Gesunde Reisauswahl aufrunden

Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt Tausende von Reissorten mit Farben von Schwarz über Lila bis Rot und mehr.

Natürlich ist die Reissorte, die die meisten von uns am besten kennen, weißer Reis. Sie haben vielleicht gehört, dass einige Leute sagen, Reis sei nicht nahrhaft oder er führt zu einer Gewichtszunahme. Aber ist dieses billige Essen, das für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung ein Grundnahrungsmittel ist, so schlecht?

Um einen genaueren Blick auf die Debatte über die Gesundheit von Reis zu werfen, beginnen wir mit Sorten und Farben. Die Textur, der Geschmack und die Ernährung jeder Reissorte sind ein wenig anders.

Reis wird in Kurz-, Mittel- oder Langkorn eingeteilt. Rundkornreis wird in Sushi verwendet und hat eine zähe Textur. Mittelkörniger Reis wie Arborio und Valencia sind tendenziell zarter und kleben leichter zusammen als langkörniger Reis. Langkörnige Sorten wie Basmati-, Natur- und Jasminreis neigen dazu, getrennt zu bleiben und werden nach dem Kochen locker.

Dann gibt es die verschiedenen Farben, wobei weißer und brauner Reis in den USA am häufigsten vorkommen Bezirk in Justin, Texas. Im Gegensatz dazu wird weißer Reis von Kleie und Keimen befreit, wodurch das weniger gesunde Endosperm zurückbleibt.

Vollkornprodukte wie brauner Reis sind gesünder als verarbeitete Körner. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, wodurch Sie sich schneller satt fühlen und Ihr Verdauungssystem gut läuft. Tatsächlich empfehlen die Ernährungsrichtlinien des Bundes, mindestens 3 Unzen Vollkornprodukte pro Tag zu essen.

Eine Tasse gekochter brauner Langkornreis enthält mehr als 3 Gramm Ballaststoffe im Vergleich zu weniger als 1 Gramm aus einer Tasse gekochtem weißem Langkornreis. Erwachsene sollten je nach Alter und Geschlecht 22 bis 34 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben.

Brauner Reis ist auch reicher an Nährstoffen wie Magnesium und B-Vitaminen im Vergleich zu weißem Reis, sagte Nies. Beim Vergleich der Kalorien pro Tasse gekochtem Reis ist Braun mit 248 Kalorien etwas höher als 205 für Weiß.

Andere, weniger gebräuchliche Reissorten wie roter und schwarzer Reis haben tendenziell ähnliche Mengen an Ballaststoffen wie brauner Reis, sagte Nies. Aber jede Sorte enthält unterschiedliche Mengen an Nährstoffen. Schwarzer Reis zum Beispiel ist reich an einer Art Antioxidans namens Anthocyanin. Anthocyanin kann die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, laut Forschungsergebnissen, die 2020 in der Zeitschrift Molecules veröffentlicht wurden.

Da Reis reich an Kohlenhydraten ist, sagte Nies, dass Menschen mit Diabetes möglicherweise den Reiskonsum einschränken oder kohlenhydratärmere Sorten wie Wildreis essen müssen.

In Bezug auf das Gewicht fand eine Studie aus dem Jahr 2016 im Nutrition Journal heraus, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten wie braunem Reis bei Kindern und Erwachsenen mit einem gesünderen Körpergewicht verbunden war.

Aber auch weißer Reis kann Teil einer gesunden Ernährung sein.

„Wenn weißer Reis mit einer mageren Proteinquelle, Gemüse und gesunden Fetten kombiniert wird, sind die Unterschiede zwischen braunem und weißem Reis vernachlässigbar“, sagte Nies. Fühlen Sie sich also nicht schuldig, wenn Sie es als Basis für eine Reisschüssel wählen, solange Sie ein mageres Protein wie Hühnchen, frisches Gemüse und ein gesundes Fett wie Avocado wählen.

Außerdem, sagte sie, sei weißer Reis typischerweise mit Nährstoffen wie B-Vitaminen und Eisen angereichert.

Ein bekannter Warnhinweis zu Reis ist sein Gehalt an Arsen, einem giftigen Umweltschadstoff, der im Boden und im Grundwasser vorkommt. Reispflanzen nehmen Arsen leicht auf, aber das Kochen von Reis wie Nudeln – mit viel zusätzlichem Wasser und anschließendem Ablassen des Wassers – reduziert diese Werte laut der Food and Drug Administration um bis zu 60 %. Aber Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, müssen sich keine Sorgen um Arsen im Reis machen, sagte Nies.

Sie empfahl, Reis bis zu ein paar Mal pro Woche zu genießen, wobei Vollkornprodukte wie Gerste, Quinoa und Buchweizen die ganze Woche über andere Mahlzeiten begleiten.

Und experimentieren Sie ruhig, sagte Nies. „Es ist nicht nötig, sich an eine bestimmte Reissorte zu halten, da jede unterschiedliche Nährstoffe und Vorteile bietet.“

Nachrichten der American Heart Association deckt die Gesundheit von Herz und Gehirn ab. Nicht alle in dieser Geschichte geäußerten Ansichten spiegeln die offizielle Position der American Heart Association wider. Das Urheberrecht liegt bei der American Heart Association, Inc., und alle Rechte sind vorbehalten. Wenn Sie Fragen oder Kommentare zu dieser Geschichte haben, senden Sie bitte eine E-Mail [email protected].

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