Läufer, wann haben Sie Ihren Körper das letzte Mal zum Tunen mitgenommen? Du investierst viel Zeit und Geld in Ausbildung, Qualität Laufschuhe, und der trendigste Kleidung – aber Sie investieren möglicherweise nicht genug Zeit und Geld in Selbstfürsorge und Genesung.
Je regelmäßiger Sie Ihr Auto zur Routinewartung bringen, desto besser läuft es, oder? Nun, die Routine-Massagetherapie funktioniert für Ihren Körper genauso: Sie führt wissenschaftlich zu einer besseren Leistungsfähigkeit und einer Verringerung von Verletzungen.
Was macht eine Massagetherapie?
Wie Chiropraktik und Akupunktur gilt die Massagetherapie als Alternativmedizin, die mittlerweile von vielen Krankenkassen übernommen wird. Neben den offensichtlichen Entspannungsvorteilen verbessert die Massage die Körperhaltung, erhöht die Erholungsrate um 30 Prozent, und verbessert die Immunfunktion.
Nach einigen Forschung aus dem Jahr 2005stimuliert es auch die Dopamin- und Serotoninproduktion, was wiederum Ihre Stimmung verbessert. Und es erhöht die Durchblutung, wodurch schädliche Stoffwechselnebenprodukte entfernt und verletzte Bereiche mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
Aber warum konsequente Massagen zum Laufen?
Viele Sportler mögen der Ansicht zustimmen, dass konsequente Arbeit eine konsistente Leistung hervorbringt. Das gleiche gilt für die Pflege Ihres Körpers. Konsequente Erholung und Pflege Ihres Körpers führen zu einer konstanten Körperleistung.
Der Ultramarathon-Läufer Ted Romero glaubt, dass eine konsequente Massage der Schlüssel zur Genesung und Vermeidung von Überlastungsverletzungen war. „Die Entspannung der Faszien durch die Massage ist entscheidend für gesunde Sehnen, Bänder und Muskeln“, sagt der 18-jährige zertifizierte Personal Trainer.
Denken Sie an den Kinderliedtext „Ihr Knieknochen ist mit Ihrem Oberschenkelknochen verbunden; Ihr Oberschenkelknochen ist mit Ihrem Hüftknochen verbunden“? Bei einer Massage geht es nicht nur darum, verspannte Muskeln zu lösen – es geht darum, dem gesamten System zu helfen.
Massagetherapie kann helfen, Ihre Faszien zu lösen – eine klebrige, spinnennetzartige Membran, die alle Ihre Muskeln und Sehnen verbindet – und dies kann Ihre Mobilität verbessern.
Wenn ein angespannter Muskel während eines Laufs an nahegelegenen Faszien zieht, kann dies die Integrität des gesamten Systems stören. Ein verkürzter Muskel verringert den Bewegungsumfang und die Durchblutung des komprimierten Gewebes.
Auch die Physiotherapeutin Heather K. North ermutigt Läufer, sich aus diesem Grund regelmäßig massieren zu lassen.
„Massagetherapie kann Patienten von meiner Praxis fernhalten, indem sie kleine Verletzungen im Keim erstickt und die Geschmeidigkeit des Binde- und Muskelgewebes aufrechterhält“, sagt sie. „Die Kombination von regelmäßiger Massage mit Physiotherapie zu Hause ist eine hervorragende Möglichkeit, die Langlebigkeit des Laufsports zu fördern.“
Die Techniken des Massagehandwerks
Zu einer guten Massage gehört natürlich viel mehr, als jemandem die Schultern zu reiben. Im Einzelnen gibt es drei gängige Massagetechniken, die jeweils Erholungs- und Entspannungszwecken dienen:
- Schwedische Massage. Diese Technik beinhaltet eine Kombination aus leichtem bis festem Druck und längeren Zügen, um die Entspannung zu fördern. Es wird oft verwendet, um Gewebe vor dem Tauchen „Hallo“ zu sagen.
- Tiefenmassage. Diese Technik ist der schwedischen Massage sehr ähnlich, verwendet jedoch eine höhere Konzentration von festem Druck und langsamere Striche spezifische Problembereiche.
- Triggerpunkt-Therapie. Diese Technik verwendet Druck an bestimmten Punkten, die mit bestimmten Muskelschmerzmustern korreliert sind. Zum Beispiel a Auslösepunkt in Ihrem Wadenmuskel kann Schmerzen in der Fußsohle lindern.
