Wenn Sie mit leben Reizdarmsyndrom (IBS), wissen Sie, wie schnell ein ungezwungener Treffpunkt am Freitag einen Sturzflug nehmen kann. Mit Symptomen wie Krämpfen, Bauchschmerzen, Blähungen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung, die an jeder Ecke lauern, ist es schwer zu wissen, wo (und wann) Ihr nächster Schub auftreten wird.
Und während es keine Schande ist, einen anmutigen Ausstieg aus einer Party zu machen, um mit Ihnen fertig zu werden Geschäft wenn Sie es brauchen, ist es nicht gerade ideal.
Einer der größten Auslöser eines IBS-Schubs? Essen. Sie sollten zwar nicht ganze Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung streichen müssen (es sei denn, Sie haben eine Allergie oder Unverträglichkeit), aber die Einschränkung einiger dieser irritierenden Arten von Lebensmitteln könnte Ihnen helfen, Ihren Zustand zu bewältigen und Ihren sozialen Kalender wieder in Gang zu bringen.
13 Lebensmittel, die Ihr Reizdarmsyndrom reizen könnten
Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme Ihrer Ernährung und reduzieren Sie diese potenziellen IBS-Lebensmittelauslöser.
1. Unlösliche Ballaststoffe
Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich.
Unlösliche Ballaststoffe passieren Ihren Körper unverändert. Es fügt Ihrem Stuhl Volumen hinzu und hilft normalerweise, Verstopfung zu verhindern. Also, wenn Sie IBS mit Verstopfung haben, kann es hilfreich sein, Lebensmittel zu essen, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind. Aber IBS ist für jeden anders, daher ist es wichtig zu wissen, welche ballaststoffreichen Lebensmittel Ihre Symptome verbessern oder verschlimmern.
Lösliche Ballaststoffe hingegen sind Ihr BFF (bester Freund der Ballaststoffe) – besonders wenn Sie mit C oder D (Verstopfung oder Durchfall) zu tun haben.
Forschung hat gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die IBS-Symptome insgesamt verbessern. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und Flüssigkeiten, wenn sie durch Ihren Darm strömen. Dies macht Ihren Kot weicher und macht ihn leichter zu passieren.
Beide Arten von Ballaststoffen sind großartig für Sie und kommen oft in unterschiedlichem Maße in pflanzlichen Lebensmitteln zusammen vor. Also, was ist ein gasiger Mensch zu tun? Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an löslichen Ballaststoffen.
Das bedeutet Lebensmittel wie Haferflocken, Gerste, Quinoa, Wurzelgemüse (denken Sie an Karotten und Pastinaken), Erbsen, Orangen, Beeren und Melonen wie Honigtau oder Honigmelone.
2. Bohnen und Hülsenfrüchte
Dank einer Art unverdaulicher Kohlenhydrate namens Oligosaccharide können viele Bohnen und Hülsenfrüchte für Ihr Verdauungssystem schwer zu vertragen sein. Wenn die Bakterien in Ihrem Dickdarm beginnen, dieses Zeug abzubauen, entstehen überschüssige Gase und Blähungen, was sehr unangenehm werden kann.
Jede Bohnensorte enthält eine andere Menge dieser unverdaulichen Kohlenhydrate, daher ist es am besten, sich an kleine Portionen zu halten, wenn man mit neuen Sorten experimentiert.
Profi-Tipp: Alle Dosenbohnen sollten vor dem Kochen gut gespült werden, und getrocknete Bohnen sollten 24 Stunden lang eingeweicht werden, um negative Auswirkungen zu minimieren.
3. Fetthaltige und frittierte Speisen
Der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln wie Pommes Frites und Fast Food kann die IBS-Symptome verschlimmern. Fett verlangsamt die Verdauung, was zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Übelkeit, Sodbrennen und Magenschmerzen führen kann.
Minimieren oder vermeiden Sie fettige Speisen wie Pizza, Pommes Frites, frittiertes Hähnchen und fettiges Fleisch. Probieren Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten (den guten Arten von Fetten) sind, wie Olivenöl, Oliven, Avocado, Eier, Nüsse und Samen.
