Dwayne Johnson über den One Workout Move That "Macht einen großen Unterschied"

Bevor Dwayne Johnson den Status einer A-Liste erlangte und einer der bestbezahlten Schauspieler wurde, war der Actionstar ein Profi-Wrestler, der für seinen Charme, seine Trash-Talking-Fähigkeiten und seine muskulösen Muskeln bekannt war. Heute behält der 51-Jährige seinen grundsoliden Körper durch anspruchsvolle Trainingseinheiten bei, von denen er den Fans in seinem neuesten Artikel einen kleinen Einblick gewährt Instagram-Beitrag. In dem Video teilte Johnson mit, dass Training „meine Art Therapie ist, die billiger ist als ein Psychiater“, und zeigte eine Bewegung, die seinen gemeißelten Rücken und seine Brust straff hält – das Kabelrudern. „Ich versuche, mich wirklich zu dehnen und unten die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen, mit einer Druckpause oben“, schrieb er. „Ich bin groß und meine Muskelstruktur ist langgestreckt, also gebe ich mein Bestes, um wirklich den vollen Bewegungsumfang auszuschöpfen.“ Er fügte hinzu: „Macht einen großen Unterschied + Sie müssen sich nicht mit schwerem Gewicht umbringen, um positive Ergebnisse zu erzielen.“ Hier finden Sie alles, was Sie über sitzendes Kabelrudern wissen müssen und warum es laut USAW-Nationaltrainer ein großartiges Training ist Jarrod Nobbe. Weiter lesen.

Das Sitzkabelrudern ist ein effektives Training, das Ihren Oberkörper stärken kann. „Das Rudern am Kabelzug im Sitzen ist eine hervorragende Zugübung für den Oberkörper, die dabei hilft, den Latissimus zu trainieren“, sagt Nobbe. „Diese zusammengesetzte Bewegung stärkt den mittleren und oberen Rücken und fordert gleichzeitig unsere Unterarme und Griffkraft.“

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Mit dem Sitzkabel könne man verschiedene Bereiche des Rückens trainieren, erklärt Nobbe. „Die meisten Kabelrudern im Sitzen werden maschinell durchgeführt, wie in Dwayne Johnsons Video zu sehen ist. Traditionell werden Ihre Füße auf einer Fußplatte platziert, sodass Sie die Beine durch die Fußplatten führen und gleichzeitig den Rumpf bei jeder Wiederholung abstützen können.“ Er fügt hinzu: „Dwayne verwendet eine neutrale Griffstange, die den Fokus auf den Latissimus und den oberen Rücken lenkt. Wenn Sie die Kabelbefestigung wechseln, können Sie je nach Fokus und Ziel andere Bereiche des Rückens ansprechen.“

Johnson ist ein Profi, wenn es um sein Training geht, und Nobbe sagt: „Was die Technik angeht, leistet Dwayne hervorragende Arbeit, indem er davon spricht, den gesamten Bewegungsbereich auszuarbeiten. Indem wir die Arme weit nach vorne strecken lassen und jede Wiederholung mit einer langen Zugbewegung und einem Zusammendrücken an der Spitze abschließen, stellen wir sicher, dass wir die richtigen Muskelfasern strecken und gezielt ansprechen. Wenn wir jede Wiederholung mit diesem Reichweiten- und Zugfokus bewegen, verlängert sich auch unsere Zeit unter Spannung, was eine maximale Hypertrophie der Zielmuskelgruppe ermöglicht.“

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Um sicherzustellen, dass Sie auf sichere Weise das Beste aus einer sitzenden Kabelreihe herausholen, stellt Nobbe die richtige Form vor, die Sie anstreben sollten. „Führen Sie das Gewicht immer mit hervorragender Kontrolle in die Ausgangsposition zurück. Durch diese kontrollierte Rückkehr können Sie den exzentrischen Teil des Lifts (wenn sich der Muskel verlängert) optimal nutzen. Wenn Sie das Rudern am Kabelzug im Sitzen in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten, sind hier einige Hinweise, die Sie befolgen sollten:

1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und angespanntem Rumpf.
2. Ziehen Sie die Griffbefestigung und das Gewicht zurück in Richtung Ihres Unterbauchs, sodass der Rücken die Arbeit übernehmen kann. Benutzen Sie die Arme erst gegen Ende der Wiederholung.
3. Spüren Sie, wie sich die Ellbogen nach unten bewegen, während Sie den Latissimus und den oberen Rücken in Richtung Wirbelsäule zusammendrücken
4. Benutzen Sie beim Zurückführen des Gewichts die vollständige Kontrolle, um die Arbeit des exzentrischen Teils des Hebens zu betonen.

Um schneller an Kraft zu gewinnen, gibt es laut Nobbe Möglichkeiten, das Rudern am Kabelzug im Sitzen zu modifizieren. „Ich füge in den frühen Phasen eines Trainingsprogramms gerne Tempi und zeitgesteuerte Exzentrikübungen mit meinen sitzenden Kabelzugübungen hinzu. Diese Modalitäten ermöglichen schnellere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse, sodass wir durch intelligentes Training vorankommen.“

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Abhängig von Ihren Fitnesszielen empfiehlt Nobbe Folgendes. „Wenn Sie die Muskelgröße steigern möchten, empfehle ich die Verwendung von Wiederholungsbereichen von 12 bis 15. Für die Kraft eignen sich 6 bis 8 gut. Stellen Sie sicher, dass immer Anstrengung vorhanden ist, und lassen Sie Ihr Training variieren. Mischen Sie die frühen Phasentempi und Exzentrizitäten, gehen Sie zu geraden Sätzen über, mit ein bis zwei Drop-Sätzen bis zum Muskelversagen, oder fügen Sie sogar aufsteigende oder absteigende Pyramidenschemata hinzu!“ Er kommt zu dem Schluss: „Behalten Sie die Gesamtzahl der Sätze zwischen drei und fünf bei, ergänzt durch Wiederholungen zwischen 6 und 15, abhängig von Ihren Zielen.“

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Wie wir bereits sagten, betont Johnson die Bedeutung eines vollständigen Bewegungsumfangs und der richtigen Technik, um die richtigen Muskelfasern anzusprechen und die Hypertrophie zu maximieren. Um das Rudern am Kabelzug im Sitzen sicher und effektiv durchzuführen, beginnen Sie mit gebeugten Knien und einem angespannten Rumpf, ziehen Sie die Griffbefestigung in Richtung Unterbauch und verwenden Sie kontrollierte Bewegungen für den exzentrischen Teil. Je nach Fitnessziel können unterschiedliche Modifikationen und Wiederholungsbereiche verwendet werden.

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