MetCon – kurz für Metabolic Conditioning – ist ein kalorienvernichtender Übungsstil, der in Trainings wie CrossFit- oder Hyrox-Workouts zu finden ist. MetCon-Workouts beinhalten normalerweise Kraftübungen, hochintensive Bewegungen, die die Kraft und aerobe Fitness verbessern, und viele Wiederholungen, um die Ausdauer zu testen.
Die Idee ist, die allgemeine Fitness und die Energienutzung Ihres Körpers zu verbessern, indem Sie zwischen höheren und niedrigeren Intensitäten wechseln. Zum Beispiel könntest du erwarten, dass ein MetCon-Training einen Zirkel umfasst, der eine Kalorienmaschine wie ein Angriffsfahrrad, Burpees und zusammengesetzte Kraftübungen wie Kniebeugen mit Gewichten oder Klimmzüge neben Kernübungen oder Plyometrie (denken Sie an Kniebeugensprünge) beinhaltet.
Ich empfehle, ein Paar der besten verstellbaren Hanteln zur Hand zu haben, um das unten stehende Training durchzuführen, aber wenn Sie lieber mit Ihrem Körpergewicht arbeiten, kann das MetCon-Training auch als Körpergewichtstraining durchgeführt werden.
Was ist MetCon: Wie funktioniert es?
Ein hochwertiges MetCon-Training sollte Ihnen helfen, schlankere Muskeln und Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Während Sie während des Trainings möglicherweise nicht Hunderte von Kalorien verbrennen (die Kalorienverbrennung hängt von vielen Faktoren wie Trainingsintensität, Geschlecht, Hormonen und Schlaf ab), können Sie davon ausgehen, dass Sie Kalorien verbrennen, lange nachdem Sie Ihre Gewichte abgelegt haben.
EPOC (öffnet in neuem Tab) — Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training — ist der Prozess der Kalorienverbrennung nach Beendigung des Trainings, während Ihr Körper versucht, die Homöostase (Gleichgewicht) wiederzuerlangen. Wenn Sie in Ihren Ruhezustand zurückkehren, verbraucht Ihr Körper mehr Sauerstoff, um Sie dorthin zu bringen, was dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien schneller zu verbrennen, wodurch die Gesamtkalorienverbrennung beschleunigt wird.
Durch das Hinzufügen von Krafttraining zu einer MetCon können Sie einen schlankeren Körper aufbauen – neben einer ausgewogenen Ernährung und dem Management Ihres Stressniveaus und Ihrer Schlafqualität. Ein regelmäßiges Training wie dieses mehrmals pro Woche kann dazu beitragen, dass Ihr Stoffwechsel besser funktioniert, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
So erstellen Sie ein MetCon-Training
Das MetCon-Training sollte einige Grundprinzipien kombinieren, um als durch und durch MetCon-Training betrachtet zu werden. Obwohl wir unten ein effizientes und effektives WOD (Workout of the Day) zur Inspiration anbieten, können Sie auch Ihr eigenes aufbauen, indem Sie diese Tipps befolgen.
Pulsschlag
Ihr Training sollte zwischen hochintensivem Training und Steady-State-Phasen wechseln und auch Ober- und Unterkörper- und Rumpfübungen wechseln, die Ihren Körper dazu zwingen, härter zu arbeiten. Die Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone liegt bei etwa 70 %, was bedeutet, dass Sie sich aufgebläht fühlen sollten, wenn Sie sich in dieser Zone bewegen und Ihre Ausdauer auf die Probe stellen. Wenn Sie Ihre Messwerte verfolgen möchten, fügen Sie einen der besten Fitness-Tracker hinzu, um die Herzfrequenz im Auge zu behalten.
Vielfalt
Spielen Sie mit Ihren Variablen herum. Ich empfehle einen MetCon-Zirkel oder das Gruppieren von Übungen zu einem Mini-Zirkel. Zum Beispiel ist dieses komplexe Training mit der Langhantel aus fünf Zügen Teil eines MetCon-Trainings.