4. Koffein
Koffein kommt uns wahrscheinlich in den Sinn, wenn wir das Wort „Stimulans“ sagen. Wenn Sie diesen morgendlichen Cortado brauchen, um in Bewegung zu kommen (buchstäblich und im übertragenen Sinne), sind Sie nicht allein.
Aber wenn Sie mit IBS leben, Koffein kann machen Die Dinge bewegen sich ein wenig schneller, als Ihnen lieb ist.
Und es ist nicht nur Kaffee. Wir sprechen auch von koffeinhaltigem Tee, Soda, Energy Drinks und Schokolade. 😭 Wenn Durchfall deine Welt regiert, kann es ratsam sein, das Koffein für ein paar Wochen abzusetzen, um zu sehen, ob sich die Dinge ändern.
Normalerweise können Sie diese Dinge langsam und in Maßen wieder zu Ihrer Ernährung hinzufügen – also trauern Sie noch nicht Ihrer täglichen Hafermilch-Latte-Gewohnheit nach.
5. Kohlensäurehaltige Getränke
Fizz funktioniert nicht bei jedem. Das sprudelnde Zeug kann Blähungen verstärken und bei manchen Menschen das Gefühl geben, Pop Rocks im Magen zu haben. Wenn das nach Ihnen klingt, lassen Sie das Soda und Selters für ein paar Wochen weg und versuchen Sie, sie durch Wasser zu ersetzen – aromatisiert oder einfach wird es tun.
6. Ultra-verarbeitete Lebensmittel
Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind mit Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln gefüllt und oft frittiert und/oder reich an Fett. Diese Lebensmittel können Ihren Darm reizen und IBS-Symptome auslösen. Wenn es in einer Tüte oder Schachtel kommt (wie Chips, Kekse und Cracker), ist es am besten, weniger verarbeitete Alternativen zu vermeiden und zu finden.
7. Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe
Zuckeralkohole – wie Sorbit, Mannit, Maltit und Xylit – sind in Produkten wie Bonbons, Kaugummi, Pfefferminzbonbons und sogar Mundwasser enthalten. Diese Süßstoffe gehören zu einer Familie von Kohlenhydraten, die als Polyole bezeichnet werden. Da sie verdauungsresistent sind, verursachen sie bei Menschen mit Reizdarmsyndrom oft Blähungen und Durchfall.
Vermeiden Sie Zuckeralkohole und andere künstliche Süßstoffe, wenn Sie können, und lassen Sie sich nicht von der Verleumdung durch Zucker abschrecken. Ein wenig natürlicher Süßstoff ist an jedem Tag der Woche besser als der verarbeitete.
Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Gaumen daran gewöhnt hat, aber Sie werden es schaffen und Sie werden das natürlich süße Zeug mehr zu schätzen wissen, wenn Sie endlich ankommen.
Wenn Sie die Dinge versüßen müssen, entscheiden Sie sich stattdessen für Erythrit. Es hat typischerweise nicht die gleichen Verdauungsnebenwirkungen wie die meisten anderen Zuckeralkohole, da es Ihren Dickdarm nicht in signifikanten Mengen erreicht.
Stattdessen wird das meiste davon von Ihrem Dünndarm aufgenommen und dann im ganzen Körper verteilt, bevor es mit dem Urin ausgeschieden wird. Dies bedeutet, dass es normalerweise ist sicher (in kleinen Mengen) für Menschen mit IBS.
8. Alkohol
Alkohol ist eine schwierige Sache. Es ist bekannt Darm reizend und kann die Magen-Darm-Motilität beeinträchtigen. Und die Reaktion Ihres Darms darauf hängt stark davon ab, wie viel und wie oft Sie trinken.
Bevor Sie Ihren Barwagen leeren, versuchen Sie, zuckerhaltige Optionen wie Rum, Apfelwein und süßen Wein gegen Spirituosen wie Wodka, Gin und Whisky auszutauschen, die es sind leichter zu ertragen (besonders wenn Sie die zuckerhaltigen Mixer loswerden). Und trinken Sie wie immer in Maßen und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn ein bestimmtes Getränk Ihre Symptome verschlimmert, überspringen Sie es am besten.
