Sind Sie bereit, diese Brötchen in Form zu bringen? Dank dieses von Experten anerkannten Trainings ist es einfacher, einen festen, straffen Hintern zu formen, der in Jeans und Yogahosen hervorragend aussieht, als Sie denken. Mit Motivation und Engagement auf Ihrer Seite erreichen Sie in kürzester Zeit Brötchen aus Stahl.
Wir haben mit gechattet Michel Rogersein persönlicher Trainer auf Fyt, der diese produktive Routine mit uns teilt, die Ihre Gesäßmuskulatur ernsthaft trainieren wird. (Für diejenigen, die es nicht wussten, Fyt ist der landesweit größte Service von Personal Trainern, der die Arbeit mit einem zertifizierten Fitnessexperten persönlich oder praktisch für jeden bequem macht.) Rogers sagt uns: „Im Folgenden sind einige meiner Lieblingsübungen aufgeführt an meine Kunden, die stählerne Brötchen erreichen wollen. Es ist ein schnelles und effizientes Training, das die notwendigen Vorkehrungen trifft, um Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig ein Killer-Workout zu absolvieren!”
Lassen Sie uns also ohne weitere Verzögerung mit den Übungen beginnen, die Ihnen helfen werden, Brötchen aus Stahl zu erreichen. Machen Sie jede Übung 1 Minute lang und ruhen Sie sich zwischen den Bewegungen 30 Sekunden lang aus. Diese gesamte Routine sollte nur etwa 15 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch nehmen. Schnappen Sie sich Ihre Yogamatte und Schaumstoffrolle und es ist Zeit, loszulegen!
Lassen Sie die Gesäßmuskulatur los
Laut Rogers ziehen sich enge Gesäßmuskeln überhaupt nicht gut zusammen. Und wenn sich Ihre Muskeln nicht zusammenziehen können, werden sie nicht wachsen. Positionieren Sie also Ihre linke Pobacke auf einer Schaumstoffrolle und bringen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie. Wenn Sie eine empfindliche Stelle spüren, bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position, bevor Sie an einer anderen empfindlichen Stelle arbeiten. Widmen Sie jedem Gesäß 1 Minute.
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Dynamisches Aufwärmen
“Statische Dehnungen (die Sie mindestens 30 Sekunden lang halten) sind beim Aufwärmen ein No-Go, da sie die Muskelkraft verringern”, erklärt Roger. “Im Allgemeinen ist es eine bessere Vorbereitung, sich dynamisch durch eine Strecke zu bewegen.”
Beginnen Sie, indem Sie ein Knie an Ihre Brust drücken, wechseln Sie dann zum anderen Knie und wechseln Sie weiter. Diese Aufwärmbewegung dehnt Ihre Gesäßmuskulatur „ohne sie zu entspannen“ und wärmt Ihren Körper auf.
Nehmen Sie als nächstes eine breite Haltung ein und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Brust angehoben bleibt. Wechseln Sie von einer Seite zur anderen, sodass ein Knie gebeugt und das andere gerade ist.
Bodenbrücke
Diese Bewegung aktiviert Ihre Rückseite, indem sie sich auf die Hüftstreckung konzentriert, die laut Roger die Hauptaufgabe des großen Gesäßmuskels ist. Sie weist an: „Legen Sie sich mit gebeugten Knien, Füßen und Beinen parallel und einem Übungsband über den Knien auf den Rücken, um den Gluteus medius zu aktivieren. Heben Sie langsam Ihr Becken vom Boden und drücken Sie beim Ausatmen zur Decke. Halten Sie [your] Bauch stark [and] Rücken flach und atmen Sie vollständig aus. Senken Sie sich langsam wieder ab.”
Bringen Sie diese Übung auf die nächste Stufe, indem Sie Ihren Oberkörper auf einer Bank anheben. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie diese Bewegung im Griff haben, können Sie die Oberseite Ihrer Oberschenkel belasten.
Drehkniebeuge
Die Rotation Squat zielt auf alle Ihre Gesäßmuskeln gleichzeitig ab. Sie beginnen in einer “engen Haltung, halb gedrungenen Position”. Dann weist Roger an: „Stellen Sie Ihren rechten Fuß heraus und drehen Sie ihn offen, sodass Ihre Füße im rechten Winkel zueinander landen (Sumo-Kniebeugenstellung). Kehren Sie zum Start zurück und wechseln Sie die Seiten.“
Bringen Sie diese Übung auf die nächste Stufe, indem Sie eine Reihe von Kurzhanteln auf Ihren Schultern halten.
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Einbeinige Reichweite
Wenn Sie sich auf jeweils ein Bein konzentrieren, werden mehr Muskeln rekrutiert und ein stärkeres Wachstum provoziert, als wenn Sie beide Beine für dieselbe Übung verwenden. Für diese Bewegung sollten Sie also einen Ihrer großen Zehen auf dem Boden oder einer stabilen Oberfläche ablegen. Belasten Sie diesen Fuß nicht. “Hocken Sie sich hin und greifen Sie mit der anderen Hand vor Ihren stehenden Fuß, während Sie sich an Hüfte und Knie beugen”, weist Roger an und fügt hinzu, nach 30 Sekunden die Seite zu wechseln. Wenn Sie ein tadelloses Gleichgewicht haben, versuchen Sie, Ihren Fuß in der Luft zu halten.
Wiederholen Sie die Übungen eins bis drei.
Abbildung 4 Strecken
Schließen Sie die Dinge mit dem Figure 4 Stretch ab. Positionieren Sie sich auf dem Rücken. Dein linker Knöchel sollte über dein rechtes Knie kreuzen, während du deinen rechten Oberschenkel an deine Brust bringst. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
Bonus: Skater-Hopfen
Nachdem Sie dieses Training eine Woche lang durchgeführt haben, sagt Roger, können Sie das Foam Rolling hinter sich lassen und nach jedem Kraftzirkel eine Minute Skater Hops hinzufügen. Um Skater Hops richtig auszuführen, weist Roger an: „Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auseinander. Springen Sie mit dem rechten Bein zu Ihrer Seite, während Sie das linke Bein anheben, um sich hinter Ihr rechtes Bein zu bewegen, während Sie in der Luft bleiben. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. “
Der Beitrag Erreiche mit diesem 15-Minuten-Workout wahre Stählerne, sagt der Trainer, erschien zuerst auf Eat This Not That.