Frisch oder gefroren, wild oder kultiviert? Was man über Heidelbeeren und Gesundheit wissen sollte

Von der American Heart Association News HealthDay Reporter

Reden wir nicht um den heißen Brei herum: Heidelbeeren sind gut für dich.

Dies wird viele Amerikaner nicht überraschen, die ihren Nervenkitzel mit Blaubeeren in immer größerer Zahl gefunden haben. Es ist leicht zu verstehen, warum. Sie schmecken nicht nur großartig, sondern Studien schlagen immer wieder weitere Gründe vor, sie anzunehmen.

„Sie sind die Art von Dingen, die wir essen sollten“, sagte Eric Decker, Professor für Lebensmittelwissenschaften an der University of Massachusetts Amherst. „Aber manchmal werden diese Dinge zu viel versprochen.“

Vage definierte Begriffe wie „Superfood“ werden häufig mit Heidelbeeren verwendet, deren Popularität durch sorgfältiges Marketing angeheizt wurde. „Jedes Mal, wenn Sie anfangen, von ‚Superfoods‘ und ‚Superfrüchten‘ zu sprechen, ist es wahrscheinlich etwas übertrieben“, sagte Decker.

Aber es ist nicht nötig, den Blues zu singen.

Wenn Sie irgendetwas singen wollen, probieren Sie „Born in the USA“ Wilde Blaubeeren – die winzigen, manchmal auch Lowbush-Blaubeeren genannt – sind in Nordamerika beheimatet. Kultivierte oder Hochbusch-Heidelbeeren gehen auf New Jersey zurück, wo eine Bäuerin namens Elizabeth White und ein Regierungsbotaniker namens Frederick Coville sie 1916 zu einer kommerziellen Nutzpflanze machten.

Der Konsum ist in den letzten zwei Jahrzehnten sprunghaft angestiegen. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums aßen die Amerikaner im Jahr 2019 mehr als 2 Pfund frische Blaubeeren pro Person, gegenüber einem halben Pfund im Jahr 2003.

Heidelbeeren sind eine gute Quelle für Vitamin C. Eine Tasse frische Heidelbeeren liefert 16 % der empfohlenen Tageszufuhr für Männer, 19 % für Frauen. Heidelbeeren haben auch reichlich Vitamin K und den Mineralstoff Mangan.

Das alles kommt mit nur 84 Kalorien und gesunden 3,6 Gramm Ballaststoffen pro Tasse.

Ballaststoffe, sagte Decker, sind großartig für die freundlichen Mikroben, die in Ihrem Verdauungstrakt leben. Unter anderem kann ein gesundes Darmmikrobiom dazu beitragen, chronische Entzündungen zu reduzieren, die mit Krebs, Arthritis, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Ballaststoffe sind nicht nur Blaubeeren vorbehalten. Aber Heidelbeeren, insbesondere die wilde Sorte, sind einzigartig in ihrem Gehalt an Polyphenolen, sagte Decker.

Polyphenole, die in Pflanzen vorkommen, sind Mikronährstoffe, die gesunde antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Andere Lebensmittel wie Tee oder Preiselbeeren haben ebenfalls hohe Werte, sagte Decker. Aber Polyphenole können adstringierend oder bitter schmecken. Heidelbeeren bieten einen süßeren Geschmack, aber mit viel weniger natürlichem Zucker als beispielsweise rote Trauben.

Heidelbeeren sind reich an einer Art Polyphenol namens Anthocyane. “Das violette Pigment, das Sie in einer Blaubeere bekommen, stammt von den Anthocyanen”, sagte Decker.

Anthocyane wurden mit gesunden Darmbiomen und verbesserter Wahrnehmung in Verbindung gebracht. Andere Forschungen haben Anthocyane mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck und einem verringerten Risiko für Herzinfarkte in Verbindung gebracht.

Wilde Blaubeeren packen mehr Anthocyane auf kleinerem Raum als domestizierte Blaubeeren, sagte Decker. Aber er warnte davor, sich auf ein oder zwei Nährstoffe zu fixieren, die Ihre Gesundheit wahrscheinlich nicht dramatisch verändern werden.

Sie können zwischen frisch und gefroren wählen. Frische Highbush-Beeren sind in den meisten Obst- und Gemüseabteilungen leicht erhältlich, aber das Einfrieren frisch gepflückter Früchte kann Nährstoffe einschließen, die sonst verderben könnten.

Getrocknete Blaubeeren sind eine andere Geschichte. Sie verlieren bei der Verarbeitung nur wenig Polyphenole, so Decker. Aber sie verlieren Geschmack. Und laut USDA fügen Hersteller während der Verarbeitung oft Zucker, Öl oder Maissirup hinzu.

In ähnlicher Weise können Blaubeermarmeladen und Gelees bis zu zwei Drittel Zucker enthalten, sagte Decker. Heidelbeerkuchen? Es fügt gesättigtes Fett aus der Kruste hinzu.

Wenn Sie sowieso so etwas wie Pfannkuchen oder Muffins essen, sagte Decker, können Sie sie gesünder machen, indem Sie der Mischung Blaubeeren hinzufügen. Studien zeigen jedoch, dass das Backen den Gehalt an Anthocyanen senkt.

Aber Sie können frische Blaubeeren einfach und lecker als Teil eines Salats in Mahlzeiten einarbeiten, sagte er. Werfen Sie sie beim Frühstück in Ihre Haferflocken, fettarmen Joghurt oder ballaststoffreiche Vollkornmüsli.

Decker sagte, er und seine Ernährungsberater-Freunde forderten die Menschen immer auf, mehr Obst und Gemüse zu essen. Aber “wenn ein Essen nicht schmeckt, werden die Leute es nicht essen.” Mit Heidelbeeren ist das kein Problem.

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