Haben Sie 15 Minuten für ein Ganzkörpertraining? Spüren Sie das Brennen mit diesen No-Equipment-Moves

Es kann leicht sein, ein Training zu überspringen, wenn Sie es getan haben keine Ausrüstungkein zusätzliches Bargeld für die Fitnessstudiound insbesondere Keine Zeit. Zum Glück haben wir eine 15-minütige Ganzkörper-Workout-Routine das umgeht all diese Hürden.

Mit Hilfe eines zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten Brook Mathehaben wir ein anfängerfreundliches Training erstellt, das du machen kannst Zuhause mit nur Ihrem Körpergewicht – und das alles in der Zeit, die es braucht Scrollen Sie durch Instagram.

Für die Zweifler und Ungläubigen unter uns ist Mathe hier, um zu beruhigen: „Man kann so viel damit machen Körpergewicht und Sachen, die Sie in Ihrem Haus haben. Und Sie können absolut ein fantastisches Training absolvieren.“

Lerne die Moves: Dein 15-Minuten-Workout

1. Kniebeugen

• Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße.
• Halten Sie Ihre Brust hoch, engagieren Sie sich Abs und Gesäßmuskeln, und klappen Sie Ihre Hüften zurück in a Hocken. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, während Sie auf diesem unsichtbaren Stuhl sitzen.
• Wenn Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, drücken Sie diese Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen.
• Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.

Mach es härter: Lust auf eine explosivere Herausforderung? Versuchen Sie a Hocke springen.

2. Liegestütze

• Beginnen Sie in einem Hoch Planke Position mit den Händen unter den Schultern und den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
• Halten Sie Ihren Kern angespannt, während Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper nach hinten beugen und Ihre Brust in Richtung Boden senken.
• Drücken Sie sich zurück in eine hohe Plankenposition.
• Wiederholen.

Mach es einfacher: TBH, regulär Liegestütze kann hart sein. Beginnen Sie langsamer, indem Sie sich von den Knien nach oben drücken. (Und vergessen Sie jeden, der sagt, dass diese nicht legitim sind! Knie-Liegestütze sind immer noch ein großartiges Training für jedermann!)

Mach es härter: Zeit zu bekommen plyometrisch, bb. Versuchen Sie, zwischendurch zu klatschen Liegestütze um wirklich Muskeln aufzubauen.

3. Unterarmseitenplanke

• Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und Füßen auf die rechte Seite. Positionieren Sie den rechten Ellbogen unter der rechten Schulter, mit dem Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper. Machen Sie eine Faust mit der rechten Hand, kleiner Finger auf dem Boden.
• Stützen Sie Ihren Kern, halten Sie den Nacken neutral und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Ellbogen und der Seite Ihres rechten Fußes ab. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln bis zum Kopf bilden.
• 15 Sekunden halten.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite für 15 Sekunden.

Mach es einfacher: Wenn Seitenplanken sind ein bisschen ein Kampf, kein Problem. Beginnen Sie damit, dies von Ihren Knien statt von Ihren Füßen aus zu tun.

Mach es härter: Wenn Sie bereit für die Herausforderung sind, versuchen Sie diese Bewegung auf Ihrer Hand (verlängerte Planke) anstelle Ihres Unterarms.

4. Ausfallschritt

• Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße.
• Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne (größer als Ihr normaler Schritt). Deine Füße sollten geradeaus zeigen.
• Knie um etwa 90 Grad beugen. Aktivieren Sie diese Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln, während Sie sich bewegen.
• Drücken Sie sich von Ihrem vorderen Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Profi-Tipp: Achte auf deine Knie! Sie sollten nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Werfen Sie einen Blick, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Füße immer noch von oben sehen können Ausfallschritt.

Mach es härter: Wenn Sie Ihre wollen Gesäßmuskeln Um das Brennen wirklich zu spüren, versuchen Sie a Split-Longe-Sprung. Bei dieser Bewegung springst du zwischen jedem Ausfallschritt und landest in der entgegengesetzten Ausfallschrittposition, wobei du deine Arme pumpst, um dich in die Luft zu treiben.

5. Blast-off mit Schulterklopfen

• Startet in Planke Position mit hüftbreit geöffneten Füßen und vollständig gestreckten Armen. Aktivieren Sie diesen Kern und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
• Heben Sie die rechte Hand vom Boden, um die linke Schulter zu berühren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
• Jetzt geht es los: Beuge deine Knie und bewege deine Hüften nach unten und hinten. Ihre Knie sollten nur wenige Zentimeter über dem Boden sein, Ihre Arme sollten nach vorne gestreckt sein und Ihre Augen sollten auf den Boden schauen (fast dazwischen). Die Pose des Kindes und Abwärtshund).
• Jetzt zurück zur Planke drücken. Schultertipp, Schultertipp und wiederhole.

Mach es einfacher: Sie können die gesamte Bewegung auch auf den Knien beginnend ausführen.