Ein guter Masseur weiß, welche Techniken er anwenden muss, um die Bedürfnisse seiner Kunden zu erfüllen. Aber denken Sie daran, dass sie sich nicht als „Sportmasseur“ vermarkten müssen, um Ihnen zu helfen.
So suchen Sie nach einem Massageprofi
Wenn Sie an Massagetherapeuten in Ihrer Nähe interessiert sind, finden Sie Quellen wie die Amerikanischer Verband für Massagetherapie und Assoziierte Körperarbeits- und Massagefachleute kann Ihnen eine Liste von lizenzierten Fachleuten zur Verfügung stellen, die Ihren Anforderungen entsprechen könnten.
Dies sind die beiden wichtigsten Berufsverbände für lizenzierte Massagetherapeuten. Sie können sich auch an Ihren örtlichen Laufshop oder Club wenden, um Empfehlungen zu erhalten. Oder Sie können einen Physiotherapeuten um eine Überweisung bitten – diese beiden Modalitäten arbeiten harmonisch zusammen.
Pandemie-Vorsichtsmaßnahmen
Während die Türen einiger Massagetherapeuten seit Beginn der Pandemie wieder geöffnet wurden, stellen Sie sicher, dass der von Ihnen gewählte die Sicherheitsrichtlinien des Bundes, der Länder und der Gemeinden einhält.
Sephra Albert, seit 17 Jahren lizenzierte Masseurin, praktiziert in Boulder, Colorado, wo in allen Innenräumen Masken erforderlich sind.
„Zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen, die ich ergreife, umfassen das Vorscreenen der Kunden auf Symptome oder Exposition gegenüber COVID, die Verwendung eines HEPA-Luftfilters, die Reinigung aller Oberflächen mit hoher Berührung mit einem Desinfektionsmittel und das Wechseln aller Bettwäsche zwischen den Kunden“, sagt Albert.
Es ist Ihr Körper, also haben Sie keine Angst, Fragen zu stellen.
Fragen zur Massage zur neuen Läufernorm
Die Vorteile einer regelmäßigen Massagetherapie für Läufer mögen also gut klingen, aber Sie haben möglicherweise einige unbeantwortete Fragen, was dies in der Praxis bedeutet. Hier sind ein paar FAQs, die wir schnell klären können.
Muss ich während der Massage die Unterwäsche/den BH ausziehen?
Nein – das liegt ganz bei Ihnen. Wenn Sie nach Bindestrichübungen (dh vom Rücken bis zu den Beinen) oder viel Gesäßarbeit (Po) verlangen, finden die meisten Massagetherapeuten, dass es einfacher ist, wenn der Kunde keine Unterwäsche oder einen BH trägt.
Aber Ihr Komfort ist das Wichtigste, also tun Sie es nicht, wenn das Ausziehen der Unterwäsche Sie auf dem Tisch verkrampft.
Wie schnell sollte ich vor oder nach dem Lauf eine Massage bekommen?
Der genaue Zeitpunkt einer Massage vor einem Lauf kann von der Art der Massage abhängen, die Sie erhalten und wie Ihr Körper darauf reagiert. Wenn Sie regelmäßig Massagen bekommen, sollte Ihr Masseur Ihren Körper gut genug kennen, um das zu tun, was für Sie funktioniert.
Es wird empfohlen, dass Läufer 24 bis 48 Stunden nach einem großen Lauf eine leichte Massage erhalten, um Steifheit zu lösen und die Durchblutung zur Erholung zu verbessern.
Kann ich nach einer Massage noch laufen?
Jawohl. Das Laufen nach einer Massage kann jedoch wie ein Sprung in ein Schlammbad nach einer Dusche sein. Eine leichte Sitzung, um nach der Massage anhaltende Knicke zu beseitigen, ist in Ordnung, aber ein harter Lauf wird nicht empfohlen.
Wenn Sie eine Massagetherapie zur Rehabilitation einer Verletzung verwenden, sollten Sie sich auf jeden Fall einen Ruhetag gönnen, um eine Überlastung der heilenden Bereiche zu vermeiden.
Hilfreiche DIY-Massagepunkte für Läufer
Als viele Massagebüros auf dem Höhepunkt der Pandemie schlossen, griffen viele Läufer zu Selbstmassagetechniken. Im Folgenden sind einige der wichtigsten Bereiche aufgeführt, auf die Läufer abzielen sollten.
