Eiernahrung: Große Nährstoffe kommen in kleinen Paketen

Unglaublich. Essbar. Läuten irgendwelche Glocken? Ja, wir reden über Eier. Es stellte sich heraus, dass diese kleinen Päckchen eine Menge Nahrungsergänzungsmittel enthalten. Es gibt viel zu besprechen, wenn es um die Ernährung von Eiern geht, also lass uns *krachen*.

Ernährung von Eiern

Eier werden als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet, weil sie so viele wichtige Nährstoffe liefern.

Ein gekochtes großes Ei bietet:

• Kalorien: 71,5
• Protein: 6,28 g
• Fett: 4,76 g
• Kohlenhydrate: <1 g
• Vitamin A: 9% des DV
• Riboflavin (B2): 17% des DV
• Vitamin B12: 15% des DV
• Cholin: 21% des DV
• Eisen: 5% des DV
• Phosphor: 8% des DV
• Selen: 28% des DV
• Zink: 6% des DV

Nur ein Ei hat einen Nährwert. Proteinreich, kohlenhydratarm und fettreich sind Eier eine sättigende Ergänzung zu Mahlzeiten und Snacks. Außerdem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich einiger, von denen viele Leute nicht genug bekommen (wie B12 und Cholin).

Eiweiß vs. ganze Eier

Es ist wichtig zu verstehen, dass die meisten Nährstoffe in Eiern im Eigelb konzentriert sind. Obwohl Eiweiß eine großartige Proteinquelle ist, kann es nicht mit der Vielfalt an Nährstoffen konkurrieren, die in ganzen Eiern oder Eigelb enthalten sind.

So bricht es zusammen:

Eiweiß ist kalorien- und fettärmer, aber auch viel weniger Nährstoffe als Eigelb.

Eins Eiweiß liefert weniger als 1 Prozent des DV für Eisen, B12, Phosphor, Zink, Cholin und Vitamin A. Eiweiß enthält etwas Selen und Riboflavin, aber es ist viel weniger als die Menge in ganzen Eiern.

Wenn Sie also so viel Gutes wie möglich aus Ihren Eiern herausholen möchten, essen Sie das Eigelb!

Sind Eier gut für Ihre Gesundheit?

Eier sind vollgepackt mit vielen Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, um sein bestes Leben zu führen. Es ist also keine Überraschung, dass der Verzehr von Eiern mit einigen ziemlich süßen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

1. Kann dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen

Eier sind ein super sättigendes Lebensmittel, vor allem dank ihres hohen Protein Inhalt.

Protein ist der sättigendste Makronährstoff, was bedeutet, dass es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Das Hinzufügen von Proteinquellen zu Mahlzeiten und Snacks ist wichtig und kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, zwischendurch hungrig zu werden.

Forschung weist darauf hin, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Sättigungsgefühl steigern, die Blutzuckerregulation verbessern und dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme bei den Mahlzeiten später am Tag zu reduzieren.

2. Kann zu Veränderungen der Körperzusammensetzung beitragen

Eier sind eine großartige Proteinquelle, die für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unerlässlich ist. Außerdem viele Studien weisen darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung den Fettabbau fördert.

EIN kleine Studie 2020 schlug vor, dass Eier und Krafttraining ein perfektes Paar sind. Dreißig männliche Teilnehmer aßen entweder drei ganze Eier oder sechs Eiweiß unmittelbar nach den 12-wöchigen Krafttrainingseinheiten. Beide Gruppen haben während des Studienzeitraums Muskeln aufgebaut und Fett verloren.

3. Wohltuend für den Blutzucker

Für Ihre allgemeine Gesundheit ist es sehr wichtig, Ihren Blutzuckerspiegel auf einem optimalen Niveau zu halten. Hinzufügen proteinreiche Lebensmittel wie Eier zu Ihrer Ernährung können dazu beitragen, die Nachmahlzeit zu reduzieren Blutzuckerspitzen.

EIN kleine Studie 2016 schlägt vor, dass die Zugabe von Ei und Ballaststoffen zu Ihrem Frühstück den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit reduzieren kann. Teilnehmer, die zum Frühstück Eier und Ballaststoffe aßen, aßen auch bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien als diejenigen, die ein eiweißarmes Frühstück mit Getreide und Faser.

Versuchen Sie, Ihr zuckerhaltiges Frühstück zu tauschen Müsli für einen Teller mit Eiern und ballaststoffreichem sautiertem Gemüse und Avocado für einen blutzuckerfreundlichen Start in den Tag.

4. Wichtige Nährstoffe für Schwangerschaft und Stillzeit

Viele Schwangere und Stillende bekommen nicht genug Cholin, ein Nährstoff, der für die Gehirnentwicklung bei Babys und die Plazentafunktion bei Schwangeren unerlässlich ist. (Es ist auch für viele andere kritische Prozesse im Körper hilfreich.)

Schwangere brauchen 450 Milligramm (mg) pro Tag und stillende Peeps benötigen 550 mg. Leider kommt es sehr häufig vor, dass diese empfohlenen Mengen nicht eingehalten werden.