6. Gesäßbrücke

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Füße parallel und hüftbreit auseinander. Halten Sie die Arme an Ihren Seiten, mit den Handflächen flach auf dem Boden.
• Drücken Sie mit Ihren Füßen und Handflächen gegen den Boden, während Sie diese Hüften in den Himmel heben.
• Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln wirklich zusammen, bis Ihr Körper eine gerade Linie von der Brust bis zu den Knien bildet.
• 5 Sekunden halten.
• Senken und wiederholen.

Mach es härter: Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, versuchen Sie a einbeinige Brücke. Strecke ein Bein aus und halte es gerade. (Halten Sie jede Seite 15 Sekunden lang gedrückt, um sie in diese 15-Minuten-Routine einzufügen.)

7. Krebswanderung

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße flach auf den Boden und die Hände hinter sich in den Boden gedrückt.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und machen Sie es wie eine Krabbe, indem Sie mit Ihren Armen und Beinen vorwärts (oder rückwärts) „gehen“, wobei Sie Ihr Gewicht gleichmäßig verteilen.
• Gehen Sie 30 Sekunden lang weiter.

8. Hohe Knie

• Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und Armen an Ihren Seiten.
• Hebe ein Knie an deine Brust. Senken Sie Ihr Bein, während Sie das andere Knie anheben.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Knien fort und pumpen Sie Ihre Arme auf und ab.

Tipps für den Einstieg, wenn Sie Anfänger sind

Glauben Sie Mathe – Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung, um ein solides Training zu absolvieren (egal was passiert Peloton sagen Stans).

Um Ihnen den Einstieg in Ihre Trainingsroutine zu Hause zu erleichtern, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie die Dinge einfach und supereffektiv halten können.

Wärmen Sie Ihre Muskeln immer auf

Mathe empfiehlt, eine 3–5-minütige Dynamik zu machen sich warm laufen vor jedem Training. Du willst deinen Körper aufheizen und deine Gelenke bekommen und Bewegungsfreiheit Arbeiten.

Sie schlägt vor, auf der Stelle zu joggen, Knieumarmungen, Armkreise, Seesterne, Hintern Tritte, bzw Hampelmänner – alles, was deinen Körper warm und dein Herz höher schlagen lässt.

Überspringen Sie nicht Ihre Abklingzeit

Halten Sie es cool, indem Sie sich abkühlen! Mathe empfiehlt, 3–5 Minuten statisch zu machen dehnen um Ihre Muskeln gesund zu halten. Sie sagt, dass so ziemlich alles geht, was sich gut anfühlt: Schulterdehnungen, Grätschen nach vorne usw.

Fordern Sie sich weiter heraus

Das Mischen von Dingen hält Sie interessiert und hält die Ergebnisse für Gesundheit, Kraft und Wohlbefinden aufrecht. Mathe schlägt vor, Übungen zu machen plyometrisch (denke springen KniebeugenAusfallschritte springen und klatschen Liegestütze), um die Herausforderung zu steigern, ohne Ausrüstung hinzuzufügen.

Sie fügt hinzu, dass die Konzentration „auf die Form und den vollen Bewegungsumfang mehr Muskelfasern ansprechen und die Übung schwieriger machen kann“.

Wenn Sie haben Gewichte, verwenden Sie sie auf jeden Fall! Zur Not können auch Suppendosen den Zweck erfüllen.

Gleichzeitig nehmen Sie es leicht

Egal, ob Sie eine zertifizierte Fitnessstudio-Ratte oder ein Fitness-Neulingkönnen Sie in nur 15 Minuten ein großartiges Training absolvieren, ohne sich selbst an Ihre Grenzen zu bringen.

Wenn Sie neu im Training sind, schlägt Mathe vor, langsam vorzugehen und sich auf die Form zu konzentrieren. „Ruhe dich aus, wenn du musst. Gönnen Sie sich etwas Anmut. Sei stolz auf dich, dass du angefangen hast“, sagt sie.

Wenden Sie sich an einen Profi, wenn Sie Einschränkungen oder Verletzungen haben

Wenn Sie eine Verletzung, Belastung, Schmerzen oder andere Einschränkungen haben, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem zertifizierten Personal Trainer über Ihre Trainingsroutine.

Schaffst du *wirklich* ein gutes Training in 15 Minuten?

Die kurze Antwort ist absolut! Plus, wenn es um Übung geht, jede Zeit ist besser als keine.

In einem großen Studie 2011 der Menschen in Taiwan waren täglich 15 Minuten moderate Bewegung mit einer längeren Lebenserwartung und einem geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden.

Die CDC empfiehlt, für eine optimale Gesundheit 150 Minuten pro Woche (oder etwa 21,5 Minuten pro Tag) moderate Bewegung zu bekommen. Also, wo bekommt man diese zusätzlichen 6,5 Minuten her?

Versuchen Sie, die Bewegung während Ihres arbeitsreichen Tages in kleinere Zeitabschnitte aufzuteilen. Nehmen Sie vielleicht die Treppe bei der Arbeit oder hinauf zu Ihrer Wohnung. Oder machen Sie einen flotten Spaziergang zwischen den Arbeitsbesuchen. Sie werden dort sein, bevor Sie es wissen.

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