
- Werten Sie Ihren Salat auf. Fügen Sie Vollkornprodukte hinzu, um die Ballaststoffe zu verstärken, damit Sie sich satt fühlen.
- Fixieren Sie Nudelgerichte mit Gemüse und magerem Protein (wie Garnelen aus der Dose, Thunfisch aus der Dose in Wasser, vorgekochte Hähnchenbrust oder Soja-Crumbles). Durch das Hinzufügen von Protein und Gemüse zu Nudeln können Sie die Menge an Nudeln (die reich an Kohlenhydraten sind) reduzieren und sich trotzdem satt fühlen.
- Gehen Sie auf Abwechslung. Sie wollen nicht immer das gleiche Obst und Gemüse essen. Sie möchten eine große Auswahl an Farben und Typen. Wählen Sie zum Beispiel eine Vielzahl von Früchten, anstatt eine große Tüte derselben Frucht zu kaufen. „Nach dem dritten oder vierten Tag mit Äpfeln werden Sie wahrscheinlich die Nase voll davon haben“, sagt Sass.