Einige einfache Entscheidungen im Lebensstil können vielen Arten von Herzerkrankungen vorbeugen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall. Selbst eine einzige Anpassung kann enorm sein.
Aber Veränderungen können schwierig sein, besonders wenn man älter wird. Diese einfachen praktischen Schritte können helfen, Ihr Herz zu schützen.
Nicht rauchen oder dampfen
Rauchen verursacht wahrscheinlich mehr Schaden als jede andere gesundheitliche Entscheidung, die Sie treffen. Und es kann einen zusätzlichen Tribut von schwarzen Amerikanern fordern. Die zusätzliche Belastung könnte erklären, warum Schwarze doppelt so viele Schlaganfälle haben wie Weiße, sagt Dr. Michael Hall, außerordentlicher Professor am Medical Center der University of Mississippi in Jackson.
Aber egal, wer Sie sind oder wie lange Sie geraucht haben, Ihr Herz wird gesünder, wenn Sie aufhören.
Das heißt, Aufhören ist schwer. Viele Menschen versuchen es und scheitern dutzende Male, bevor sie endgültig aufhören. Aber Medikamente, Beratung und Programme zur Raucherentwöhnung, die in den meisten Krankenhäusern zu finden sind, können helfen.
Versuchen Sie nicht, es herauszufordern. Greifen Sie zu und holen Sie sich Unterstützung.
Mehr bewegen
Es gibt keine Einheitslösung, aber Bewegung ist für die meisten Menschen ein guter erster Schritt, sagt Dr. Alan Rozanski, Kardiologe und Professor für Medizin am Mount Sinai Hospital Morningside in New York City. „Bewegung ist ein Stärkungsmittel für den Körper. Ich sehe es die ganze Zeit. Du bringst Menschen in Bewegung und es kann ihr Leben verändern.“
Rozanski sagt, dass Bewegung Ihrem Geist und Ihrer Seele sowie Ihrem Herzen hilft. Studien zeigen beispielsweise, dass körperliche Aktivität Depressionen genauso gut oder besser lindern kann als Antidepressiva.
Aber was ist, wenn Bewegung hart oder langweilig erscheint? Der Schlüssel ist, sich einfach zu bewegen.
„Sobald du in Schwung kommst, wird dich der Schwung tragen“, sagt Rozanski.
Vielleicht möchten Sie auch einen Trainingspartner rekrutieren. Es ist wahrscheinlicher, dass du dabei bleibst, und du wirst mehr Spaß haben.
Wieviel ist genug?
Streben Sie an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten moderates bis intensives aerobes Training an. Wenn Ihnen das viel vorkommt, teilen Sie es in 10-Minuten-Stücke auf. Gehen Sie hart genug, um ins Schwitzen zu kommen und ein wenig außer Atem zu kommen.
Mischen Sie es auch. Streamen Sie eines Tages einen Tai-Chi-Kurs; Machen Sie am nächsten einen flotten Spaziergang oder eine Radtour. Werfen Sie ein paar Tage Krafttraining ein, um Ihre Muskeln in guter Form zu halten.
Versuchen Sie auch im Alltag aktiver zu sein.
„Gehen Sie herum und bewegen Sie sich mehr“, sagt Todd Miller, MD, ein Kardiologe und Co-Direktor der Sports Cardiology Clinic der Mayo Clinic in Rochester, MN.
Um mehr Aktivität in Ihren Alltag zu bringen, können Sie:
- Nimm die Treppe.
- Fahrrad statt Auto.
- Gehen Sie mit dem Hund spazieren.
- Graben Sie im Garten.
- Nehmen Sie Telefonate im Stehen entgegen.
- Wenn Sie einen Aktivitätstracker verwenden, fügen Sie alle ein bis zwei Wochen weitere Schritte hinzu.
Gut essen
Es gibt so viele Diäten. Woher weißt du, was gut für dich und dein Herz ist? Die DASH- und Mittelmeerdiäten sind gute Optionen. Dies sind mehr als nur Diäten, sie sind langfristige Pläne für eine gesunde Ernährung. Beide bieten jede Menge Gemüse zusammen mit Obst, Nüssen, Fisch und gesunden Fetten wie Olivenöl.
Rozanski mag beide Optionen, sagt aber, dass keine einzelne Diät für jeden geeignet ist. Sie können nichts falsch machen, wenn Sie sich auf Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte und mageres Geflügel konzentrieren. Und achten Sie darauf, zugesetzten Zucker, Salz und stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
Achte auf dein Gewicht (aber nicht zu genau)
Zusätzliches Gewicht ist schlecht für Ihr Herz, besonders wenn es um Ihren Bauch liegt. Lassen Sie sogar ein paar Pfunde los, und Ihr Risiko für Herzerkrankungen sinkt ebenfalls.
Aber Rozanski sagt, man solle sich nicht zu viele Gedanken über die Waage machen. Wenn Sie trainieren und sich richtig ernähren, werden Sie Gewicht verlieren, ohne es zu versuchen. Denken Sie daran: Wenn Sie anfangen, sich mehr zu bewegen, neigen Sie dazu, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Die Zahlen auf der Waage bewegen sich vielleicht nicht viel, aber Sie werden sich besser fühlen und Sie und Ihr Herz werden gesünder sein.
Stress Weniger über Stress
Stress kann dazu führen, dass du Dinge tust, die schlecht für dein Herz sind, wie Rauchen, Junk Food essen oder zu viel trinken.
Aber Stress ist nicht immer etwas Negatives.
„Das ist ein zweischneidiges Schwert, und wir sollten es nicht als etwas Schlechtes verkaufen“, sagt Rozanski. „Wenn du Stress spürst, der negative Emotionen hervorruft, dann musst du wirklich anfangen, damit umzugehen. Aber es ist auch ein Fahrzeug, das wir verwalten und aus dem wir wachsen können.“
Rozanski sagt, dass Stressabbau wie Yoga und tiefes Atmen großartig sind. Aber es kann mehr dauern, um die eigentliche Ursache von Stress zu finden.
„Es könnte Zeitmanagement sein oder Sinn in Ihrer Arbeit oder Beziehung finden oder eine unterstützende Person haben, die Sie führen kann“, sagt er.
Andere gesunde Wege zur Stressbewältigung sind:
Behalte eine positive Einstellung. „Erschließen Sie sich positive Emotionen“, sagt Rozanski. „Es gibt eine sehr starke Verbindung zwischen Depressionen und Herzkrankheiten. Stellen Sie sicher, dass Sie starke soziale Verbindungen haben, und arbeiten Sie an kleinen Dingen, mit denen Sie sich besser fühlen. Schreibe jeden Tag mindestens drei Dinge auf, für die du dankbar bist.“
Afton Hassett, PsyD, ein Psychologe an der University of Michigan in Ann Arbor, schlägt vor, dass Sie mindestens einmal pro Woche fünf nette Dinge für andere und eine nette Sache für sich selbst tun.
Übung. Sobald stimmungsaufhellende Endorphine eintreten, schmilzt der Stress dahin.
Meditieren. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, Stress abzubauen. Es ist einfach, kostenlos und Sie können es überall tun. Es könnte auch Ihr Herz schützen. Es gibt viele Meditations-Apps, die Ihnen den Einstieg erleichtern.