Wenn Diabetes in Ihrer Familie vorkommt, ist es wahrscheinlicher, dass Sie an Prädiabetes leiden und Diabetes entwickeln Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC). Und wenn Sie mehr als einen Verwandten mit Diabetes haben, haben Sie ein noch höheres Risiko, die Krankheit zu entwickeln, basierend auf einer Studie, die in veröffentlicht wurde Diabetologie.
Die gute Nachricht ist, dass Ihr Schicksal nicht in Stein gemeißelt ist, obwohl in der Familie eine Diabetes-Diagnose vorliegt. Körperlich aktiv zu sein, sich gesund zu ernähren und abzunehmen sind alles Dinge, die Sie tun können, um Ihr Risiko deutlich zu senken.
Wir gehen davon aus, dass Sie wissen, was zu tun ist, um sich mehr zu bewegen – mehr gehen, mehr laufen, mehr Fahrrad fahren, mehr schwimmen usw. – also lesen Sie weiter, um mehr über die besten Essgewohnheiten zu erfahren, die Sie befolgen sollten, wenn Sie Diabetes aus Ihrem Leben heraushalten möchten Zukunft. Lesen Sie weiter, und wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie man sich gesund ernährt, verpassen Sie nicht The #1 Best Juice to Drive Every Day, Says Science.
Eine wichtige Essgewohnheit zur Diabetesprävention ist es, Ihre Ernährung mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln anzureichern. „Der große Fehler, den die Leute machen, ist zu denken, sie sollten Kohlenhydrate vermeiden“, sagt der zertifizierte Spezialist für Diabetesversorgung und -erziehung Kim RoseRDN, CDCES. „Das ist ein Irrglaube.“
Das Auslassen aller Kohlenhydrate wird Ihre Bemühungen untergraben und kann tatsächlich Blutzuckerschübe auslösen, wenn Ihr Verlangen Ihre Willenskraft überwältigt. „Sie müssen Ihre Kohlenhydrate über den Tag verteilen, damit Sie eine konstante Energiequelle haben und hochwertige komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen zu sich nehmen“, sagt sie. „Streben Sie drei Gramm Ballaststoffe oder mehr pro Portion an.“
Eine Studie aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift für geriatrische Kardiologie fanden heraus, dass eine pflanzliche Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Bohnen, Hafer, Süßkartoffeln, Obst und Vollkornprodukten die Blutzuckerkontrolle effektiver verbesserte als eine traditionelle Diabetes-Diät, die sich auf die Begrenzung von Zucker und Kohlenhydraten konzentrierte. Studienteilnehmer, die durchschnittlich 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen und hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel zu sich nahmen, sahen den größten Erfolg bei der Verbesserung der Insulinsensitivität.
Vergessen Sie für eine Minute Zucker und Kohlenhydrate und lassen Sie uns über Kalorien sprechen. Selbst wenn Sie das Brötchen loswerden, ist ein Fast-Food- oder Restaurant-Hamburger kalorienreich, und obwohl er Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treibt, wenn Sie ihn essen, könnte er indirekt Ihr Diabetes-Risiko erhöhen. „Im Laufe der Zeit können überschüssige Kalorien zu Gewichtszunahme führen und Gewichtszunahme kann zu Insulinresistenz führen“, warnt Rose. Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, Kalorien zu berücksichtigen, nicht nur Kohlenhydrate und Zucker, wenn Sie auswärts essen.
Es wird angenommen, dass Vitamin D hilft, die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin zu verbessern, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Studien haben Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Aber das Hinzufügen von D zu Ihrem Körper ist nicht so einfach wie das Trinken von mit Vitamin D angereicherter Milch und das Essen von viel fettem Fisch. Es ist schwierig, Vitamin D aus der Nahrung aufzunehmen, weshalb Sie es sich zur Gewohnheit machen könnten, Ihre Sardinen an einem sonnigen Tag zur Mittagszeit draußen zu essen, um das sogenannte „Sonnenschein-Vitamin“ in Ihre Haut aufzunehmen.
Eine Rezension in der medizinischen Zeitschrift Diabetes-Spektrum weist auf Forschungsergebnisse hin, die darauf hindeuten, dass mindestens zweimal pro Woche 5 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung auf der Haut von Gesicht, Armen, Rücken oder Beinen (ohne Sonnenschutzmittel) für die Vitamin-D-Synthese in ausreichenden Mengen erforderlich sind, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und das Diabetesrisiko senken.
Wenn Sie eine Naschkatze sind, können Sie es sich zur Gewohnheit machen, nach dem Abendessen nach einem Keks oder einer Kugel Eis zu greifen. (Verwandte: Ihr süßer Zahn kann genetisch bedingt sein.) Das Problem mit diesen Leckereien ist, dass sie voll von einfachen Kohlenhydraten sind, die den Blutkreislauf beschleunigen, den Blutzucker und die Freisetzung von Insulin ansteigen lassen. Das liegt daran, dass diese Süßigkeiten keine Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme dieser Zucker und halten den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihr Verlangen nach Zucker nicht bekämpfen müssen – ersetzen Sie einfach Ihr typisches Dessert durch eine saubere, süße Leckerei wie Obst, da es Ballaststoffe und Nährstoffe enthält. Machen Sie es bonbonartiger, indem Sie rote kernlose Trauben einfrieren, Bananen in dunkle Schokolade tauchen und einfrieren oder Wassermelonen in Stücke schneiden und im Kühlschrank griffbereit aufbewahren.
Wenn Sie eine gesunde, süße Leckerei hinzufügen, neigen Sie dazu, sich nicht nach den Snacks zu sehnen, die Sie eliminieren, sagt der registrierte Ernährungsberater Grace A. Derocha, RDNein nationaler Sprecher mit der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Der Beitrag Essgewohnheiten, denen Sie folgen müssen, wenn Diabetes in Ihrer Familie auftritt, erschien zuerst auf Eat This Not That.
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