Dieses kleine bisschen Übung kann Ihre Muskelkraft um über 10% steigern, sagt eine neue Studie

Sie denken vielleicht, dass Sie viel Zeit mit dem Heben von Gewichten verbringen müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen und stärker werden wollen, aber neue Forschungsergebnisse haben ergeben, dass dies nicht unbedingt wahr ist. Es stellt sich heraus, dass ein einfaches Training und erschreckend wenig Bewegung Ihrem Körper tatsächlich zugute kommen und Ihre Muskelkraft steigern können, basierend auf einer neuen Studie. Lesen Sie weiter, um die Einzelheiten zu erfahren, und sehen Sie sich als Nächstes die 6 besten Übungen für starke und durchtrainierte Arme im Jahr 2022 an, sagt der Trainer.

Eine neue lernen von der Edith Cowan University (ECU) mit der japanischen Niigata University of Health and Welfare (NUHW), die in veröffentlicht wurde Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, untersuchte 39 Studenten, die sich in guter Gesundheit befanden. Die Schüler verbrachten fünf Tage pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen nur drei Sekunden pro Tag damit, eine Muskelkontraktion (einen konzentrischen, isometrischen oder exzentrischen Bizepscurl) auszuführen, während sie so viel Anstrengung wie möglich aufwendeten. Die Forscher entdeckten, dass diese relativ geringe Menge an Übungen zu einer Steigerung der Muskelkraft von über 10 % bei den Teilnehmern führte, die den exzentrischen Bizeps-Curl ausführten. (Es gab immer noch eine Zunahme der Muskelkraft bei den Schülern, die die anderen Bizepscurls ausführten, nur einen geringeren Prozentsatz.)

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„Viele Leute denken, dass man viel Zeit mit Sport verbringen muss, aber das ist nicht der Fall“, sagte der leitende Forscher Professor Ken Nosaka von der School of Medical and Health Sciences der ECU EurekAlert! „Ein kurzes, qualitativ hochwertiges Training kann dennoch gut für deinen Körper sein und jede Muskelkontraktion zählt.“

Natürlich ist es eine Sache, ein Muskelaufbau-Enthusiast zu sein, aber wenn Sie derzeit kein Fitnessprogramm haben, ändert diese neue Studie das Spiel wirklich. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen und jede Woche ein bisschen Sport zu treiben.

In der Tat Joseph Rayner IV, PT, DPT, der sowohl der Gründer als auch ein Physiotherapeut ist
beim QOL Gesundheit & Leistungerzählt Iss dies, nicht das!„Diese Ergebnisse sind ein Beweis für die Aussage, dass etwas buchstäblich besser ist als nichts. Wir sollten an Bewegung als eine Möglichkeit denken, Anpassungen im Körper zu stimulieren, unabhängig davon, wie groß oder klein.“

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Gleichzeitig erklärt Rayner, dass „es zwar anfängliche Vorteile für jemanden gibt, der mit einer neuen Trainingsroutine beginnt, diese Verbesserungen jedoch tendenziell verblassen, wenn sich der Körper anpasst. Deshalb müssen wir die Herausforderung schrittweise erhöhen. Dies ist als progressive Überlastung bekannt Prinzip.”

Rayner bemerkt auch: „Basierend auf dem American College of Sports Medicine, [adults should] streben zu erreichen 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten kräftiges Training pro Woche.“ Rayner schlägt vor, „Ihre Übungen von Cardio-Tagen auf Kraft-Tage aufzuteilen.“

„Wir sollten darauf abzielen, mindestens zwei Mal pro Woche Krafttraining zu machen und bis zum Ende der Woche alle Zielmuskeln des Körpers zu trainieren“, so Rayner. „Für Cardio-Übungen sollten wir darauf abzielen, dies drei- bis fünfmal pro Woche mit moderater Intensität zu tun. Moderate Intensität würde Ihre Herzfrequenz auf etwa halten 50 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Eine einfache Berechnung für Ihre maximale Herzfrequenz ist 220 minus Ihr Alter.”

Um mehr über einfache und effektive Möglichkeiten des Trainings zu erfahren, lesen Sie unbedingt „Machen Sie diese einfachen Übungen, um Ihr Gewicht dauerhaft niedrig zu halten“, sagt der Trainer. Dann vergessen Sie nicht, sich für unseren Newsletter anzumelden, um mehr über die neuesten Nachrichten zu Geist und Körper zu erfahren.