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Kniebeugen, KniebeugenKniebeugen – ALLE!
Kniebeugen Stärke aufbauen in deiner Unterkörper, Rücken und Kern — hilft, Ihre Knie und Hüften zu stützen und bietet a festes Fundament für deine obere Hälfte.
Aber wenn Sie nach einer Kniebeugenvariante suchen, die etwas fortgeschrittener und herausfordernder ist, ist es vielleicht an der Zeit, sich dem *König* der Kniebeugen zu beugen – der Kang-Kniebeuge. Die Kang-Kniebeuge ist eine Kniebeugen-Variante, die eine Kniebeuge mit einem guten Morgen kombiniert.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die sichere und effektive Durchführung dieser Gewichthebebewegung.
Wie man Kang-Kniebeugen macht
Die Kang-Kniebeuge ist angeblich nach Shin-Ho Kang benannt, einem weltberühmten Gewichthebertrainer. Es ist eine Mischung aus einer Kniebeuge mit Gewichten, die mit einer Langhantel ausgeführt wird, und einem guten Morgen, was eine Kniebeuge ist Kräftigungsübung das hilft, den Körper auf andere Übungen vorzubereiten.
Im Wesentlichen ist die Kang-Kniebeuge ein guter Morgen, der in eine hintere Kniebeuge übergeht. Sie können es mit oder ohne Gewichte machen, entfernen Sie einfach das Gewicht aus unseren Anweisungen unten.
Hier sind die Schritte
- Positionieren Sie zuerst Ihre Langhantel über Ihren Schultern und greifen Sie sie fest – während Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
- Als nächstes vervollständigen Sie den guten Morgen. Beuge deine Hüften und senke deine Brust, bis sie parallel zum Boden ist.
- Dann lehnen Sie sich zurück – senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie – in eine Hocke.
- Kehren Sie langsam in die Guten-Morgen-Position zurück, indem Sie Ihre Beine strecken.
- Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück.
Sie sollten ein Gewicht verwenden, mit dem Sie bequem 3 Sätze mit jeweils etwa 10 Wiederholungen ausführen können.
Sicherheit geht vor: So verbessern Sie Ihre Form und beugen Verletzungen vor
Die Kang-Kniebeuge ist nicht nur etwas, für das Sie sich eines Tages entscheiden – besonders wenn Sie es sind neu im Gewichtheben. Es ist eine ziemlich fortgeschrittene Bewegung, die nur von Personen ausgeführt werden sollte, die bereits Erfahrung mit der Verwendung der Langhantel auf ihren Schultern haben. Hier sind einige weitere Tipps, die Ihnen helfen sollen, Ihre Sicherheit bei der Ausführung von Kang-Kniebeugen zu gewährleisten:
- Üben Sie die Bewegungen mehrmals mit einer ungewichteten Langhantel, bis Sie mit der Mechanik vertraut sind, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
- Halten Sie Ihren Kern engagiertvermeiden Sie Rundungen dein Rückenund sperren Sie Ihre Knie nicht – all dies hilft, Verletzungen zu vermeiden.
- Führen Sie die Bewegung mit a aus Kettlebell vor der Brust gehalten, wenn Sie sich mit einer Langhantel nicht wohl fühlen.
Kniebeugen mit Vorteilen: Alle Gründe, warum diese Kniebeuge großartig für Ihren Körper ist
Die Kang-Kniebeuge, die die Kniebeuge und den guten Morgen zusammenfasst, bietet ein beeindruckendes Maß an Muskelaktivierung – einschließlich der Schultern, des Rückens, Gesäßmuskeln, Quads, und Kniesehnen. Diese Muskeln, die sich alle auf der Rückseite Ihres Körpers befinden (mit Ausnahme Ihrer Quadrizeps), werden auch als die bezeichnet hintere Kette.
Und die hintere Kette ist ein ernsthafter BFD. Ein Forschungsbericht fanden heraus, dass Übungen der hinteren Kette eine signifikant wirksamere Behandlung von Rückenschmerzen waren als allgemeine Übungen oder gehen. Was Sinn macht – die Stärke der gesamten Rückseite Ihres Körpers wird eine große Rolle bei Ihrer Gesamtkraft, Mobilität und Flexibilität spielen.
Also – arbeiten Sie nach hinten. Die Kang-Kniebeuge kann helfen.
Der andere Vorteil der Kang-Kniebeuge ist hauptsächlich auf den Guten-Morgen-Teil der Übung zurückzuführen. Good Mornings werden normalerweise durchgeführt, um die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rückenmuskulatur zu stärken, damit sie besser sauber, ruckartig, schnappen und Kniebeugen ausführen können. Der Kniebeugenteil der Kang-Kniebeuge ist ein kleiner zusätzlicher Bonus, der die Quads in den Mix bringt.
Andere Kniebeugen-Varianten: Wie unterscheidet sich die Kang-Kniebeuge von einer normalen Kniebeuge?
Die Kang-Kniebeuge unterscheidet sich von einer normalen Kniebeuge durch den guten Morgen, der gleich zu Beginn angehängt wird. Dadurch werden bei der Kang-Kniebeuge die Muskeln im Rücken und in den Schultern stärker beansprucht als bei einer Standard-Kniebeuge. Es gibt jedoch mehrere andere Kniebeugen-Variationen die Sie vielleicht ausprobieren möchten (für die Gewinne):
- Überkopfkniebeuge. Bei dieser Kniebeuge wird ein Gewicht über Kopf gehalten, während Sie in die Hocke gehen. Es erfordert mehr Kernengagement als eine herkömmliche Kniebeuge und beinhaltet ein isometrisches (stationäres) Halten des Gewichts über dem Kopf, was Wunder für Ihre Arme bewirken kann.
- Kniebeugen. Hampelmänner, aber mach sie höllisch. Sie werden das Einbrennen spüren deine Beine mit dieser Squat-Variante, die Kniebeugen mit Hampelmännern kombiniert – und gleichzeitig als Cardio-Trainingzu.
- Kelchhocke. Bei dieser Squat-Variante hältst du beim Squat ein Gewicht an deine Brust. Dies hilft, die vordere Kette oder die Vorderseite Ihres Körpers zu aktivieren.
- Sumo-Kniebeuge. Nicht die flexibelste? Die Sumo-Kniebeuge ist ein großartiger Ausgangspunkt. Bei dieser Squat-Variante beginnst du mit sehr weit gespreizten Beinen und nach außen zeigenden Zehen. Ihre Kniebeugen werden flach sein, aber Sie werden es definitiv tun fühle sie.
- Geteilte Kniebeuge. Die geteilte Kniebeuge fordert Ihr Gleichgewicht heraus und zwingt Sie, sich wirklich auf Ihren Kern zu verlassen. In dieser Variante hockst du mit einem Bein hinter dir.
Endeffekt
Wenn Sie ein engagiert Gewichtheber, die Kang-Kniebeuge könnte genau das sein, was Sie brauchen, um sie abzuwechseln, Ihre hintere Kette zu stärken und Ihrem Körper zu helfen, sich auf fortgeschrittenere und anspruchsvollere Übungen vorzubereiten. Diese Bewegung – eine Mischung aus Kniebeugen und einem guten Morgen – bezieht die Schultern, den Rücken, die Kniesehnen und die Quads mit ein, um das Beste aus sich herauszuholen hintere Kette damit du mit einem *kang* ausgehen kannst.