Ob Sie ein Gelegenheitsfahrer sind Läufer oder eine totale Fitness-Ratte, die Trainingserholung kann überaus unangenehm sein. Aber keine Angst, Fit Fam. Es gibt viele produktive Möglichkeiten, die Ihnen dabei helfen, wieder auf die Beine zu kommen.
Hier sind 18 wissenschaftlich fundierte Tipps, die Ihrem Körper helfen, sich schneller besser zu fühlen.
Wie man die Trainingsregeneration beschleunigt
Bevor wir in die Details eintauchen, hier ist eine kurze Liste der 18 besten Möglichkeiten, um die Trainingsregeneration zu beschleunigen:
- Schlaf mehr
- Machen Sie tagsüber ein Nickerchen
- Musik hören
- Reduzieren Sie Ihren Stresspegel
- Iss morgens Protein
- Iss etwas Protein vor dem Schlafengehen
- Essen Sie vor dem Training ein wenig Protein
- Iss nach dem Training etwas mit Protein
- Schokoladenmilch trinken
- Überspringen Sie den Alkohol
- Probiere Sauerkirschsaft
- Trinke viel Wasser
- Ruhen Sie Ihre Muskeln aus
- Nimm ein entzündungshemmendes Medikament
- Probieren Sie Kompressionskleidung aus
- Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle
- Nehmen Sie ein kaltes Bad
- Eine Massage bekommen
Sich ausruhen
Schlaf mehr
TBH, die genaue Beziehung zwischen Schlaf und Bewegung ist noch unklar. Jedoch, Forschung schlägt vor, dass nicht genug Schlaf bekommen kann sich negativ auf Leistung und Erholung auswirken.
Schließlich wirkt sich der Schlaf auf Ihren ganzen Körper und alle seine Systeme aus – einschließlich Ihres Gehirns, Ihres Herzens und Ihrer Lunge. Es spielt auch eine große Rolle bei Stoffwechsel, Immunfunktion, Stimmung und Krankheitsresistenz. Also extra bekommen Zzz ist nach einem harten Training könnte Tun Sie mehr als Sie wissen, um die Genesung Ihres Körpers zu beschleunigen.
Machen Sie tagsüber ein Nickerchen
Eine Entschuldigung für ein Nickerchen? Melden Sie sich bei uns an.
Ein Nehmen Nickerchen nach dem Training kann die Muskelregeneration unterstützen. Während Sie schlafen, setzt Ihre Hypophyse ein Wachstumshormon frei, das hilft, Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Dies ist nicht nur für das Muskelwachstum unerlässlich, sondern kann auch die Regeneration beschleunigen.
Beruhige dich
Musik hören
Musik kann großartig sein, um uns durch ein hartes Training zu helfen oder uns zumindest von dem „Meine Beine brennen!“ abzulenken. Gefühl 🔥. Aber es besteht auch die Möglichkeit, dass das Hören von entspannenden Melodien helfen kann Erholung trainieren.
Langsame Lieder kann helfen zu reduzieren Ihre Herzfrequenz wird schneller und Ihr Blutlaktat – das Material, das die Schmerzen überhaupt verursacht – wird nach dem Training schneller wieder auf das Ruheniveau gesenkt.
Reduzieren Sie Ihren Stresspegel
Wenn du unter Stress stehst, kann dein Körper der Muskelregeneration nicht so viel Priorität einräumen. Tatsächlich haben Forscher in a Studie 2014 fanden heraus, dass Perioden mit hohem Stress mit langsameren Erholungszeiten verbunden waren. Unterdessen wurden niedrigere Stresslevel mit schnelleren Erholungszeiten in Verbindung gebracht.
Es mag nicht immer möglich erscheinen, den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Viele Menschen finden Achtsamkeitsaktivitäten wie Yoga, Meditationund Atemübungen hilfreich bei der Stressbewältigung, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie ausprobieren müssen oder dass sie immer funktionieren. Sie können sich für jede Aktivität (oder das Fehlen einer solchen) entscheiden, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.
Essen oder trinken Sie mehr Protein
Iss morgens Protein
Nach einem harten Training und einer guten Nachtruhe kann Ihr KörperVerwenden Sie einige Nährstoffeaufladen.
