Ein umfassender Leitfaden zum Gewichtheben zur Gewichtsreduktion

Beim Gewichtheben denkst du vielleicht daran, eiserne Gewichte zu klirren und die #Gewinne anzuhäufen. Aber selbst wenn es so aussieht, als würde die Gesellschaft Sie glauben machen wollen, dass Heben eine „männliche“ Praxis ist, ist das nicht der Fall! Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit für Menschen jeden Geschlechts, die Knochengesundheit zu stärken und die Körpermechanik zu verbessern.

Wenn Sie abnehmen möchten, ist das Heben auch eine erstklassige Option. Hier erfahren Sie, wie Sie Gewichtheben in Ihre Trainingsroutine integrieren, um Ihre Ziele zu erreichen (und wie Sie es sicher ausführen können).

Tipps zum Gewichtheben zur Gewichtsreduktion

Gewichtheben kann einschüchternd sein, wenn Sie neu in der Fitness sind. Aber keine Sorge, Fam. Wir wissen, wie es geht.

1. Wählen Sie den richtigen Lifting-Stil für Ihre Ziele

Compound Lifts trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Diese Workouts verbrennen in kürzerer Zeit mehr Kalorien als Isolationsübungen.

Einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:

• Kniebeugen
• taucht ein
• Ausfallschritte
• Klimmzüge
• Liegestütze
• Kreuzheben

Während Sie mit zusammengesetzten Übungen mehr für Ihr Geld bekommen, Isolationsübungen sind auch super vorteilhaft. Sie sind großartig, wenn Sie sich auf einen bestimmten Muskel konzentrieren möchten (wie Ihre Brustmuskeln oder Bizeps). Isolationsübungen sind auch in der Rehabilitation nach Verletzungen hilfreich.

Hier sind einige Beispiele:

• Wadenheben
• Bizeps-Curls
• seitliches Heben
• Beinstrecker
• Kniesehnenlocken

2. Wählen Sie immer Qualität vor Quantität

Konzentrieren Sie sich mehr auf das, was Sie in Ihrer Routine erreichen möchten, als darauf, wie lange jedes Training dauert. Sie können mit einem kürzeren, intensiven Training bessere Ergebnisse erzielen als mit einem längeren, aber minderwertigen Training.

Die richtige Form ist auch super wichtig. Wenn Sie eine Übung überstürzen oder Ihre Grenzen überschreiten, kann Ihre Form schlampig werden. Dies erhöht Ihr Verletzungsrisiko und kann sogar Ihre Trainingsergebnisse verringern.

3. Setze dir realistische Ziele und gib nicht auf

Leute, die sich Gewichtsverlustziele setzen, könnten laut a . langfristig einen besseren Erfolg haben Studie 2016. Denken Sie nur daran, dass Sie nicht über Nacht von 0 auf Xena Warrior Princess gehen werden. Und das ist in Ordnung!

„Fang langsam an und gib nicht auf“, sagt die Bodybuilderin Alexis Donner. „Es braucht Zeit, harte Arbeit und Beständigkeit, um die Ziele für den Fettabbau/Muskelaufbau zu erreichen.“

Das Wichtigste ist, realistische Ziele zu setzen. Dies kann Ihnen helfen, während Ihres Trainingsprogramms motiviert zu bleiben. Und wenn Sie einen Fehler machen, seien Sie nicht zu streng mit sich.

„Wenn Sie eines Tages Ihre Ernährung oder Ihr Training durcheinander bringen, gehen Sie am nächsten Tag einfach wieder auf die Strecke“, sagt Donner. “Gib nicht gleich ganz auf.”

4. Fügen Sie Cardio zu Ihrer Kräftigungsroutine hinzu

Studien schlagen vor, dass die langfristigen Gewichtsverlustergebnisse möglicherweise besser sind, wenn Sie Cardio- und Krafttraining kombinieren. Cardio kann Ihnen helfen, die Kaloriendefizit benötigt, um Gewicht zu verlieren. Du verbrennst in einer einzigen Trainingseinheit mehr Kalorien, als wenn du allein Krafttraining machst.

