Einen Killer-Sweat-Sesh zu töten, kann sich großartig anfühlen, aber es kann dich auch super wund machen. Sollten Sie sich also ausruhen oder in Ihr nächstes Training einsteigen? Hier ist, was Sie über das Training bei Schmerzen wissen müssen.
Training bei Schmerzen 101
Ist es sicher, bei Schmerzen zu trainieren? Jawohl! Nun, die meiste Zeit. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und sich zu erholen, um Verletzungen zu vermeiden. Die Planung Ihres nächsten Trainings hängt also von Ihrem Muskelkater ab und davon, welche Art von Training Sie durchführen möchten.
Soll ich Gewichte heben, wenn ich wund bin? Nein. Sie sollten es vermeiden, schwere Gewichte zu heben oder Aktivitäten mit hoher Belastung durchzuführen, wenn Sie wund sind. Den Schmerz durchzudrücken ist keine gute Idee und kann zu einer längeren Genesung führen.
Vorteile einer aktiven Erholung
Fühlen Sie sich leicht wund? Eine aktive Erholung kann Ihrem Körper helfen, sich zu erholen. Eine Mobilitätsübung (Full-Range) bringt Ihr Blut in Schwung. Dieser zusätzliche Blutfluss kann das wunde Gefühl von GTFO so schnell wie möglich lindern.
Tipps zur aktiven Erholung
- Strecken Sie es aus. Versuche einige universelle Dehnübungen wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen. Sehen Sie, was sich für Sie am besten anfühlt und gehen Sie von dort aus.
- Schalten Sie es um. Zielen Sie auf eine Muskelgruppe, die nicht wund ist. Wenn gestern Beintag war, konzentriere dich heute auf deinen Oberkörper.
- Machen Sie ein Cardiotraining mit geringer Intensität (wie Gehen oder Schwimmen).
- Probiere ein paar leichte Widerstandsübungen wie Kernstärkung Trainingseinheiten.
Eine Abreibung nach dem Training kann ebenfalls hilfreich sein.Eine Studie aus dem Jahr 2013 fanden heraus, dass eine 10-minütige Massage bei den Teilnehmern mit verzögertem Muskelkater (DOMS) half. Aber in diesem Bereich ist noch mehr Forschung nötig. Dieselbe Studie ergab auch, dass die Verwendung von Widerstandsbändern die gleiche Wirkung auf DOMS hatte.
Muskelschäden und Nachwachsen
Eine neue Übung kann zu Muskelkater führen. So können Sie die Intensität Ihres Trainingsprogramms erhöhen. Das liegt daran, dass das Training mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln verursachen kann. Es kann auch dazu führen, dass Muskelgewebe abgebaut wird.
EIN Studienrückblick 2013 hat gezeigt, dass Ihr Körper Satellitenzellen verwendet, um Mikrorisse zu reparieren. Die Zellen bauen sich im Laufe der Zeit auf, um Sie vor zukünftigem Muskelkater zu schützen und Ihre Muskeln widerstandsfähiger zu machen. Außerdem stimulieren sie das Muskelwachstum.
Protein-PSA: Die Aufrechterhaltung einer proteinreichen Ernährung ist auch der Schlüssel zur Muskelregeneration.
Das Risiko, nicht auszuruhen
Wenn Sie sanfte Erholungsübungen in Ihr Training einbeziehen, kann dies Vorteile haben. Aber Übertraining ist möglich. Übertraining kann schädlich – und sogar gefährlich – für Ihre Gesundheit sein. Deshalb müssen Sie auf Ihren Körper hören.
Nehmen Sie sich eine Auszeit von Ihrem Training, wenn Sie:
- Ermüdung
- Schlaflosigkeit
- Gelenkschmerzen
- Depression
- Muskelschmerzen
- Stimmungsschwankungen
- eine Abnahme des Appetits
- Verletzungen durch Überbeanspruchung
- eine Erhöhung des Ruhepulses
- eine höhere Anzahl von Erkältungen oder Krankheiten
Sie sollten auch eine Siesta einlegen, wenn sich Ihre sportliche Leistung auch nach Ruhephasen verschlechtert oder kaum verbessert.
