Wenn Ihre Fitness-Mentalität “Bauchfett verbrennen, verbrennen” lautet, haben wir fünf Liegestützübungen für Sie, um Bauchfett zu verlieren. Wir wissen, wie hartnäckig dieser Bereich des Körpers beim Abnehmen sein kann, deshalb sind wir hier, um Ihnen mit nützlichen Erkenntnissen und genau den richtigen Übungen zu helfen, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können. Betrachten Sie dies als den ultimativen Bauchfettverbrenner.
Laut einer UNSW lernen veröffentlicht in Sportmedizin, Krafttraining allein kann etwa 1,4 % Ihres gesamten Körperfetts verbrennen. Dies führt zu ähnlichen Ergebnissen, wenn Sie Aerobic- oder Cardio-Übungen durchführen. Darüber hinaus zeigte diese Forschung eine Abnahme des viszeralen Fetts bei der Durchführung von Kraftübungen. Die leitende Studienautorin Dr. Mandy Hagstrom, Bewegungsphysiologin und leitende Dozentin an der UNSW Medicine & Health, erklärte: „Unsere Ergebnisse zeigen, dass selbst wenn Krafttraining alleine durchgeführt wird, es immer noch einen günstigen Körperfettabbau bewirkt, ohne bewusst eine Diät machen zu müssen oder geh laufen” (via ScienceDaily).
Unnötig zu erwähnen, dass Krafttraining König ist, um Ihren Bauch und Ihr gesamtes Fett zu verlieren. Diese Form der körperlichen Aktivität unterstützt Sie beim Muskelaufbau und erhöht Ihren Stoffwechsel. Zusätzlich zu den traditionellen Krafttrainingsübungen können Sie auch Körpergewichtsbewegungen in Ihr Programm integrieren. Und eine der besten Körpergewichtsübungen, die du machen kannst, um Kalorien zu verbrennen, ist der Liegestütz. Es kann wirklich überall ausgeführt werden und beansprucht Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf.
Wenn Sie bereits ein Profi in der Ausführung des Standard-Liegestützes sind, gibt es viele Variationen, die Sie tun können, die Ihren Körper noch mehr herausfordern und es Ihnen ermöglichen, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. Lesen Sie weiter für fünf Liegestützübungen, um Bauchfett zu verlieren. Machen Sie sich bereit für einen wahren Bauchfettverbrenner!
Pushback-Pushup
Der Pushback-Pushup beginnt damit, dass Sie in eine Standard-Liegestützposition kommen, wobei sich Ihre Füße knapp außerhalb der Schulterbreite befinden. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet. Anstatt sich wie gewohnt nach oben zu drücken, drücken Sie sich zurück in Richtung Ihrer Hüften, während Sie Ihre Knie beugen. Beuge deine Schultern am Ende der Bewegung stark und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, bevor du eine weitere Wiederholung ausführst. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
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Liegestütze mit erhöhten Füßen
Nehmen Sie für diese nächste Übung eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Heben Sie Ihre Füße an, um sie auf einer stabilen Oberfläche wie einer Bank oder einer Kiste anzuheben. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern fest, senken Sie Ihren Körper unter Kontrolle, bis Ihre Brust den Boden berührt, und treiben Sie sich dann wieder nach oben, indem Sie durch Ihre Handflächen drücken. Beuge zum Abschluss deinen Trizeps und deine Brust oben. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Judo-Pushup
Diese Bewegung ist eine herausragende Variation des Liegestützes. Es dehnt Ihren Kern aus und verbessert Ihre Schulterbeweglichkeit. Sprechen Sie darüber, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen!
Beginnen Sie, indem Sie – Sie haben es erraten – eine Liegestützposition einnehmen. Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke und strecken Sie Ihre Kniesehnen fest. Springen Sie zum Boden und führen Sie mit dem Kopf an der Brust. Kurz bevor Ihr Körper den Boden erreicht, drücken Sie sich wieder nach oben und beugen Sie Ihren Trizeps, um die Übung zu beenden. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
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Quad-Presse
Stellen Sie sich für die Quad Press eine Bewegung vor, die ein Squat-Pushup-Hybrid ist. Gehen Sie auf den Boden und legen Sie Ihre Hände in einer Tischposition unter Ihre Schultern. Als nächstes drehen Sie Ihre Unterarme um etwa 45 Grad nach innen, um mit Ihren Händen eine Raute zu bilden. Lassen Sie Ihre Knie gebeugt, aber knapp über dem Boden. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Händen und den Innenballen Ihrer Füße. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während Sie Ihre Knie nach außen drücken und Ihren Rücken flach halten. Drücken Sie Ihren Rücken durch Ihre Handflächen und Zehen nach oben, während Sie Ihren Trizeps bei jeder Wiederholung hart an der Spitze beugen. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
Spiderman-Pushup
Beginnen Sie den Spiderman-Liegestütz in einem Standard-Liegestütz mit geschlossenen Füßen und mit Ihren Handgelenken ausgerichteten Armen. Halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie Ihren Körper mit Kontrolle. Wenn Sie sich nach unten bringen, ziehen Sie ein Knie zum Ellbogen derselben Seite. Beugen Sie Ihre Schräge unten, drücken Sie sich dann wieder nach oben und bringen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die nächste Wiederholung durch, indem Sie zum anderen Knie wechseln. Führen Sie drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen für jede Seite durch.
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