Faser kann helfen, es leichter zu machen. Aber nicht alle Ballaststoffe sind gleich, wenn es darum geht, Verstopfung zu lindern.
Wenn du magst die meisten Leute, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Ballaststoffe. Und das könnte Wirklich verwirren Sie Ihre Badezimmergewohnheiten.
Ihr Körper braucht eine stetige Versorgung mit Ballaststoffen aus nahrhaften Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, um die Verdauungsabteilung in Gang zu halten.
Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, kann dies Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise beeinträchtigen, unter anderem durch das Verursachen oder Verschlechtern von Verstopfung.
Sie haben wahrscheinlich schon einmal Verstopfung erlebt – das seltene Kacken, die Anstrengung und die Schmerzen, wenn Sie gehen. Leute mit Verstopfung können auch andere Symptome haben, wie z. B. trockene, harte oder klumpige Stühle oder das Gefühl, dass ihr Darm nach dem Toilettengang nicht vollständig leer ist.
Obwohl Ballaststoffe für die Behandlung und Vorbeugung von Verstopfung wichtig sind, wirken sich nicht alle Arten von Ballaststoffen auf Ihr Verdauungssystem auf die gleiche Weise aus. Während einige Arten von Ballaststoffen Ihnen helfen können, zu gehen, können andere Verstopfung tatsächlich verschlimmern.
Hier ist alles, was Sie über Glasfaser wissen müssen und ob sie Ihnen helfen kann, die Dinge wieder in Gang zu bringen.
Warum Ballaststoffe wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems sind
Ballaststoffe sind eine Substanz, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Bohnen enthalten ist. Es ist unverdaulich, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht verdauen oder aufnehmen kann.
Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen:
- Lösliche Ballaststoffe: Lösliche Ballaststoffe können von Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, fermentiert – abgebaut – werden. Lebensmittel wie Hafer, Bohnen, Obst und Wurzelgemüse enthalten lösliche Ballaststoffe.
- Unlösliche Ballaststoffe: Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen können unlösliche Ballaststoffe nicht von Darmbakterien fermentiert werden und passieren Ihr Verdauungssystem unverändert. Es ist in der Haut von Früchten, Nüssen, Gemüse und Vollkornprodukten konzentriert.
Denken Sie daran, dass es verschiedene Arten von löslichen Ballaststoffen gibt, die nach Löslichkeit, Viskosität und Fermentierbarkeit getrennt sind. In diesem Artikel halten wir es einfach. Wenn Sie mehr über die verschiedenen Faserkategorien erfahren möchten, lesen Sie dies umfassender Ratgeber.
Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten a Kombination der beiden Arten, aber einige haben mehr unlösliche Ballaststoffe, während andere mehr lösliche Ballaststoffe enthalten.
Unlösliche Ballaststoffe fügt Ihrem Kot Volumen hinzu und hilft, die Nahrung bequem durch Ihr Magen-Darm-System zu bewegen. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in Ihren Kot, wodurch er weich und leicht zu passieren bleibt.
Ein weiterer Vorteil von löslichen Ballaststoffen ist, dass Ihre Darmbakterien sie in nützliche Verbindungen zerlegen, die Ballaststoffe genannt werden kurzkettige Fettsäuren.
Kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat helfen dabei, die Zellen, die Ihren Darm auskleiden, mit Energie zu versorgen, Darmentzündungen zu reduzieren und die Schleimproduktion zu stimulieren, die Ihre Darmschleimhaut schützt und dazu beiträgt, sie geschmiert zu halten, damit sie bequem ausscheiden können.
Wie Sie sehen können, sind Ballaststoffe ziemlich wichtig für Ihr Verdauungssystem. Es sollte nicht überraschen, dass eine ballaststoffarme Ernährung zu einer Reihe von Problemen führen kann, einschließlich Verstopfung.
Wie viel Ballaststoffe sollten Sie essen?
