Diese 8 Faszien-Stretching-Übungen sind ein ernsthafter Gesundheitsflex

All die Aufzüge und Rückwärtssaltos der Welt sind es nicht wert, Kniebeugen zu machen, wenn Sie nicht alles zusammenhalten können. Heute sprechen wir über die Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness und Flexibilität mit einigen einfachen Übungen, um Ihre Faszien zu lockern.

… Warte, was ist eine Faszie?

Dein Fasziensystem läuft durch deinen Körper. Der Begriff bezieht sich auf die miteinander verbundenen Gewebeschichten, die Ihre Muskeln und Organe verbinden, stabilisieren und schützen. Diese Gewebeschichten werden Faszien („FA-sha“) genannt.

Im Grunde ist es das Zeug, das alles in deinem Körper zusammenhält (also ziemlich wichtig). Wenn Ihre Faszien gesund sind, genießen Sie mehr Kraft, Flexibilität, und Gleichgewicht. Wenn es vernachlässigt oder nicht gut behandelt wird, fangen Sie an, an Mobilität und allgemeiner sportlicher Leistung zu verlieren.

8 Fasziendehnungen, um Ihren Körper zu beugen

Für jeden Tag Flexibilität und verbessertes Gleichgewichtversuchen Sie, diese Faszienübungen in Ihre Trainingsroutine einzubauen.

Rollende Katzenstrecke

Beginnen wir mit einer netten einfachen Variante des Cat-Cow Yoga-Sequenz. Dies lockert Ihre Bauchmuskeln und Hüften in einer glatten, sanften Bewegung.

1. Knien Sie vor einem Gymnastikball, die Knie schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie die Handflächen auf den Ball.
3. Senken Sie Ihre Hüften und rollen Sie nach vorne, strecken Sie Ihr Steißbein und bringen Sie Ihre Brust parallel zum Boden nach unten.
4. Sobald Ihre Arme vollständig gestreckt sind, bringen Sie Ihren Oberkörper langsam wieder nach oben und beugen Sie Ihren Rücken, bis er so weit wie möglich zur Decke hin rund ist.
5. Halten, einatmen und ausatmen für 1 Atemzug.
6. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Du kannst diese Dehnung auch auf einem Stuhl oder auf allen Vieren machen.

Abwärtshund

Eine weitere einfache Yoga-Pose, Abwärtshund lockert und entspannt den ganzen Körper.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in der Tischposition.
2. Mit fest auf dem Boden gepflanzten Händen senken Sie Ihren Kopf zu Ihren Füßen, während Sie Ihre Hüften heben.
3. Wenn Sie diese Hüften anheben, lassen Sie das Kinn in die Brust stecken.
4. Sobald Sie die volle Dehnung erreicht haben, halten Sie für eine Minute.
5. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Erweiterte Seitenwinkelhaltung

Diese Yoga-Bewegung ist ein solider Kraftaufbau, der auf Ihre Hüften und die Seiten Ihres Körpers wirkt.

1. Stellen Sie sich mit Füßen breiter als schulterbreit auseinander.
2. Drehen Sie Ihren linken Fuß so, dass er nach vorne zeigt, und Ihren rechten Fuß in einem 45-Grad-Winkel.
3. Richten Sie die linke Ferse am Rist des rechten Fußes aus.
4. Beugen Sie das rechte Knie, um es über Ihrem Knöchel auszurichten.
5. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre linke Hand so nah wie möglich am Boden ist, oder legen Sie sie auf Ihr Knie, wenn Sie nicht ganz nach unten gehen können.
6. Strecken Sie den rechten Arm so aus, dass er mit Ihrem Körper ausgerichtet ist und nach vorne zeigt.
7. Halte die Dehnung für eine Minute.
8. Kehren Sie in eine neutrale stehende Position zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schaumrollen

Wenn Sie eine haben SchaumstoffrolleSie können es auf Ihrem oberen und unteren Rücken, Beinen, Armen und so ziemlich überall dort verwenden, wo Sie Verspannungen und Verspannungen lösen müssen.

Für den oberen und unteren Rücken:

1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, wobei die Rolle horizontal unter Ihrem unteren Rücken platziert ist.
2. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden und die Hände entweder hinter den Kopf oder hinter jeden Oberschenkel.
3. Drücken Sie sich vorwärts und rückwärts über die Schaumstoffrolle, sodass sie den größten Teil Ihres oberen und unteren Rückens bedeckt.
4. Halten Sie einige Sekunden lang über einem Teil Ihres Rückens, um die Spannung zu lösen, falls erforderlich.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie, wie Sie es für richtig halten.