Frühstück die reich an Protein sind, können den Muskelaufbau am Laufen halten. Sie vielleicht auch reduzieren Heißhunger später am Tag und legen Sie den Kibosh auf abendliche Snacks.
Iss etwas Protein vor dem Schlafengehen
Ihr Körper verwendet Protein, um die winzigen Risse in Ihren Muskeln zu reparieren, die beim Training entstehen.
Wenn Sie nicht ernsthaft schlafwandeln, nehmen Sie normalerweise nicht viel Protein zu sich, wenn Sie schlafen. Deshalb ist es vielleicht eine gute Idee, vor dem Schlafengehen einen leichten proteinreichen Snack zu sich zu nehmen. Studien zeigen, dass dies Ihnen helfen kann, sich nach dem Training besser zu erholen.
In Eins lernennahmen die Teilnehmer 30 Minuten vor dem Schlafengehen nach dem Widerstandstraining 40 Gramm Kaseinprotein ein. Die Forscher fanden heraus, dass das Protein den Aminosäurespiegel und die Ganzkörperproteinsynthese erhöhte und gleichzeitig das Proteingleichgewicht verbesserte. All dies wirkte sich positiv auf die Muskelregeneration aus.
Essen Sie vor dem Training ein wenig Protein
Forschung zeigt, dass der Verzehr von wenig Protein die Genesung beschleunigen kann. Dies liegt daran, dass Protein enthält Aminosäuren – die Bausteine des Gewebes – die helfen, die durch das Training verursachten Tränen zu reparieren. Ja, Wissenschaft!
Hier sind einige Lebensmittel, die solide Quellen für Aminosäuren sind:
- Soja
- Fische
- Rindfleisch
- Molkerei
- Eier
- Bohnen
- Andenhirse
- Geflügel
- Pilze
- Hüttenkäse
Essen Sie nach dem Training auch etwas mit Protein
Spüren Sie hier einen Trend? Während Protein Ihrem Körper bei seiner Reparaturarbeit hilft, ist es eine gute Idee, direkt nach dem Training etwas zu essen, das sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält.
Verzehr von Milch, Joghurt oder einem Erdnussbutter-Sandwich innerhalb von 2 Stunden nach dem Training kann helfen Ihre Muskeln erholen sich und stellen das verlorene Glykogen wieder her.
Trinke genug
Schokoladenmilch trinken
Auf der Suche nach einem praktischen und leckeren Post-Workout-Snack für unterwegs? Etwas Schokoladenmilch runter.
Das darin enthaltene Protein wird die Muskelregeneration ankurbeln. Auch tatsächlich Studien haben herausgefunden, dass diese schokoladigen Kohlenhydrate Muskelkater und die Zeit, die der Körper benötigt, um sich auf die nächste Herausforderung vorzubereiten, verringern können.
Überspringen Sie den Alkohol
Diejenigen von uns, die Spaß an a Happy Hour nach dem Training Vielleicht solltest du aufpassen, dass du nicht zu viel von einer betrunkenen Sache bekommst.
Laut dem Nationale Vereinigung für Kraft und Kondition, alles mit 4 Prozent oder mehr Alkohol kann die Menge, die Sie pinkeln, erhöhen. Dies kann die Rehydrierung nach dem Training verzögern, was zu Krämpfen und verzögerter Erholung führen kann.
Probiere Sauerkirschsaft
Steif wie ein Brett vom gestrigen Radfahrkurs oder der Gewichtheben-Session? Sauerkirschsaft oder Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Schwellung zu reduzieren, die auftritt, wenn Muskeln beschädigt sind, sodass sich Ihr Körper schneller und mit weniger Schmerzen erholen kann.
EIN Forschungsbericht die sich mit den Vorteilen von Sauerkirsch-Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern befassten, fanden heraus, dass sie Entzündungen nach dem Training reduzierten.
Übrigens, Curcumin, der Wirkstoff inKurkumakann ähnliches anbieten entzündungshemmende Vorteile.
Trinke viel Wasser
Eine bessere Erholung könnte nur ein Glas (oder zwei oder drei …) entfernt sein. Unter seinen vielen anderen Funktionen ist H2O hilft, die Stoffwechselabfälle zu beseitigen, die ein schweres Training produziert.