Eier sind eine der reichsten Cholinquellen, die Sie essen können. Zwei Eier enthalten 235 mg von Cholin. Das kann einen großen Teil Ihres täglichen Cholinbedarfs decken.

Wie sich Eiarten auf die Ernährung von Eiern auswirken

Eier zu kaufen kann etwas kompliziert erscheinen. Die meisten Leute kennen den Unterschied zwischen all den gängige Etiketten auf Eierkartons zu finden, wie „Freilandhaltung“ und „Weidezucht“.

Was gängige Etiketten auf Eierkartons bedeuten

Das ist der Deal:

• Konventionelle Eier. Diese werden von Hühnern in Käfigbatterien ohne Zugang zum Freien gelegt. Bei dieser Art der Landwirtschaft gibt es große Tierschutzprobleme. Hühner in Käfigen können nicht an normalen Verhaltensweisen wie Sitzen, Nisten oder Nahrungssuche teilnehmen und haben nicht einmal die Fähigkeit, ihre Flügel auszubreiten.
• Käfigfrei. Käfigfreie Hennen werden nicht in Käfigen aufgezogen… aber seien Sie nicht zu aufgeregt. Diese Hühner haben keinen Zugang zum Freiland.
• Freilandhaltung. Hennen müssen mindestens 6 Stunden am Tag Zugang zum Außenbereich haben, aber der „Außenbereich“ muss nicht mit Vegetation bedeckt sein und jede Henne bekommt nur 2 Quadratmeter Außenfläche.
• Weide-angehoben. Dies ist mit Abstand die beste Wahl, wenn es um den Tierschutz geht. Auf der Weide gehaltene Hennen müssen mindestens 6 Stunden pro Tag auf der Weide (mit Vegetation bedecktes Land) verbringen. Jede Henne muss mindestens 108 Quadratmeter Weidefläche haben.

Es gibt auch ein paar Zertifizierungen Eierkartons können tragen, die auf die Teilnahme an Tierschutzprogrammen hinweisen.

Certified Humane, Global Animal Partnership und Animal Welfare Approved sind Zertifizierungsprogramme, die eine 100-prozentige Einhaltung von Standards erfordern, einschließlich bereicherter und käfigfreier Umgebungen. Diese Zertifizierungen werden von unabhängigen Auditoren überprüft.

Eiernährung von weidenden Hühnern

Hühner mit Zugang zur Weide sind nicht nur glücklicher und gesünder, sondern ihre Eier sind auch nahrhafter. Forschung schlägt vor, dass Eier von auf der Weide gehaltenen Hühnern höher sind in:

• Vitamin A
• Vitamin E
• Carotinoid-Antioxidantien
• Omega-3-Fette
• Vitamin-D (wenn sie draußen herumlaufen können)

Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Eier von Hühnern gelegt werden, die in einer gesunden und artgerechten Umgebung aufgezogen wurden, besteht darin, Eier von lokalen Bauern zu kaufen, die ihre Hühner auf einer Weide aufziehen oder frei herumlaufen lassen.

Bei manchen findet man auch auf der Weide gezüchtete Eier Lebensmittelgeschäfte. Wenn Sie Zeit, Platz und Ressourcen haben, können Sie sogar Ihre eigenen Hühner halten. Sie können Sie mit Eiern (und endloser Unterhaltung) versorgen!

So fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Eier hinzu

Eier sind nicht nur super nahrhaft, sondern auch vielseitig und können hinzugefügt werden Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.

Hier sind einige Möglichkeiten, um mehr Eier in Ihr wöchentliches Menü zu integrieren:

• Geschnittene hinzufügen hart gekocht Eier zu Salate für einen Proteinschub.
• Kombinieren Sie Eier und Gemüse in Omeletts, Frittatas und Eiermuffins, um das Frühstück zu füllen.
• Pop Spiegeleier auf Getreidegerichten, um sie sättigender zu machen.
• Snacken Sie hartgekochte Eier und geschnittenes Gemüse oder frisches Obst für ein nahrhaftes und sättigender Snack.
• Verwenden Sie Eier in Backwaren wie Brot und Kuchen.

Alternativen zu Eiern

Sei es aufgrund einer Eierallergie, einer Unverträglichkeit oder einer ethischen Entscheidung, manche Menschen können keine Eier essen.

Wenn Sie andere tierische Produkte, aber keine Eier essen, versuchen Sie es mit anderen proteinreichen Lebensmitteln – wie Huhn, Fisch und griechischer Joghurt – zu Ihrer Ernährung.

Wenn du dich vegan ernährst oder auf tierische Lebensmittel verzichten möchtest, tausche Eier gegen pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Edamame, Linsen und Kichererbsen.

Das wegnehmen

Eier sind für ihr beeindruckendes Nährstoffprofil bekannt. Sie wurden sogar mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Wenn du Eier isst, achte auf die Sorten, die du kaufst. Eier von Weidehühnern sind nicht nur für den Tierschutz am besten, sie liefern auch die meisten Nährstoffe.

Versuchen Sie, Eier zu Gerichten wie Frittatas, Getreidegerichten, Pfannengerichten und Salaten hinzuzufügen, um einen Nährstoffschub zu erhalten, den Sie zu jeder Tageszeit genießen können.

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