Aktuelle Empfehlungen für die Ballaststoffzufuhr sind:
- 38 Gramm pro Tag für Männer im Alter von 19 bis 50
- 25 Gramm pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50
- 30 Gramm pro Tag für Männer über 50
- 21 Gramm pro Tag für Frauen über 50
Das Erreichen dieser Ballaststoffaufnahmeziele unterstützt nicht nur die Gesundheit des Verdauungssystems und verringert das Risiko von Verstopfung, sondern kann auch zum Schutz vor Herzerkrankungen, Darmkrebs und einer Reihe anderer Gesundheitsprobleme beitragen.
Leider ist die moderne Ernährung oft zu arm an Ballaststoffen, da viele Menschen auf ultra-verarbeitete, ballaststoffarme Lebensmittel als Energiequelle angewiesen sind. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, was weit unter der empfohlenen Menge zur Förderung einer optimalen Gesundheit liegt. Dieser Fasermangel ist einer der Gründe dafür Verstopfung ist so weit verbreitet in den Vereinigten Staaten.
Kann eine ballaststoffreiche Ernährung Verstopfung vorbeugen und behandeln?
Forschung hat gezeigt, dass eine ballaststoffarme Ernährung das Verstopfungsrisiko erhöht. Forscher überlegen geringe Ballaststoffaufnahme eine Hauptursache für Verstopfung.
Viele andere Faktoren, wie Dehydration und zugrunde liegende Erkrankungen, können zu Verstopfung beitragen. Einige Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass eine Erhöhung der Aufnahme von Ballaststoffen ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Verstopfung sein kann.
A Rückblick 2022 von 11 Studien ergaben, dass eine zunehmende Aufnahme von Früchten wie Kiwis und Pflaumen dazu beitragen kann, Verstopfung zu lindern, indem sie den Stuhl weicher macht, die Stuhlfrequenz verbessert und das Gleichgewicht der Darmbakterien verbessert.
Andere Studie 2022 fanden heraus, dass Erwachsene mit leichter Verstopfung, die 4 Wochen lang eine ballaststoffreiche Ernährung befolgten, signifikante Verbesserungen im Schweregrad der Verstopfung und der allgemeinen Lebensqualität erlebten.
Zunehmend Faseraufnahme durch Faserergänzungen scheint auch hilfreich zu sein Verstopfung verbessern Symptome.
Obwohl die Ergebnisse einer Reihe von Studien darauf hindeuten, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ein hilfreicher und relativ einfacher Weg sein kann, um die Gesundheit des Verdauungssystems zu unterstützen und eine leichte Verstopfung zu verbessern, sind weitere Untersuchungen zu ihrer Wirkung bei schwerer Verstopfung erforderlich.
Verstopfung kann mehrere Ursachen haben. Wenn Ihre Verstopfung durch Ernährungsumstellungen nicht besser wird, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Arzt zu sprechen. Sie können nach anderen möglichen Ursachen suchen und Behandlungsoptionen empfehlen, die Ihnen helfen können, sich besser zu fühlen.
Können Ballaststoffe Verstopfung verschlimmern?
Während viele Ballaststoffe helfen können, Ihren Kot weicher zu machen und Ihnen einen angenehmeren Stuhlgang zu ermöglichen, können bestimmte Ballaststoffe Verstopfung tatsächlich verschlimmern.
Forschung weist darauf hin, dass Ballaststoffe wie lösliches Weizendextrin und gemahlene unlösliche Weizenkleie den Wassergehalt Ihres Kots verringern können. Sie entziehen Ihrem Stuhl Wasser, was den Stuhlgang erschweren kann.
Auch Menschen mit Erkrankungen, die Verstopfung verursachen, wie z. B. Reizdarmsyndrom mit Verstopfung (IBS-C), können feststellen, dass bestimmte Lebensmittel Verstopfung auslösen oder verschlimmern.
Beispielsweise können Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an fermentierbaren Oligo-, Di- und Monosacchariden und Polyolen (FODMAPs) die Verstopfungssymptome verschlimmern. Viele FODMAP-reiche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen.
Manche Studien haben gezeigt, dass eine FODMAP-arme Ernährung zu Verbesserungen bei allen IBS-Subtypen führt, einschließlich IBS-C. Allerdings scheinen Diäten mit niedrigem FODMAP-Gehalt am effektivsten für Menschen mit IBS mit vorherrschendem Durchfall (IBS-D) zu sein.
Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel bei Verstopfung
Wenn Sie an Verstopfung leiden, können Sie versuchen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, um zu sehen, ob dies bei Ihren Symptomen hilft.
Es ist am besten, Ballaststoffe schrittweise zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie Ihre Aufnahme plötzlich erhöhen oder zu viel Ballaststoffe auf einmal essen, kann dies zu Blähungen und Blähungen führen.
Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, ist es wichtig, auch Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen. Erhöhung sowohl des Wasserverbrauchs als auch der Ballaststoffaufnahme wurde gezeigt wirksamer bei der Behandlung von Verstopfung zu sein, als die Aufnahme von Ballaststoffen allein zu erhöhen.
Hier sind einige Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, einschließlich Lebensmittel, die nachweislich Verstopfung verbessern:
- Früchte wie Kiwis, Pflaumen, Zitrusfrüchte, Beeren, Avocados und Äpfel
- Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen
- Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Brokkoli
- Nüsse und Samen
- Hafer, Quinoa und Buchweizen
- Leinsamen und Chiasamen
Bestimmte Lebensmittel wie Kiwis scheinen bei Verstopfung besonders hilfreich zu sein. A Studie 2021 die 79 Personen mit chronischer Verstopfung umfassten, fanden heraus, dass diejenigen, die 4 Wochen lang zwei Kiwis pro Tag aßen, signifikante Verbesserungen in der Kotkonsistenz, der Anstrengung und der Häufigkeit des Stuhlgangs erfuhren.
Außerdem berichteten die Menschen, die Kiwis aßen, seltener über behandlungsbedingte Nebenwirkungen als Menschen, die Flohsamenschalen einnahmen oder Pflaumen aßen.
Was ist mit Faserergänzungen?
Einige Faserergänzungen können bei der Behandlung von Verstopfung hilfreich sein.
Flohsamenfasern sind lösliche Ballaststoffe, die bei Kontakt mit Wasser ein Gel bilden. Es hilft, die Kotkonsistenz aufzuweichen, indem es Wasser in den Stuhl zieht, was Verstopfungssymptome verbessern kann.
Es ist derzeit die einzige Faserart empfohlen von der Amerikanisches College für Gastroenterologie zur Behandlung von chronischer Verstopfung und IBS.
A Rückblick 2022 fanden heraus, dass Psyllium, wenn es in Dosen von mehr als 10 Gramm pro Tag für mindestens 4 Wochen eingenommen wird, wirksam zur Verbesserung der Verstopfungssymptome ist. Andere Ballaststoffzusätze wie Pektin können ebenfalls hilfreich sein.
Ballaststoffergänzungen können Nebenwirkungen verursachen, einschließlich Blähungen und Blähungen, und einige Arten können Verstopfung verschlimmern. Um auf der sicheren Seite zu sein, fragen Sie am besten einen Arzt um Rat, bevor Sie ein Ballaststoffpräparat gegen Verstopfung einnehmen.
Ein Arzt kann Ihnen sagen, ob eine Ballaststoffergänzung für Ihre spezifischen gesundheitlichen Bedürfnisse geeignet ist. Sie können Ihnen auch dabei helfen, die richtige Art von Ballaststoffen auszuwählen, und Ihnen sichere und wirksame Dosierungsvorschläge geben.
Das Endergebnis
Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems und können dazu beitragen, dass Ihr Kot weich und leicht zu passieren ist.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ballaststoffarme Ernährung ein Risikofaktor für Verstopfung sein kann und dass eine zunehmende Ballaststoffaufnahme dazu beitragen kann, Verstopfungssymptome wie seltenen Stuhlgang und Überanstrengung zu reduzieren.
Wenn Sie mit Verstopfung zu kämpfen haben, können Sie mit einem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater zusammenarbeiten, wenn Sie Zugang zu einem haben, um eine ballaststoffreichere Ernährung zu entwickeln, die Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Bohnen enthält.
Aber denken Sie daran, dass nicht alle Fälle von Verstopfung durch einen Mangel an Ballaststoffen verursacht werden. Wenn eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme Ihre Verstopfungssymptome nicht verbessert, wenden Sie sich an einen Arzt, um Behandlungsratschläge zu erhalten.