9. Knoblauch und Zwiebeln
Sowohl Knoblauch als auch Zwiebeln enthalten Fruktane, eine andere Art von Kohlenhydraten, die nicht gut verdaut werden. Wie viele andere Lebensmittel auf dieser Liste haben diese beiden nachgewiesene gesundheitliche Vorteile, aber sie können auch eine Reihe von auslösen Symptome bei Menschen mit IBS.
Es gibt jedoch einige clevere Swaps, die Sie ausprobieren können:
- Greifen Sie beim nächsten Kochen zu einem mit Knoblauch oder Zwiebeln angereicherten Olivenöl, um den ganzen Geschmack und keine Schmerzen zu haben.
- Statt Zwiebeln Schnittlauch anschwitzen.
- Fügen Sie Geschmack mit Ingwer und Fenchel hinzu – beides kann Ihrer überaktiven Bauchkälte helfen.
Der Punkt ist, dass Sie Optionen haben, und es gibt eine Menge Kräuter und Gewürze, mit denen Sie spielen können.
10. Kreuzblütlergemüse
Ist es gut, böse zu sein? In diesem Fall nicht wirklich – was schade ist, denn diese Nährstoff-Kraftpakete haben sich gezeigt Beschütze uns vor vielen schlechten Sachen (gut), aber sie haben auch die Kraft, das IBS-Biest (schlecht) auszulösen.
Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Rucola und Grünkohl sind einige der Schuldigen hier. Dieses Gemüse enthält Raffinose, eine andere Art von Kohlenhydraten, die wir Menschen nicht gut vertragen.
Auch wenn Sie dieses Jahr zu Weihnachten möglicherweise auf gerösteten Rosenkohl verzichten müssen, haben Sie viele nährstoffreiche vegetarische Optionen zur Auswahl, darunter Spinat, Auberginen, Zucchini, Gurken, Rüben und Süßkartoffeln.
11. Milchprodukte
Milchprodukte werden IBS-Symptome auslösen, wenn Sie laktoseintolerant sind, Punkt. Die meisten Erwachsenen sind tatsächlich bis zu einem gewissen Grad intolerant, also sind Sie in guter Gesellschaft, wenn Sie sich fragen, warum Ihr Freund dieses Pint Eiscreme mit minimalem Unbehagen heruntertrinken kann, während Sie nach einer halben Tasse auf die Toilette rennen.
Joghurt fällt normalerweise nicht in diese Kategorie, da er natürliche Bakterien (Probiotika) enthält, die tatsächlich helfen können, IBS-Symptome zu lindern, anstatt sie auszulösen.
Hartkäse ist auch weniger anstößig als manch andere Milchprodukte und einige sind komplett laktosefrei.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Milchprodukte Ihnen schaden, suchen Sie nach natürlich laktosefreien Optionen wie Mandel-, Hafer- oder Sojaalternativen. Olivenöl ist ein großartiger Ersatz für Butter und kann sogar zum Backen verwendet werden. Wir tunken unser Brot an jedem Tag der Woche in Olivenöl.
12. Fruktose
Eine andere Art von Zucker, die die meisten Menschen nicht gut verdauen, ist Fruktose – und das ist schade, weil sie in vielen köstlichen Früchten konzentriert ist. Hier sollten Sie auf Äpfel, Birnen und Wassermelonen sowie auf Trockenfrüchte und Fruchtsäfte achten.
Entscheiden Sie sich im Zweifelsfall für Früchte wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Honigmelone und Honigmelonen, die normalerweise besser verträglich sind.
13. Weizen
Menschen, die unter IBS-bedingtem Durchfall leiden, finden oft Erleichterung, nachdem sie ihre Ernährung von Gluten befreit haben. Auffrischung: Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale vorkommen und Blähungen, Schmerzen und Durchfall verursachen können, wenn Sie eine echte Allergie oder Unverträglichkeit haben.
Zusätzlich, Forschung beginnt auf andere Verbindungen hinzuweisen, sogenannte Fruktane, die in Weizen und anderen Körnern vorkommen und IBS-ähnliche Symptome hervorrufen können, wenn sie von Darmbakterien abgebaut werden. Übersetzung: Es ist nicht immer das Gluten.