Übrigens, du musst brennen 500 bis 1.000 Kalorien mehr, als Sie jeden Tag zu sich nehmen, um 1 bis 2 Pfund in einer Woche zu verlieren.

5. Stärken Sie Ihren Körper mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

Studien schlagen vor, dass der Verzehr von Protein (der Makronährstoff, der als Baustein für die Muskeln dient) Ihnen helfen kann, größere Muskelzuwächse zu erzielen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Aber auch Kohlenhydrate und gesunde Fette sind essentielle Energiequellen.

Hier sind einige köstliche Protein-Picks, die Sie zu Ihrer Krafttrainingsdiät hinzufügen können:

• Tofu
• Eier
• Nüsse (wie Erdnüsse, Mandeln oder Cashewnüsse)
• Fisch (wie Lachs, Thunfisch oder Tilapia)
• Milchprodukte (wie Milch, Käse oder Joghurt)

Beispielplan: Gewichtheben zur Gewichtsreduktion

Sie müssen kein 24/7 Fitnessstudio sein, um die Vorteile des Gewichthebens zu nutzen.

„Krafttraining kann in das Training bestimmter Muskelgruppen aufgeteilt werden, damit nicht der ganze Körper auf einmal schmerzt“, sagt Donner.

Hier ist eine Beispielroutine für Anfänger:

• Montag: zurück und Bizeps 
• Dienstag: Truhe und Trizeps
• Mittwoch: Beine und Waden
• Donnerstag: aus
• Freitag: Bauch und Schultern
• Samstag: aus
• Sonntag: aus

Donner schlägt vor, dass Anfänger mit einem 30- bis 35-minütigen Training beginnen. Versuchen Sie, Gewichte zu wählen, mit denen Sie für jede Übung 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen können. Machen Sie zwischen den Sätzen kurze Pausen von 30 bis 40 Sekunden. Sie empfiehlt auch, 25 Minuten von Cardio 4 Mal in der Woche.

Denken Sie daran, dies sind allgemeine Richtlinien. Es ist eine gute Idee, einen zertifizierten Personal Trainer zu konsultieren, der einen individuellen Plan für Ihre Ziele und Bedürfnisse anbieten kann.

Weitere Tipps zum Abnehmen für Frauen

Hier sind einige weitere Tipps zum Abnehmen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen:

• Trinke mehr Wasser. h₂O reduziert Ihr Risiko von Austrocknung und kann dazu beitragen, Muskelermüdung zu verhindern.
• Schneiden Sie raffinierte Kohlenhydrate. Halte dich an komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Quinoa, Gerste, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie werden dich viel länger satt und satt fühlen als einfache Kohlenhydrate (wie Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis, Kekse und Kuchen).
• Übe achtsames Essen. Dies ist kein Diätplan. Es ist vielmehr eine gesunde Ernährungsweise, die Ihre Art und Weise verändern kann denk an Essen. Es kann Ihnen helfen, die Hungersignale Ihres Körpers zu erkennen und Mahlzeiten angenehmer zu machen.
• Sei nett zu dir selbst. Studien zeigen, dass das internalisierte Stigma, das das Gewicht umgibt, mit schlechteren Gewichtsverlustergebnissen verbunden ist. Aber denken Sie daran, Ergebnisse brauchen Zeit. Versuchen Sie, mit dem Prozess geduldig zu sein und behandeln Sie sich selbst mit Freundlichkeit. Du hast es dir verdient ❤️.

Endeffekt

Gewichtheben ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu stärken und zu straffen. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, insbesondere in Kombination mit einer gesunden Ernährung und einem Cardio-Programm.

Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Fitnessprogramm vornehmen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die betroffen sein könnten.

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