Wenn Sie keine Lust haben, Ihrem Salat Getreide hinzuzufügen, können Sie Ihren Salat auch mit einem halben Sandwich kombinieren.
2. Umfassen Sie einen Verband auf Fettbasis.
Studien deuten darauf hin, dass fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) besser aufgenommen werden, wenn Fett mit ihnen konsumiert wird. Tatsächlich in a lernen veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, verglichen die Forscher, wie gut die Teilnehmer Nährstoffe absorbierten, nachdem sie Salate mit unterschiedlichem Fettgehalt gegessen hatten. Die Teilnehmer, die einen Salat mit einem fettfreien Dressing aßen, hatten fast keine Aufnahme der Nährstoffe Alpha- und Beta-Carotin (Vorläufer von Vitamin A) und Lycopin. Die Leute, die ein fettiges Dressing hatten, hatten dagegen nach dem Verzehr des Salats eine viel höhere Menge dieser Nährstoffe im Blut. Die Studie stellt fest, dass für eine maximale Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen mindestens 6 Gramm zugesetztes Fett mit jedem Salat verzehrt werden sollten.
Neben der Aufnahme von Nährstoffen ist Fett auch wichtig, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen, da es die Magenentleerung verlangsamt. Was ist hier also das Mitnehmen für Ihren eigenen Salat? Ob in Form von Salatdressing oder in leckeren Beilagen wie Avocado, Öl, Käse oder Nüssen und Kernen, Sie müssen unbedingt Platz für Fette in Ihrem Salat machen, wenn er wie eine Mahlzeit wirken soll.
3. Vergessen Sie nicht das Protein.
Den meisten Menschen empfehle ich, 15 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen und mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie Ihrem Salat Fleisch, Geflügel oder Fisch hinzufügen, ist es viel einfacher, diesen Proteinbedarf zu decken.
Wenn Sie Ihren Salat vegetarisch oder vegan halten möchten, können Sie Ihren Proteinbedarf sicherlich immer noch decken – Sie müssen nur etwas kreativer sein und sich der Portionsgrößen bewusst sein. Tut mir leid, aber ein Esslöffel Bohnen ist nicht gleich genug Protein. Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinwahl, da sie voller Ballaststoffe und anderer Nährstoffe sind, aber Sie brauchen mindestens am wenigsten eine halbe Tasse davon, um mit einer Mahlzeit genug Protein zu bekommen. Ein Esslöffel Linsen enthält zum Beispiel nur etwa 1 Gramm Protein – vergleichen Sie das mit einer halben Tasse Linsen, die 8 Gramm enthält.
Das ist in der Regel immer noch weniger als das, was ich für eine ganze Mahlzeit empfehlen würde, daher werden Ihre anderen Salatzusätze noch wichtiger: Wenn Sie Leckereien wie Nüsse oder Samen, Käse, Getreide und bestimmtes Gemüse wie Rosenkohl, Spargel einschließen , oder Brokkoli in Ihrem Salat zusammen mit diesen Bohnen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit Ihrer gesamten Mahlzeit ausreichend Protein zu sich nehmen.
4. Stellen Sie sicher, dass es Sie auch mental zufriedenstellt.
Nur weil es dich satt macht, heißt das nicht, dass es genug ist. Es bedeutet auch nicht, dass der Salat wirklich zufriedenstellend war. Denk darüber nach. Ein Teller Gemüse kann Sie satt machen (zumindest für eine Weile), aber es ist kaum genug Nahrung für eine Mahlzeit.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um festzustellen, ob der Salat genug Nahrung war oder nicht. Der erste ist der Fülle-Dissipationstest. Achte darauf, wie lange es dauert, bis dein Völlegefühl verschwindet. Wenn es weniger als zwei bis vier Stunden dauert, war es wahrscheinlich nicht genug Essen, um eine Mahlzeit zu sein (denken Sie daran, dass es völlig in Ordnung ist, wenn die Mahlzeit nur zwei Stunden dauert wenn Sie es vorziehen, den ganzen Tag über häufiger Mahlzeiten oder Snacks zu sich zu nehmen). Der zweite Test ist, ob Sie kurz nach dem Essen nach mehr Nahrung suchen oder nicht. Wenn ich zum Beispiel mit einer Mahlzeit geistig nicht zufrieden bin, wandere ich gerne in die Kühlschränke auf der Suche nach mehr. Wenn meine Mahlzeit zufriedenstellend war, hört mein Geist auf, an zusätzliches Essen zu denken oder es zu verlangen. In jedem dieser Fälle kann dies ein Zeichen dafür sein, Ihrem Salat mehr Beläge hinzuzufügen, um ihn körperlich und geistig zu erfüllen.
5. Spielen Sie mit Aromen.
Ich liebe es, jedem Salat etwas Eingelegtes oder Salziges hinzuzufügen, weil es den Geschmack für mich um einiges erhöht. Dies kann in Form von Kapern, Gurken, Sauerkraut oder eingelegten Zwiebeln sein. Eine andere Möglichkeit, meine Salate oft aufzufüllen, besteht darin, Hummus zum Gemüse hinzuzufügen. Dies sorgt nicht nur für sättigendere Salate, sondern verleiht jedem Bissen auch einen schönen Geschmack und Reichtum.
6. Kleiden Sie es effizient.
Ein letzter Tipp, damit ein Salat gut schmeckt, ist, das Dressing und die Zutaten mit einer Zange in eine Rührschüssel zu geben. Ich schwöre, das macht so einen Unterschied, weil es dafür sorgt, dass alle Zutaten gleichmäßig mit dem Dressing überzogen sind, wodurch der Salat 10 Mal besser schmeckt.
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