Diese 6 Multi-Muskel-Bewegungen verbrennen schnell Fett, sagt der Trainer

Kurze Trainingseinheiten sind großartig, wenn Sie beschäftigt sind, noch besser, wenn sie Ihnen helfen, durch das Verbrennen vieler Kalorien abzunehmen, und noch besser, wenn sie Sie für alltägliche Aufgaben stärken – wie das Aufstehen von einer Stranddecke, das Schieben eines Rasenmähers (und .) Ziehen Sie an der Schnur, um es zu starten), tragen Sie einen Sack Hundefutter aus dem Einkaufswagen und schleudern Sie ihn in den Kofferraum Ihres Autos.

„Wir nutzen unseren Körper jeden Tag auf unterschiedliche Weise, aber wir trainieren selten, um in all diesen Bewegungen beim Training stärker zu werden“, sagt Jake Harcoff, CSCS, Inhaber und Head Strength and Conditioning Coach bei AIM Athletisch in Vancouver. Als Ergebnis bauen wir einen Körper auf, der aus dem Gleichgewicht geraten ist – an manchen Stellen stark und an anderen schwach – was das Verletzungsrisiko erhöht.

Deshalb haben wir Harcoff gebeten, ein Workout zu entwickeln, das alle Kriterien erfüllt: eines, das von kurzer Dauer ist, kräftig genug, um Fett zu verbrennen, und funktionell, was bedeutet, dass es Ihre gesamte Körperkraft für die reale Welt aufbaut. Lesen Sie weiter, um mehr über dieses einzigartige 6-Bewegungs-Workout zu erfahren und warum es so großartig ist, Ihre regelmäßige Fitnessroutine zu ergänzen. Und für mehr, sieh dir die 5 einfachen Tricks an, um Sport nach 50 zu genießen.

Das Training ist umfangreich – sechs Übungen mit jeweils drei Sätzen –, sollte aber nur 20 bis 25 Minuten dauern. Wie? Die Routine ist als „Supersatz“-Training konzipiert, bei dem gegenüberliegende Muskelgruppen Rücken an Rücken trainiert werden, um die Ruhezeiten, die normalerweise das Training verlängern, zu reduzieren oder sogar zu eliminieren.

Ein Supersatz könnte beispielsweise eine Unterkörperübung wie eine Beinpresse sein, gefolgt von einer Oberkörperübung wie einer Brustpresse. Während eine Hauptmuskelgruppe Arbeit verrichtet, ruhen die gegenüberliegenden Muskeln. Wenn Sie ein Workout auf diese Weise choreografieren, verkürzt sich die Ruhezeit auf nur 10 oder 20 Sekunden, die es braucht, um zur nächsten Übung zu gelangen.

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„Dieses Training verwendet zusammengesetzte Bewegungen, die eine hohe Arbeitsleistung erfordern, die die Kalorienverbrennung nicht nur während des Trainings, sondern den ganzen Tag über anregt“, sagt Harcoff. Er spricht über das Konzept des EPOC oder überschüssigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training, der sich auf die erhöhte Menge an Sauerstoff bezieht, die Ihr Körper benötigt und die Kalorien, die er verbrennt, um sich vom Training zu erholen.

Hochintensive Übungen erzeugen einen größeren EPOC-Effekt als langsame und niedrigintensive Übungen. Das Training von Harcoff ahmt ein hochintensives Intervalltraining nach, bei dem Ihre Herzfrequenz während einer kurzen, aber intensiven Aktivität nach oben und dann wieder sinkt, was diesen Nachbrenneffekt erzeugt.

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“Ich mag dieses Training, weil es alle deine Grundlagen in nur sechs Zügen abdeckt”, sagt Harcoff. “Es ist eine Kombination aus Compound-Joint-Übungen, die auf den gesamten Körper abzielen, sowie auf alle fünf grundlegenden menschlichen Bewegungen: Kniebeugen, Ziehen, Drücken, Scharnieren und Tragen.”

Harcoff sagt, dass es für Anfänger leicht zu lernen ist, aber es ist auch einfach, aufzutauchen, um mit Fortschritt und Stärke intensiver zu werden. Wie? Viele Möglichkeiten: Verwenden Sie schwerere Gewichte, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze jeder Übung oder ändern Sie das Tempo jeder Wiederholung (senken Sie zum Beispiel das Gewicht sehr langsam). Sie können auch verschiedene Arten von Zug-, Druck-, Hock-, Scharnier- und Trageübungen einsetzen, um Langeweile zu vermeiden. „Es ist ganz einfach, verschiedene Moves anzuschließen und zu spielen“, sagt er.

