Als Fitness-Redakteur gibt es nichts, was ich mehr liebe, als in die Trainingsroutinen einiger der berühmtesten Gesichter Hollywoods einzutauchen, und ein Mann, der diese meistgesuchte Liste immer anführt, ist Chris Hemsworth.
Der Thor-Schauspieler ist in wirklich guter Verfassung, und wir haben uns bereits mit dem genauen Widerstandsbandtraining beschäftigt, das Hemsworth zwischen den Aufnahmen mit seinem blitzdurchfluteten Hammer benutzte. Klappen Sie Ihren Mjölnir herunter und probieren Sie dieses Langhanteltraining aus, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind.
Das Langhanteltraining umfasst fünf verschiedene Übungen und kann zu Hause mit den am besten verstellbaren Hanteln wiederholt werden. Das Training wurde von Hemsworth und seinem Stuntman Bobby Holland Hanton genutzt, der auch Trainer bei Hemsworths App Centr ist – lesen Sie hier unseren Centr-Testbericht.
Es versteht sich von selbst, aber wenn es darum geht, einen Körper wie Thor aufzubauen, braucht man viel mehr als nur Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Neben harten Trainingseinheiten legt Chris Hemsworth Wert auf eine gute Ernährung und ausreichend Ruhe und Erholung, damit sich sein Körper erholen kann.
Was ist Chris Hemsworths Thor-Langhantel-Workout?
Bereit anzufangen? Schnappen Sie sich eine Langhantel oder ein paar Kurzhanteln und probieren Sie es aus. Denken Sie bei der Auswahl des richtigen Gewichts für Sie und Ihren Körper daran, dass sich die Übung bei den letzten paar Wiederholungen herausfordernd, aber nicht unmöglich anfühlen sollte. Zu keinem Zeitpunkt sollte das Gewicht so schwer sein, dass Sie Ihre Form beeinträchtigen.
Das Training besteht aus den folgenden fünf Übungen, die jeweils acht Wiederholungen lang sein sollten. Sie können die Übung entweder wie ein traditionelles Widerstandstraining durchführen, bei dem Sie von jeder Übung drei Sätze absolvieren, gefolgt von einer kurzen Pause, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Alternativ können Sie einen Zirkel erstellen und von jeder Übung acht Wiederholungen machen, eine kurze Pause einlegen und den Zirkel dann noch zwei Mal wiederholen.
Kniebeuge
Bei der Langhantel-Kniebeuge wird das Gewicht auf den oberen Rücken verteilt und auf die hintere Muskelkette, einschließlich Rücken, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie auf die bei der Kniebeuge beanspruchten Muskeln – die Rumpfmuskulatur, die Hüftbeuger und die Quadrizeps – gerichtet.
Stellen Sie Ihre Langhantel auf die Kniebeugenablage. Treten Sie unter die Stange und fassen Sie die Hantel etwas weiter als Ihre Schultern, wobei die Stange auf Ihren oberen Trapezmuskeln ruht. Nehmen Sie die Langhantel ab und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, spannen Sie Ihren Rumpf an und bewegen Sie Ihre Ellbogen nach unten. Spannen Sie Ihren Körper fest an. Machen Sie eine Kniebeuge, halten Sie unten eine Sekunde inne und fahren Sie dann durch die Fersen nach oben, um aufzustehen.
Kreuzheben
Der Langhantel-Kreuzheben zielt auf Ihre hintere Kette ab, einschließlich Ihrer die Wirbelsäule stützenden Muskeln – der Rückenstrecker – Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Rumpfmuskulatur. Es trainiert auch Ihre Quadrizeps und trägt zur Entwicklung der Griffkraft bei. Hier können Sie lernen, wie man mit der richtigen Form Kreuzheben macht. Denken Sie jedoch daran, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen, während Sie Ihre Hüften strecken, und eine Überdehnung Ihres unteren Rückens beim Stehen zu vermeiden. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Latissimus an und legen Sie Ihre Schultern nach unten, bevor Sie heben.
Vorgebeugtes Rudern
Das vorgebeugte Langhantelrudern trainiert die Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung und Rumpfkraft. Sie trainieren in erster Linie den Latissimus, die Rautenmuskulatur, den unteren Rücken und die hinteren Deltamuskeln (Schulterrücken), während Sie beim Einnehmen der vorgebeugten Haltung Ihre Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeugemuskulatur einschalten. Ein breiterer Griff lenkt den Fokus auf die weiter von der Wirbelsäule entfernten Rückenmuskeln, und ein engerer Griff lenkt den Fokus auf die näher an der Wirbelsäule liegenden Muskeln.
Halten Sie Ihre Brust flach und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, indem Sie in Richtung Ihres Bauchnabels und nicht Ihrer Brust rudern. Je nach Griff können Sie auch Ihren Bizeps und Ihre Unterarme gezielt trainieren.
Militärpresse
Wenn Sie eine Ablage zur Verfügung haben, platzieren Sie für die Ausgangsposition eine Langhantel etwa auf Schlüsselbeinhöhe. Wenn Sie keine Ablage zur Verfügung haben, können Sie Ihre Hantel vom Boden anheben, indem Sie Ihren Rumpf angreifen und Ihren unteren Rücken gerade halten, um die Hantel nach oben zu bringen, sodass sie auf Ihrem oberen Brust-/Schlüsselbeinbereich ruht.
Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht auf der Stange, wenn Sie mit der Bewegung noch nicht vertraut sind, da ein zu schweres Gewicht das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit nach innen, sodass sie nahe beieinander stehen. Platzieren Sie Ihre Hände so, dass sie von Ihnen weg zeigen, und halten Sie sie schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den unteren Rücken gerade, ziehen Sie Ihre Ellbogen leicht nach vorne (innerhalb der Schulterbreite) und drücken Sie sie gerade nach oben über Ihren Kopf.
Atmen Sie bei dieser Bewegung aus und denken Sie darüber nach, die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenzudrücken. Biegen Sie Ihren unteren Rücken nicht durch und halten Sie Ihre Knie weich, anstatt sie durchzudrücken. Senken Sie die Hantel beim Einatmen langsam wieder in den oberen Brustbereich ab. Das ist eine Wiederholung. Hier erfahren Sie mehr darüber wie man eine Militärpresse macht.
Schrägbankpresse
Halten Sie beim Schrägbankdrücken Ihre Langhantel mit nur einer Mikrobeugung in den Ellbogen ab. Sie sollten die Stange nicht zu hoch einhängen, da Sie sonst zu weit greifen müssen, um die Stange auszuheben und wieder einzuhängen. Zu niedrig, und Sie müssen die Stange nach oben drücken, bevor Sie überhaupt beginnen. Legen Sie sich auf Ihre Bank, die geneigt sein sollte. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und stützen Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften ab.
Ein kleiner Bogen in der Mitte des oberen Bereichs ist gut, aber Ihr Rumpf muss angespannt sein und Sie sollten vermeiden, Ihre Rippen zu stark auszudehnen und Ihren unteren Rücken zu krümmen. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei. Ihr Balken sollte sich auf Augenhöhe befinden, nicht weiter als Ihre Stirn. Wenn Sie einen Helfer haben, sollte dieser hinter Ihnen stehen und bereit sein, die Stange aufzufangen, falls der Lift ausfällt. Lesen Sie mehr unter wie man Bankdrücken macht Hier.