Denken Sie daran, Cardio-Stationen wie eine festgelegte Zeit oder einen Kalorien-Score auf Kaloriengeräten wie einem Ruderer oder Ski-Erg hinzuzufügen, und fügen Sie dann eine Kombination aus Oberkörper-, Unterkörper-, Körpergewichts- und Kernbewegungen hinzu, um die Abwechslung zu erhöhen und wichtige Muskelgruppen zu trainieren.
Ausrüstung
Während des MetCon-Trainings dürfen alle Geräte mitgenommen werden, seien Sie also kreativ. Du könntest Hanteln hinzufügen. Kettlebells, Widerstandsbänder, Kaloriengeräte oder sogar Ihr Körpergewicht. Obwohl die Ausrüstung mehr Herausforderungen für die Muskeln darstellt, ist das Körpergewichtstraining eine großartige Möglichkeit, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sehen Sie sich dieses Calisthenics-Workout an, um mehr zu erfahren, und erwägen Sie, Push-Pull-Bewegungen (denken Sie an Klimmzüge und Liegestütze) hinzuzufügen, die in diesem 300-Wiederholungs-Bodyweight-Workout enthalten sind.
Zeitliche Koordinierung
MetCon-Workouts folgen normalerweise einem lockereren Format als 40 Sekunden an und 20 Sekunden aus oder ähnlich. Ich empfehle, so viele Runden wie möglich zu programmieren (bekannt als AMRAP), was bedeutet, dass Sie Übungsrunden so oft wie möglich für Zeit durchführen.
Eine andere Timing-Technik ist ein EMOM (jede Minute zur Minute), bei dem innerhalb einer Minute eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird, bevor zur nächsten übergegangen wird – dieses 15-minütige Training ist ein großartiges Beispiel. Du könntest auch für eine bestimmte Anzahl von Runden arbeiten oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Kalorien in der schnellstmöglichen Zeit erreichen. Was auch immer Sie wählen, arbeiten Sie in einem konstanten Tempo und brennen Sie nicht zu früh aus.
Ein MetCon-Training zum Ausprobieren
Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen pro Übung und fügen Sie in jeder Runde zwei hinzu. In der fünften Runde schaffst du also 10 Wiederholungen pro Übung. Stellen Sie einen Timer auf 15 Minuten ein und sehen Sie, wie viele Runden Sie absolvieren können. Wechseln Sie für den Farmers Walk Wiederholungen für Längen eines Raums oder einer Turnhalle aus, und Reihen sollten auf Kalorien eingestellt werden. Machen Sie zwischen den Runden kurze Pausen – nicht zwischen den Übungen.
1. Bauernweg
Finden Sie heraus, was passiert ist, als ich eine Woche lang jeden Tag den Farmers Walk gemacht habe, um einige Tipps zu sammeln, und sehen Sie sich das Video unten an, um Ihre Form zu perfektionieren. Entscheiden Sie sich für ein herausforderndes Gewicht, um Ihre Schultern und Kernmuskeln zu belasten.
2. Strahlruder
Hanteln oder Langhanteln eignen sich perfekt für diese Ganzkörperübung. Sie sind sich nicht sicher, welche Sie auswählen sollen? Langhanteln vs. Kurzhanteln beantwortet die Debatte.
3. Boxsprünge
Sie können jede erhöhte Oberfläche verwenden, um Box-Jumps auszuführen, stellen Sie nur sicher, dass die Höhe herausfordernd genug ist, und versuchen Sie, in einer geduckten Position mit beiden Füßen zu landen, bevor Sie absteigen.
4. Rudergerät
Arbeiten Sie für zwei Kalorien und erhöhen Sie jede Runde. Stellen Sie den Widerstand auf eine herausfordernde Einstellung ein und halten Sie die Schläge lang und gleichmäßig.
5. Reverse Ausfallschritte über Kopf
Sie können Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden – je nachdem, was sich angenehm anfühlt, sie zu reinigen und in eine Überkopfposition zu drücken. Ich empfehle umgekehrte Ausfallschritte, da dies die Knie weniger belastet.
Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, jede große Muskelgruppe mit hochvolumigen Wiederholungen in verschiedenen Intensitäten zu trainieren, um Muskelausdauer aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Forschung (öffnet in neuem Tab) zeigt, dass sogar 15- bis 20-minütige Trainingseinheiten ausreichen, um die Fitness zu verbessern.