Nun zum Training selbst…

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Wenn Sie gerade von der Couch aufstehen, empfiehlt Harcoff, mit einem Training pro Woche zu beginnen und nach und nach Einheiten hinzuzufügen, wenn Sie stärker werden, wobei nicht mehr als vier pro Woche mit Ruhetagen dazwischen liegen.

Beginnen Sie jedes Training mit einem dieser 5- bis 10-minütigen Aufwärmübungen: Kniebeugen und Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht, Hampelmänner, Laufen auf der Stelle oder alles andere, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.

Beginnen Sie dann mit Satz 1 und führen Sie ihn dreimal durch, wobei Sie zwischen jedem Zug nur 10-20 Sekunden ruhen. Wenn das erledigt ist, starten Sie sofort Set 2 und führen Sie die Züge dreimal durch. Dieser Superset-Trainingsstil wird Sie in 20-25 Minuten dazu bringen, Fett zu verbrennen und stärker zu werden.

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Greife mit zwei Händen ein Ende einer schweren Kurzhantel oder Kettlebell und halte sie gegen deine Brust. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beuge deine Beine, um in die Hocke zu gehen, und drücke deinen Hintern nach hinten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und strecken Sie dann Ihre Beine, um zu stehen. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und setzen Sie sich auf eine Schrägbank, die in einem 45-Grad-Winkel eingestellt ist, wobei Ihre Brust gegen die Schräge gedrückt wird. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Dies ist die Ausgangsposition. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen zur Decke ziehen und die Hanteln zu Ihrem Brustkorb bringen. Pause, dann langsam die Gewichte senken und wiederholen. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

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Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen auf den Bauch auf den Boden und direkt unter Ihre Schultern, sodass Ihre Hände nach vorne zeigen, die Handflächen nach unten zeigen und Ihre Unterarme auf dem Boden ruhen. Ziehen Sie Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen, spannen Sie Ihre Beine an und ziehen Sie Ihren Kern zusammen, während Sie Ihren Körper auf Ihre Ellbogen heben. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu wölben oder durchhängen oder mit den Schultern zu zucken. Arbeiten Sie daran, diese Position 30 Sekunden lang zu halten, und atmen Sie, während Sie halten.

Führen Sie diese drei Züge noch zweimal durch. Dann können Sie mit Satz 2 fortfahren.

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie mit den Handflächen einander zugewandt neben Ihre Seiten. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und ziehen Sie die Schultern nach hinten. Treten Sie nun mit dem rechten Bein nach hinten. Dann senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt. Ihr rechtes Knie sollte fast den Boden berühren und Ihr vorderes Unterschenkel sollte senkrecht zum Boden stehen. Pause, dann schieben Sie sich schnell in die Ausgangsposition. Führen Sie 8 Wiederholungen aus, indem Sie mit dem rechten Bein zurücktreten, und dann die gleiche Anzahl mit dem linken Bein zurücktreten.

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Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden. Strecke deine Arme und deinen Rücken aus. Sie sollten auf den Zehenspitzen sein, die Füße zusammen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper steif zu halten, und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Knöcheln bis zu Ihrem Kopf. Senken Sie nun Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie unten inne und schieben Sie sich dann wieder in die obere Position. Mache bis zu 12 Wiederholungen.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Knien zusammen und 90 Grad gebeugt. Senke deine Beine nach rechts ab, ohne den Oberkörper zu bewegen, bis sie den Boden berühren. Legen Sie Ihre Finger hinter die Ohren. Dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Hüften, ohne am Kopf zu ziehen; das wird deinen Nacken belasten. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition absenken. Mache 10 Wiederholungen mit den Knien nach rechts, dann 10 mit den Knien nach links.

Führen Sie diese Schaltung von Set 2 noch zweimal durch, und Sie sind fertig!

Jetzt, da Ihr Körper auf dem schnellsten Weg ist, um in Form zu kommen, beginnen Sie mit der Arbeit an Ihrem mentalen Spiel: Dies kann Ihren Stresspegel um 25 % senken, sagt eine neue Studie.

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