Bei der Hitze schon möglich bis zu 4 Liter – oder fast 9 Pfund – Flüssigkeit pro Stunde zu verlieren. Das ist viel Flüssigkeit.
Laut dem American Council on Exercisesollten Sie 30 Minuten nach dem Training 8 Unzen Wasser plus 16 bis 24 Unzen für jedes Pfund Körpergewicht trinken, das Sie während des Trainings verloren haben.
Geben Sie Ihren Muskeln etwas TLC
Ruhen Sie Ihre Muskeln aus
Viele Leute schlagen vor, 2 Tage zwischen den Trainingseinheiten zu verstreichen, an denen dieselbe Muskelgruppe beteiligt ist – aber es gibt keine Einheitsgröße Lösung für die Erholungszeit. Faktoren wie Alter und Fitnessniveau sind wichtig, um zu bestimmen, wie viel Ruhe wir zwischen den Gewichthebeeinheiten wirklich brauchen.
Planen Sie ein paar zusätzliche Ruhetage ein, wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Leistung von Training zu Training verschlechtert.
Nimm ein entzündungshemmendes Medikament
Entzündungshemmende Medikamente haben wurde gefunden um die Muskelregeneration zu beschleunigen und Muskelkater zumindest kurzfristig zu reduzieren. Aber sie sind möglicherweise nicht gut für Ihre Muskelentwicklung im Laufe der Zeit.
EIN Kleine Studie 2018 deutet darauf hin, dass hohe Dosen nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (wie Ibuprofen und Aspirin) die Fähigkeit des Trainings zur Steigerung der Muskelkraft beeinträchtigen können. Sie sollten sich also für entscheiden natürliche Entzündungshemmer (wie Kurkuma und Weidenrinde) stattdessen.
Probieren Sie Kompressionskleidung aus
Für viele Athleten ist es wichtig, schnell die Energie (und Willenskraft) zum Laufen, Springen oder Werfen wiederzuerlangen. Forschung schlägt vor, dass das Tragen von Kompressionskleidung dazu beitragen kann, die Muskelerholungszeit, insbesondere die Krafterholung, zwischen intensiven Trainingseinheiten zu verkürzen.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, Ihren Freund
Ein Großteil der Schmerzen, die mit dem Training einhergehen, tritt auf, wenn unsere Muskeln und Faszien – das Bindegewebe, das durch Ihren Körper verläuft – „verknotet“ werden.
Muskeln mit Schaum ausrollen oder halbstarre Rollen können helfen, diese Knoten (auch bekannt als myofasziale Adhäsionen) zu entfernen. Es kann auch verhindern, dass sich Muskelungleichgewichte bilden. Während Foam Rolling nicht gerade dafür bekannt ist, bequem zu sein, sind die Vorteile es wert.
Nehmen Sie ein kaltes Bad
Obwohl es eine beängstigende Aussicht sein mag, ist es eine verbreitete Annahme unter einigen Athleten, dass ein kalter Ganzkörpersprung nach dem Training Schmerzen und Entzündungen deutlich reduzieren kann.
Jedoch, Forschung schlägt vor, dass das Eintauchen in kaltes Wasser zwar hilfreich sein kann, um Muskelentzündungen nach dem Widerstandstraining zu reduzieren, es aber nicht effektiver ist als eine aktive Erholung (in diesem Fall Radfahren mit geringer Intensität).
Eine Massage bekommen
Genesungs-Rückenmassagen, irgendjemand? Als ob wir wirklich randomisierte kontrollierte Studien brauchen würden, um uns zu sagen, Forschung schlägt vor, dass Massage hilft, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.
Duftkerzen und entspannende Melodien optional.
tl;dr
Wenn Ihr Ziel ein größerer Bizeps ist, ein wenig Schmerzen könnte Teil des Prozesses sein. Aber es gibt viele effektive Möglichkeiten, wie Sie schnell wieder auf die Beine kommen können. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper nach jedem Training genug Zeit geben, sich zu erholen, besonders wenn Sie Ihre Muskeln wirklich an ihre Grenzen gebracht haben.
Sie können auch Strategien ausprobieren, wie ein kaltes Bad nehmen, Entzündungshemmer einnehmen oder mehr Protein essen. Achten Sie auch darauf, gut zu schlafen, genug Wasser trinkenund vermeiden Sie Getränke, die Sie dehydrieren können.