Informieren Sie unbedingt Ihren Arzt, wenn eines dieser Symptome bei Ihnen auftritt.
Ist es ein Schmerz oder eine Verletzung?
Dieser Muskelkater nach dem Training „schmerzt so gut“ kann ein befriedigendes Vorhofflimmern sein. Aber es kann auch höllisch unangenehm sein. Zum Glück sollte es nicht lange dauern. Die Höhe der Beschwerden dauert in der Regel an 24 bis 72 Stunden. Aber Verletzungen sind eine andere Geschichte.
Anzeichen dafür, dass es sich um eine Verletzung handelt
Sie könnten eine Verletzung haben, wenn Sie:
- Schwellung
- stechender Schmerz
- schwarze oder blaue Markierungen
- Taubheit oder Kribbeln
- Schmerz, der nicht verschwindet
- ein Verlust der Muskelfunktion oder Bewegung
- ein mulmiges, schwindliges oder unangenehmes Gefühl
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Verletzung vermuten. Bei einer weniger schweren Verletzung können sie ein rezeptfreies Medikament oder eine Behandlung zu Hause wie das Vereisen des verletzten Bereichs vorschlagen.
Wenn die Verletzung schwerwiegender ist, muss Ihr Arzt möglicherweise eine Röntgenaufnahme durchführen. Das Röntgen kann ihnen helfen, die beste Behandlungsoption für Sie zu finden.
So verhindern Sie Muskelkater
Ein Aufwärmtraining vor dem Training bereitet deinen Körper auf das Training vor und lässt dein Herz höher schlagen. Aber ein Cooldown nach dem Training bringt Ihren Körper in einen Ruhezustand und verhindert zukünftige Schmerzen.
Ein Cooldown kann dazu beitragen, die Durchblutung der beanspruchten Muskeln aufrechtzuerhalten, die Reparatur zu unterstützen und Ihnen eine schnellere Erholung zu ermöglichen.
Versuchen Sie diese Abklingzeit nach Ihrem nächsten Training:
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Spaziergang oder einer sanften Runde auf einem stationären Fahrrad.
- Folgen Sie mit 5 bis 10 Minuten Dehnung.
Auch die Nachsorge ist wichtig. Diese Erholungsaktivitäten können dazu beitragen, Muskelkater in den Tagen nach dem Training zu verhindern oder zu reduzieren:
- Yoga
- dehnen
- leichtes Radfahren
- Runden schwimmen
- Wandern oder leichtes Wandern
- Widerstandsband Übungen
Profi-Tipp: EIN Schaumstoffrolle ist auch eine großartige Möglichkeit, Verspannungen zu lösen und Ihre Muskeln nach dem Training zu lockern.
Außerdem ist es eine gute Idee, langsam zu beginnen. Es geht um Ihre Grenzen. Tauchen Sie am ersten Tag nicht in super fortgeschrittene Routinen ein. Erhöhen Sie die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit, um Muskelkater oder Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Ihre Schmerzen länger als eine Woche anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie keine Verletzung haben. Sie können auch mit einem zertifizierten Fitnessprofi an der Prävention und Wiederherstellung von Verletzungen arbeiten.
Nicht schwitzen
Schmerzen nach dem Training sind normal und verschwinden normalerweise innerhalb weniger Tage. Aktive Erholungsübungen können Ihnen helfen, sich schneller besser zu fühlen.
Denken Sie daran, dass R&R Teil jedes gesunden Trainingsprogramms sein sollte. Deine Muskeln brauchen diese Zeit, um Kraft aufzubauen, also höre auf deinen Körper und lass es langsam angehen. Es ist alles Teil des Prozesses.