Wenn Sie Ihr Leben nicht vom Brot befreien möchten, hören wir Sie. Versuchen Sie zuerst, die raffinierten Körner loszuwerden, und sehen Sie, ob das Ihre Symptome verbessert. Entscheiden Sie sich stattdessen für 100 % Vollkornprodukte oder weizenfreie Produkte wie die von Kleines nördliches Backhaus.
Was stattdessen essen
Generell ist keine Lebensmittelgruppe komplett vom Tisch. In jeder Kategorie gibt es viele „sichere“ Lebensmittel, die Sie essen können. Zusätzlich zu den bereits erwähnten Substitutionen hier ein paar Tipps:
- Gekochtes Gemüse wird im Zweifelsfall besser vertragen als rohes.
- Gleiches gilt für Früchte ohne Schale.
- Protein ist hier ein Gewinn. Sie können unbesorgt mageres rotes Fleisch, Geflügel ohne Haut und viel Fisch genießen.
- Nüsse und Samen – wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen – sind ebenfalls großartige Optionen für gesunde Fette mit einem Proteinschub.
- Glasfaser ist immer noch dein Freund. Während Sie die größten Übeltäter für eine Weile eliminieren können, um herauszufinden, was was ist, sind Ballaststoffe immer noch wichtig für einen gesunden Darm. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.
- Konzentrieren Sie sich zunächst auf lösliche Ballaststoffe und Lebensmittel, die Sie gut vertragen, und trinken Sie dabei viel Wasser.
Was zum Teufel ist ein FODMAP?
Eine FODMAP-arme Ernährung kann dabei helfen, Nahrungsmittel zu identifizieren, die Verdauungsbeschwerden auslösen. „FODMAP“ steht für „fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“. Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die schlecht vom Darm aufgenommen werden und Blähungen, Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall verursachen können.
Wenn Sie darüber nachdenken, einen Ernährungsplan mit niedrigem FODMAP-Gehalt auszuprobieren, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater in Betracht ziehen. Diese „Diät“ kann anfangs sehr restriktiv sein, und dann müssen Sie genau wissen, wie und wann Sie Lebensmittel wieder hinzufügen müssen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
Erfahren Sie mehr über FODMAPs.
Sind meine Essenstage vorbei?
Definitiv nicht! Wenn Sie IBS haben, werden Sie sehr schnell mit zwei Dingen vertraut: Fragen stellen und Substitutionen vornehmen. Das nennt man Selbsterhaltung, und dafür sind wir da. Probieren Sie diese Tipps aus, wenn Sie in Restaurants mit Reizdarm essen:
- Lernen Sie Ihre Auslöser kennen und ergreifen Sie dann Maßnahmen, um sie zu vermeiden.
- Halten Sie sich von Suppen und Saucen auf Sahnebasis fern – oder von allem, was cremig ist. Das heißt, keine Disco-Pommes beim Late-Night-Dinner.
- Fragen Sie nach Dressings und Saucen auf der Seite. Je einfacher eine Mahlzeit ist, desto sicherer sind Sie.
- Wählen Sie Gegrilltes oder Gebratenes statt Gebratenes als Zubereitungsmethode Ihrer Wahl. Es kann Fett reduzieren, und das kann eine süße Erleichterung für Ihren Darm bedeuten.
- Fragen Sie, wie Lebensmittel zubereitet werden und noch besser, womit sie zubereitet werden. Wenn es nicht so ist, wie Sie es möchten, sagen Sie es ihnen. Restaurants versuchen oft, Speisen auf verschiedene Weise Geschmack zu verleihen. Sie erwarten es vielleicht nicht, aber dieses „einfach gegrillte“ Steak oder Fischfilet wurde wahrscheinlich auch „einfach in ein Bündel Butter geworfen“. Hinterhältig!
IBS kann frustrierend und unangenehm sein, aber wenn Sie sich etwas Zeit nehmen, um sich selbst kennenzulernen, und eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel treffen, können Sie auf dem Weg zu weniger Symptomen sein.
Behalten Sie im Auge, was Sie essen und wie Sie sich danach fühlen. Ihr Körper ist ein großartiger Kommunikator – achten Sie darauf. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder Gastroenterologen, um Ihnen zu helfen, die Punkte zu verbinden und einen Plan zu erstellen, der für Sie am sinnvollsten ist. Und dann testen, testen, testen.
Du schaffst das!