Wenn Sie älter werden und Ihre 40er und darüber hinaus erreichen, wird es schwieriger, nicht nur in Form zu kommen, sondern auch bleibe in Form. Dies liegt daran, dass sich Ihr Stoffwechsel etwas verlangsamt und Sie auf natürliche Weise Muskelmasse verlieren. Berücksichtigen Sie natürlich den üblichen sitzenden Lebensstil, den so viele von uns führen, und was Ihnen bleibt, ist eine Kombination von Faktoren, die zu einer langsamen und stetigen Gewichtszunahme führen können.
Dank dieser Lebensweise und biologischen Faktoren müssen Sie alles tun, um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen und zu erhalten. Aus diesem Grund ist Krafttraining, egal wer Sie sind und welche Fitnessziele Sie haben, unverhandelbar.
Wenn Sie nun 40 Jahre und älter sind und bereits regelmäßig Sport treiben, Gewichte heben und Cardio machen, dann sind Sie bereits auf dem besten Weg, Ihre Ziele zu erreichen. Aber ich habe ein paar Übungstricks, die Sie in Ihre Routine einstreuen können, die effektiv sind, um den gewünschten Körper zu bekommen.
Diese geheimen Tricks helfen, die Spannung bei Ihren Übungen zu erhöhen, was Ihren Körper und Ihre Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten, um sich anzupassen. Sie rekrutieren mehr Muskelfasern und steigern das Wachstum, was dazu beiträgt, Ihren Körper nach 40 zu formen. Lesen Sie weiter, um meine zwei Tricks zu lernen, und verpassen Sie nicht meinen wöchentlichen Trainingsplan, um während der Feiertage schlank zu bleiben.
Trick #1: Füge 1/4 Wiederholungen zu deinen Übungen hinzu
Eine meiner Lieblingsmethoden, um eine Übung härter zu machen und die Zeit unter Spannung (TUT) zu erhöhen, besteht darin, eine zusätzliche ¼ Wiederholung hinzuzufügen. Wenn Sie am Ende des exzentrischen Teils (oder Absenkens) einer Übung sind, kommen Sie ein Viertel nach oben, dann wieder nach unten und beenden Sie die Bewegung. Das ist eine Wiederholung… und es wird so gut brennen!
Im Folgenden finden Sie zwei Beispiele für Übungen, die Sie mit 1/4 Wiederholungen ausführen können.
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Kurzhantel Goblet Squat (1 1/4 Wiederholungen)
Beginnen Sie damit, eine Kurzhantel nahe an Ihre Brust zu halten. Halten Sie Ihre Brust oben und den Kern angespannt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Quads parallel zum Boden sind. Kommen Sie 1/4 des Weges hoch, dann wieder runter und fahren Sie schließlich durch Ihre Fersen und Hüften, um wieder aufzustehen, und beugen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln zum Abschluss. Mache 8 Wiederholungen.
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (1 1/4 Wiederholungen)
Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln. Halte sie mit ausgestreckten Armen gerade über dir. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten in die Bank, während Sie die Gewichte in Richtung Brust senken. Machen Sie eine gute Brustdehnung und drücken Sie dann die Gewichte 1/4 des Weges zurück. Kommen Sie für eine weitere Strecke wieder nach unten, fahren Sie dann in die Ausgangsposition und drücken Sie Ihre Brustmuskeln und Trizeps oben an. Mache 6-8 Wiederholungen.
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Trick #2: Füge deinen Übungen Bänder hinzu
Bänder sind ein fantastisches Trainingsgerät, das Ihnen eine andere Art von Widerstand bietet, mit dem Sie arbeiten können. Wenn Sie das Band während einer Bewegung ausdehnen, werden Sie mehr Spannung spüren, wenn Sie versuchen, den konzentrischen (anhebenden) Teil zu vervollständigen.
Eine fantastische Möglichkeit, Ihren Übungen zusätzliche Spannung zu verleihen, besteht darin, dies zusammen mit Bändern zu tun. Hier sind zwei Beispiele für eine Kurzhantelübung und das Hinzufügen von Bändern dazu…
Kurzhantel + Band Bizeps Curl
Treten Sie auf ein Widerstandsband und greifen Sie sowohl die Griffe als auch ein Paar Kurzhanteln. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern fest und rollen Sie die Gewichte zu sich hin. Drücken Sie Ihren Bizeps oben fest zusammen und widerstehen Sie dann ganz nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 12-15 Wiederholungen.
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Seitliches Heben mit Kurzhantel + Band
Beginnen Sie damit, auf das Band zu treten, das sowohl ein Paar Kurzhanteln als auch die Griffe hält. Mit seitlich ausgestreckten Armen die Ellbogen weich machen und die Gewichte seitlich bis etwa parallel zum Boden anheben, dabei die Seiten der Schultern beugen. Drücken Sie fest, dann senken Sie (unter Kontrolle) die Spannung in Ihren Deltas. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 12-15 Wiederholungen.
Und das ist es! Mit diesen beiden geheimen Übungstricks baust du schneller mehr Muskeln auf und formst deinen Körper nach 40 neu.
Weitere Informationen finden Sie unter Geheime Auswirkungen von Gewichtheben nur einmal pro Woche, sagt die Wissenschaft.
Der Post Secret Exercise Tricks for Reshaping Your Body After 40, Trainer Says, erschien zuerst auf Eat This Not That.