Dieses 10-minütige Kraft- und Konditionstraining strafft Ihren ganzen Körper

Unabhängig von Ihrer Trainingsroutine ist es wichtig, ein Fitnessziel vor Augen zu haben. Und ob es um Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder schnelleres Laufen geht, Sie brauchen zwei grundlegende Fitnesselemente, um Ihre Ziele zu erreichen: Kraft und Kondition. Entsprechend Forschung, der Aufbau und Erhalt von Kraft kann Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Geschwindigkeit, kognitiven Fähigkeiten und Ihr Selbstwertgefühl verbessern und Ihnen bei der Bewältigung täglicher Aufgaben helfen. Umgekehrt, Konditionierung macht Herz-Kreislauf-Training, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems zu steigern. Fehlt eine dieser beiden Säulen der körperlichen Fitness, leiden Gesundheit und Leistungsfähigkeit darunter. Aus diesem Grund haben wir ein 10-minütiges Kraft- und Konditionstraining für einen Ganzkörperton zusammengestellt, damit Sie alle Ihre Grundlagen abdecken.

Aber seien wir ehrlich: Nicht jeder hat die Zeit oder die Ressourcen, um seine Fitness konsequent zu verbessern. Zum Glück sind wir hier bei Iss dies, nicht das! erkenne das. Deshalb haben wir mit gesprochen Kate Meier, CPTein zertifizierter Personal Trainer mit Garage Fitnessstudio Bewertungen, der ein hervorragendes Ganzkörper-Kraft- und Konditionstraining teilt, das Sie in nur 10 Minuten erledigen können. Außerdem brauchst du nur eine Kettlebell und eine weiche Unterlage zum Liegen.

Um dieses äußerst effektive Training durchzuführen, sagt Meier: „Halten Sie die Ruhezeiten kurz, um die Ausdauer aufzubauen. Führen Sie dann drei AMRAP-Runden (so viele Wiederholungen wie möglich) durch. Jede hat denselben Bewegungsablauf, den Sie haben. Ich werde versuchen, innerhalb der dreiminütigen Arbeitsperiode so oft wie möglich zu absolvieren. Versuchen Sie, in Ihrem dritten Satz die gleiche Anzahl wie in Ihrem ersten Satz zu machen, um sicherzustellen, dass Sie die Intensität beibehalten.

Hier ist der Trainingsaufbau:

• AMRAP | 3 Minuten
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus
• AMRAP | 3 Minuten
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus
• AMRAP | 3 Minuten

Wenn Sie einen Ganzkörperton erreichen möchten, lesen Sie weiter für Meiers Training. Dann, wenn Sie fertig sind, sehen Sie sich die 7 besten Übungen für Männer an, um ohne Ausrüstung Muskeln aufzubauen.

Kniebeugen sind eine der besten Übungen für alle, die ihre allgemeine Fitness verbessern möchten. Das liegt daran, dass Kniebeugen eine zusammengesetzte Bewegung sind, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und mehrere Variationen hat. Und unter den vielen Squat-Variationen gehören Jump Squats zu den effektivsten, da sie hochintensiv sind und Ihre Herzfrequenz erhöhen (was Ihre aerobe Kapazität verbessert), während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen stärken Gesundheitslinie.

Um die Sprungkniebeuge auszuführen, weist Meier an: „Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie, um sich in eine Hocke zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei. Springen Sie explosiv nach oben und Strecken Sie Ihre Beine, während Sie sich vom Boden abheben, und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Landen Sie in der Hocke und wiederholen Sie.

Kettlebells sind ein unterschätztes Fitnesstool. Die Vorteile der Verwendung von Kettlebells sind zahlreich, einschließlich der Steigerung der Gesamtkraft (ohne zu viel Masse hinzuzufügen!), des Potenzials zur Verbrennung von hohen Kalorien und der Verbesserung der funktionellen Bewegungen für die Ausführung täglicher Aufgaben, so die Aussage Aktive Nation.

Um diese charakteristische Übung der Kettlebell-Bewegungen zu machen, beginne damit, dass du mit deinen Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander stehst und eine Kettlebell mit beiden Händen hältst. Als nächstes senken Sie sich in eine leichte Hocke, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen und die Kettlebell leicht zwischen Ihre Beine zurückbringen. „Kanalisieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Schultern, während Sie aufstehen, und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie die Kettlebell gerade nach oben und außen schwingen, bis Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden sind. Senken Sie schließlich die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie“, weist Meier an.

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Diese kalorienverbrennende Plank-Übung ähnelt einer klassischen Plank, jedoch mit einer hochintensiven Wendung.

„Gehen Sie mit ausgestreckten Armen und gestapelten Schultern, Ellbogen und Handgelenken auf einer Matte in eine hohe Plankenposition. Ihre Schultern, Hüften und Knöchel sollten in einer Linie sein“, erklärt Meier. „Springen Sie von hier aus mit den Füßen nach außen und landen Sie mit ihnen breiter als schulterbreit, als ob Sie einen normalen Hampelmann machen würden. Springen Sie dann mit den Füßen wieder hinein und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie Ihren Kern anspannen und Hüften und Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral halten .”

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Kein Ganzkörpertraining wäre komplett ohne eine Sixpack-Sculpting-Übung.

„Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Händen hinter dem Kopf flach auf den Rücken“, sagt Meier. Heben Sie beide Füße und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Engagieren Sie Ihren Kern, um sich zu knirschen, und bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Arm, halten Sie Ihr linkes Bein gerade und schweben Sie über dem Boden. Als nächstes senken Sie Ihr rechtes Bein und führen Sie die aus Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, wobei Sie Ihr linkes Bein für eine Wiederholung zu Ihrem rechten Arm bringen.”

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