Quads
Der Quadrizeps, manchmal zusammenfassend als Oberschenkelmuskulatur bezeichnet, ermöglicht es Ihnen, Ihre Knie zu strecken und Ihre Hüften zu beugen. Sie können sie am einfachsten mit a . massieren Schaumstoffrolle oder einen Massagestab. Achten Sie darauf, über die gesamte Länge dieser großen Hüftbeugermuskeln zu rollen, auch dort, wo die seitlichen Muskeln die Hüft- und Kniegelenke kreuzen.
IT-Band und Tensor Fascia latae
Läufer klagen oft über enge iliotibiale (IT) Bänder und tensor fascia latae, die angesetzten Muskeln außerhalb der Hüften.
In Wirklichkeit „kleben“ enge Quads am IT-Band, das das Kniegelenk kreuzt. Wenn Sie diesen Bereich massieren, helfen Sie den Gewebeschichten, frei übereinander zu gleiten, damit das IT-Band nicht am Knie zerrt (ein chronischer Beschwerdebereich für Läufer). Das Rollen auf Massagebällen oder Tennisbällen kann helfen, das Gewebe aufzubrechen.
Gesäß
Für viele von uns mit Schreibtischjobs müssen die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus) gut ausgerollt werden, noch bevor wir mit dem Laufen beginnen. Gesäßmuskeln helfen, die Hüften zu strecken und das Hüftgelenk zu drehen. Wenn sie eng werden, kann dies zu Rückenschmerzen und Instabilität in den Hüften führen.
Diese Hüftstreckmuskeln können Sie mit Schaumstoffrollen und -bällen (Tennis, Lacrosse, Golf) effektiv massieren. Rollen Sie und sinken Sie einige Sekunden lang in das Taschentuch, wenn Sie eine wunde Stelle finden.
Kälber
Enge Waden können zu einer Plantarfasziitis führen, die durch Schmerzen in der Fußsohle, insbesondere an der Ferse, gekennzeichnet ist. Sie können den Gastrocnemius- und Soleus-Muskel mit den Fingern massieren, eine kleine Rolle wie die RAD-Helix, oder ein Tennisball.
Finden Sie empfindliche Stellen und drücken Sie, bis der Schmerz nachlässt. Sie können die gleichen manuellen Methoden oder Massagewerkzeuge für enge Stellen an den Fußsohlen verwenden. Versuchen Sie, gefrorene Golfbälle für isolierten Druck zu verwenden.
Brustkorb
Das Massieren der Interkostalmuskeln (der Muskeln zwischen den Rippen) schafft Raum, damit sich Ihr Atem in alle Richtungen ausdehnen kann. Um mehr Platz in Ihrem Brustkorb zu schaffen, greifen Sie mit den Fingern zwischen Ihre Rippen und drehen Sie sie, als würden Sie einen Schlüssel drehen.
Nacken
Verspannte Nackenmuskeln sind nicht nur unangenehm – sie können auch die Atmung einschränken (nicht gut für Läufer oder andere). Sie können die Nackenmuskulatur manuell lösen, wie z Schuppen und Sternocleidomastoideus, indem Sie sie sanft mit den Fingern melken.
Leiste
Wenn Ihre Adduktoren (die Muskeln an der Innenseite Ihrer Beine) angespannt werden, ist dies normalerweise ein Symptom für ein Hüftinstabilitätsproblem.
Sie können sie mit einer Schaumstoffrolle oder sogar einem Nudelholz ausrollen. Achten Sie darauf, gegen die Muskelansatzpunkte entlang des Schambeins zu drücken, um die Muskelentspannung zu unterstützen. Wenn Sie sie nicht erreichen können, bitten Sie jemanden, der nicht schüchtern ist, um Hilfe.
Endeffekt
Ruhe und Erholung sind wichtige Bestandteile jedes Trainingsprogramms. Und genau wie die Laufkonsistenz der Schlüssel zur Verbesserung ist, ist die Massagekonsistenz der Schlüssel zur Langlebigkeit des Sports.
Suchen Sie nach einem qualifizierten Massagetherapeuten, der Ihnen hilft, einen Zeitplan zu erstellen und zu kommunizieren, was für Ihren Komfort und die Bedürfnisse Ihres Körpers am besten geeignet ist. Wenn Sie sich für die DIY-Massage entscheiden, üben Sie einige der Techniken an Schlüsselbereichen, um das Beste aus Ihrer Genesung herauszuholen.
Versuch es einmal. Ihre Muskeln sollten die Pflege zu schätzen wissen.