Dieses schnelle und effektive Hanteltraining ist alles, was Sie brauchen, um Muskeln, Kraft und Kondition aufzubauen. Wenn Ihre aktuelle Ganzkörperroutine Ihnen nicht dabei hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist diese hier genau das Richtige für Sie. Und das Beste? Es ist kein Burpee in Sicht.
Das Workout stammt von Andy Speer von Bodybuilding.com (öffnet in neuem Tab), der sich auf Kraft- und Konditionstraining für alle Fähigkeiten spezialisiert hat, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Gewichtheber. Sie benötigen nur ein Paar mittelgroße Hanteln, um den Hantelzirkel zu absolvieren, der aus vier Komplexen besteht, die Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herausfordern, um einen wirklich effizienten Motor aufzubauen.
Speer empfiehlt, das Training zwei bis drei Wochen lang zweimal pro Woche durchzuführen, aber Sie können dies auch in Ihre aktuelle Routine einbauen, wie ich es getan habe. Speer empfiehlt, die Gewichte und Wiederholungen zu skalieren, um es herausfordernd zu halten, sodass wirklich für jeden etwas dabei ist. Schnappen Sie sich eine der besten Yogamatten und lesen Sie weiter für dieses erstklassige Konditionstraining mit Kurzhanteln.
Sehen Sie sich das ultimative Ganzkörper-Hanteltraining an
Schnappen Sie sich für das Hanteltraining ein Paar der besten verstellbaren Hanteln und sehen Sie sich unbedingt das Folgevideo an, um einen vollständigen Überblick über jede Übung zu erhalten. Wenn Sie sie nicht erkennen, fürchten Sie sich nicht, denn Speer führt durch, wie man sie mit guter Form vorführt. Das Training ist in vier Abschnitte unterteilt, die darauf ausgelegt sind, Ihren gesamten Körper zu trainieren, Kraft und Kraft zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie noch nie von einem Komplex gehört haben, bezieht er sich einfach auf Bewegungen, die Rücken an Rücken für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen mit demselben Kit ausgeführt werden. Speer sagt: „Komplexe sind großartig, weil sie Sie dazu zwingen, ein hochvolumiges Training in kurzer Zeit zu absolvieren. Der Schlüssel ist, am Gewicht festzuhalten, bis Sie alle Bewegungen abgeschlossen haben. Keine Pause, bis du eine Runde beendet hast!“
Kraft- und Kraftkomplex
3 Wiederholungen pro Übung x 5 Runden, Pause 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen
Hantel sauber
Drücken pressen
Frontkniebeuge
Hypertrophie-Serie
10 Wiederholungen pro Übung x 4 Sätze, Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Crush-Presse
Bentover-Reihe
Rückwärts Ausfallschritt (10 Wiederholungen pro Bein)
Core-Serie
10 Wiederholungen von 4 Übungen rechter Arm, Pause 60 Sekunden, 10 Wiederholungen von 4 Übungen linker Arm x 2 Runden
Kurzhantel schnappen
Bauern tragen
Sit-Up aufstehen
Einarmige abtrünnige Reihe
Konditionierungskomplex
10 Wiederholungen pro Seite pro Übung x 2 Runden
Hammer-Curls im Split Stance abwechselnd
Wechselndes Schulterdrücken im Spagat
Split-Schalter
Squat-Curl zum Drücken
Dies ist bei weitem meine bevorzugte Art zu trainieren, und es ist ein System, das häufig in Kraft- und Konditionstrainings im CrossFit-Stil verwendet wird. Es spart nicht nur Zeit, sondern Sie trainieren Ihre Muskeln bis zur Ermüdung und verbrennen Kalorien während (und nach) dem Training, was als „Nachbrenneffekt“ bekannt ist EPOC (öffnet in neuem Tab) (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training).
Nach einem hochintensiven Training wird Ihr Körper versuchen, zur Homöostase (Gleichgewicht) zurückzukehren, indem er Ihren Stoffwechsel ankurbelt, der für mindestens 12-24 Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Ergebnis. Dieses Kurzhanteltraining verwendet auch eine Technik namens Time under Tension (TUT), was bedeutet, dass Ihre Muskeln für längere Zeit unter Kontraktion gehalten werden, wodurch sie letztendlich härter beansprucht werden.
Verstellbare Kurzhanteln sind ideal, da Sie bei Übungen wie Kniebeugen eher schwerer heben als bei Hammercurls, aber es ist immer noch machbar – gehen Sie einfach in Richtung mittleres Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen jedem Komplex ein paar Minuten ausruhen. Während der Kraft- und Kraftkomplex, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern angespannt zu halten, und verwenden Sie explosive Kraft, um jede Bewegung auszuführen. Im Hypertrophiephase (Muskelaufbau), spannen Sie Ihre Muskeln an und führen Sie Übungen langsamer und kontrollierter aus.
Das Kernphase erhöht Ihre Herzfrequenz, und obwohl es nicht „Kern“ schreit, werden Ihre Kernmuskeln benötigt, um jede Bewegung auszuführen. Außerdem sind Kernkontrolle und Körperhaltung schwieriger aufrechtzuerhalten, wenn Sie außer Atem sind, aber für Bewegungen wie das Reißen von größter Bedeutung.
Speer ergänzt: „Das Finale Konditionierungskomplex sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber wenn Sie Zeit in einer geteilten Haltung verbringen, werden Sie sehen, warum es ein Finisher ist. Halten Sie Ihren hinteren Gesäßmuskel angespannt und fest und Ihren Oberkörper vertikal, während Sie den Hammercurl ausführen, und wechseln Sie die Beine, bevor Sie zur Schulterpresse übergehen.
Halten Sie Ihre Hüften während der Split Switches so niedrig wie möglich, anstatt nach oben zu springen. Der Schlüssel ist, deine Füße schnell zu bewegen und deinen Oberkörper schön und senkrecht zu halten.
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