Gesäßmuskeldehnung im Sitzen

Wer möchte nicht ein flexiblere Beute? Die Gesäßdehnung entspannt selbst den steifsten Hintern.

1. Während Sie auf dem Boden oder einer Matte sitzen, beugen Sie die Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände hinter sich.
2. Legen Sie den linken Knöchel auf das rechte Knie, als ob Sie faulenzen würden.
3. Drücken Sie das linke Knie langsam nach außen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
4. Halte für ein paar Atemzüge.
5. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Fersenstreckung

Vernachlässigen Sie nicht die Spannung in Ihren Füßen. Diese Übung entspannt die Muskeln, die von den Zehen bis zur Ferse verlaufen.

1. Stellen Sie sich vor eine Wand, mit einem Bein vor dem anderen.
2. Legen Sie beide Hände an die Wand und lehnen Sie sich an Ihr vorderes Bein, beugen Sie das vordere Knie, während Sie das hintere Bein gerade halten.
3. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden und lehnen Sie sich weiter nach vorne, bis Sie die Dehnung im hinteren Fuß/Ferse spüren.
4. Halten Sie die Pose eine Minute lang, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Stehende Figur-Vier-Dehnung

Ihr Rücken, Kern, Gesäß und Hüftbeuger werden alle von dieser Dehnung profitieren.

1. Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß (Sie können bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren verwenden).
2. Legen Sie den äußeren rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel.
3. Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und heben Sie Kopf und Brust an, damit Ihre Wirbelsäule vollständig ausgerichtet ist.
4. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie das linke Knie beugen.
5. Halten Sie eine Minute lang inne, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen.

Stehender Hüftbeuger oder Quadstretch

Großartig für die Körperhaltung und Schmerzlinderung, ist dieses letzte das perfekte Gegenmittel zu einem sitzenden Lebensstil.

1. Halten Sie sich an einem Stuhl fest oder legen Sie Ihre Hand an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Mit Ihrem Gewicht auf Ihrem linken Fuß beugen Sie das rechte Knie und heben Sie die rechte Ferse in Richtung Ihres Hinterns.
2. Greifen Sie den rechten Knöchel mit der rechten Hand.
3. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln.
4. Lehnen Sie sich leicht in Ihr gerades Bein, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüften spüren.
5. Halten Sie die Übung eine Minute lang, bevor Sie die Übung auf dem anderen Bein wiederholen.

Was bewirkt, dass sich die Faszien straffen?

Das Leben in den 2020er Jahren ist nicht besonders freundlich zu unserem faszialen System. Lange Phasen der Inaktivität und eine insgesamt schlechte Ernährung können zu Einschränkungen in den Faszien führen. Aber es gibt andere mögliche Ursachen, wie zum Beispiel:

• Verletzung
• schlechte Haltung
• betonen
• Aufwärmen überspringen

Vermeiden Sie diese häufigen Fasziendehnungsfehler

Ja, Stretching bereitet Ihren Körper auf das Training vor – aber selbst sanftes Dehnen ist immer noch Training an sich, und Sie müssen sich darauf konzentrieren, es genau richtig zu machen. Ein falscher Ansatz kann zu Belastungen führen.

Wenn Sie anfangen, diese Faszien zu bearbeiten, beachten Sie diese Tipps:

• Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und abzukühlen.
• Nicht überdehnen. Kennen Sie den Unterschied zwischen dem Gefühl, den Nutzen zu spüren und sich selbst zu verletzen.
• Gehen Sie sanft in eine Dehnung – springen oder schnappen Sie nicht in die Bewegung.
• Erinnere dich an durchatmen während du dich dehnst. Das Anhalten des Atems verhindert, dass Sauerstoff Ihre Muskeln erreicht.
• Dehnen Sie einen verletzten Muskel nicht, ohne einen Arzt zu konsultieren.

Fazit: Eine Verlängerung der Zeit spart neun

Es ist nicht so auffällig wie das Pumpen von Eisen für kranke Zuwächse, aber die Flexibilität des Körpers ist von entscheidender Bedeutung. Da die meisten Amerikaner jetzt viel zu viel Zeit damit verbringen, auf ihren Booties zu sitzen, war es noch nie so wichtig, an Ihrem Fasziensystem zu arbeiten.

Das Hinzufügen von ein oder zwei dieser Dehnungen zu Ihrer Morgen- oder Trainingsroutine sollte helfen. Ihr Körper wird es Ihnen später danken.

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