Älter zu werden kann Fluch und Segen sein. Auch wenn Sie klüger und selbstbewusster sind, können die körperlichen Veränderungen, die mit dem Altern einhergehen, schwierig sein – und sie diskriminieren nicht.
Für viele Menschen über 50 bedeutet dies nicht nur eine Menge neuer Schmerzen, sondern auch eine schwierigere Zeit, die hart erarbeiteten Fortschritte, die Sie im Fitnessstudio gemacht haben, aufrechtzuerhalten. Das heißt, nur weil Sie älter werden, bedeutet das nicht, dass ein Verlust des Muskeltonus unvermeidlich ist.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Ernährungsgewohnheiten laut Experten Ihre Muskeln schwächen könnten. Und für einige andere Essgewohnheiten, die Sie befolgen sollten, lesen Sie diese Ernährungstipps, die jeder nach 50 befolgen sollte, sagen Ernährungsberater.
Du isst beim Frühstück zu wenig Protein
Wenn Sie einen ausreichenden Muskeltonus über 50 aufbauen und halten möchten, ist eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend. Experten sagen jedoch, dass es nicht nur um die Art des Proteins geht, das Sie essen, sondern auch Wenn Sie essen das Protein, das Sie berücksichtigen sollten.
„Wir neigen dazu, über den Tag verteilt genug Gesamtprotein zu sich zu nehmen, aber es ist wichtig, es gleichmäßig zu verteilen, da wir nur 25 bis 35 Gramm auf einmal für Muskelwachstum und Muskelreparatur verwenden können. Wenn Sie das Frühstück verpassen, können Sie nicht verdoppeln beim Abendessen aufstehen, um das nachzuholen”, sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Gründer von ErnährungStarringYOU.com und Autor von Das alles einfache Pre-Diabetes-Kochbuch. Sie stellt fest, dass Sie beim Frühstück etwa 20 Gramm Protein erhalten können, indem Sie drei Eier, etwa eine halbe Tasse Hüttenkäse oder griechischen Joghurt oder eine viertel Tasse Proteinpulver essen.
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Du isst in pflanzlichen Mahlzeiten nicht die richtige Kombination von Aminosäuren
Eine pflanzliche oder fleischarme Ernährung bedeutet nicht, dass ein Muskelabbau unvermeidlich ist – aber wenn Sie diese hart erarbeiteten Zuwächse beibehalten möchten, ist es wichtig, dass Sie die richtige Kombination von Aminosäuren erhalten, um sie zu unterstützen.
„Tierische Produkte und einige pflanzliche Lebensmittel gelten als vollständige Proteine, da sie den Verbraucher mit allen neun essentiellen Aminosäuren versorgen. Dies sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die aufgenommen werden müssen“, sagt Trista Best, MPH, RD, LD, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Balance One-Ergänzungen.
„Wenn ein pflanzlicher Diätetiker diese Aminosäuren nicht regelmäßig durch vollständige Proteinquellen zu sich nimmt, könnte er mit Muskelaufbau und anderen Gesundheitsproblemen kämpfen. Einige pflanzliche Nahrungsmittelkombinationen können vollständige Proteine wie Bohnen und Reis bilden. Quinoa ist auch eine vollständige Proteinquelle allein”, fügt Best hinzu.
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Du nimmst zu wenig Carnitin
Es sind jedoch nicht nur pflanzliche Aminosäuren, die einen großen Unterschied bei der Muskelerhaltung ausmachen.
“Nicht genügend Carnitin, eine Aminosäure, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, kann zum Muskelabbau beitragen”, sagt ein registrierter Ernährungsberater Amy Archer RDN, CLT, CHWC, Autor von Ein integrativer und funktioneller Ernährungsansatz für das ADHS-Management.
“Studien bei älteren Erwachsenen zeigen, dass Carnitin eine Rolle bei der Energieproduktion und dem Muskelwachstum sowie bei einer verbesserten Kognition spielt.”
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Sie nehmen zu wenig Lebensmittel mit Vitamin D . zu sich
Nicht nur Sonnenschein trägt zu Ihrer Vitamin-D-Aufnahme bei – die richtigen Lebensmittel sind unerlässlich, um nach 50 ausreichend muskelaufbauendes Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen.
“Niedrige Vitamin-D-Spiegel können mit hohen Parathormonspiegeln in Verbindung gebracht werden, die mit Muskelabbau einhergehen. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D beträgt 600 IE für Erwachsene zwischen 50 und 70 und 800 IE für Erwachsene über 70. Vitamin D- Reichhaltige Lebensmittel sind Lachs, Sardinen, Pilze, Lebertran und angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Sojamilch und Getreide”, sagt Gabrielle McPherson, MS, RDN, LDN, ein Ernährungsspezialist bei Gesundheitskanal.
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Du isst zu viel
Es ist nicht nur die falsche Ernährung, die zu Ihrem Mangel an Muskeltonus beitragen kann. Experten sagen, dass der Verzehr von zu viel Nahrung – selbst wenn es sich um gesundes Essen handelt – Ihre Muskeln mit der Zeit auslöschen kann.
„Überschüssiges Körperfett produziert Verbindungen, die Muskelentzündungen verursachen und zu ihrem Abbau beitragen“, sagt Elizabeth Ward, MS, RDN, Co-Autor von Der Menopause-Diätplan, ein natürlicher Leitfaden für Hormone, Gesundheit und Glück.
Du isst nicht genug
Das bedeutet jedoch nicht, dass das Auslassen von Mahlzeiten oder das Essen kümmerlicher Portionen der Schlüssel zur Stärkung Ihrer Muskeln ist.
„Muskeln verbrauchen den größten Teil der Glukose im Blutkreislauf, und sie bevorzugen eine ständige Zufuhr von Kraftstoff, um sich selbst zu ernähren. Das Auslassen von Mahlzeiten und kalorienarme Diäten rauben den Muskeln die Energie, die sie benötigen“, erklärt Ward.
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Der Beitrag „Essgewohnheiten, die Ihre Muskeln nach 50 schwächen“, erschien zuerst bei „Eat This Not That“.