Sie haben vielleicht gehört, dass eine Paläo-Diät beim Abnehmen helfen kann. Das liegt höchstwahrscheinlich daran, dass es reich an magerem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen ist und gleichzeitig wenig Kohlenhydrate sowie verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel enthält.
Aber wie könnte sich die Paläo-Diät auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken?
Sie haben wahrscheinlich schon von zwei Arten von Cholesterin in Ihrem Körper gehört: HDL, das oft als gutes Cholesterin bezeichnet wird, und LDL, das schlechte Cholesterin.
LDL steht für Low Density Lipoprotein. Es trägt zur Fettansammlung in Ihren Arterien bei, einer Erkrankung, die Atherosklerose genannt wird. Dies kann Ihr Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Probleme wie einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall oder eine periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK) erhöhen.
HDL, oder hochdichtes Lipoprotein, transportiert LDL-Cholesterin von Ihren Arterien in Ihre Leber. Dort wird es vom Körper abgebaut und ausgeschieden. Ein hoher HDL-Spiegel schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall.
Triglyceride, die häufigste Fettart in Ihrem Körper, stehen in Zusammenhang. Ein hoher Triglyceridspiegel zusammen mit hohem LDL-Cholesterin oder niedrigem HDL-Cholesterin kann zu Fettansammlungen in den Arterienwänden und einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
Wenn Sie die Paläo-Diät befolgen, können Sie viel essen:
- Früchte
- Gemüse, Nüsse und Samen
- Mageres Fleisch, mit Schwerpunkt auf grasgefütterten Tieren oder Wild
- Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lachs, Makrele und Weißer Thunfisch
- Öle aus Früchten und Nüssen, wie zum Beispiel Olivenöl oder Walnussöl
Im Allgemeinen vermeiden Sie Folgendes:
- Getreide wie Weizen, Hafer und Gerste
- Hülsenfrüchte, darunter Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Erbsen
- Milchprodukte
- Raffinierter Zucker
- Salz
- Kartoffeln
- Lebensmittel, die stark verarbeitet sind
Eine Ernährung mit vielen Vollwertkostprodukten ist gesünder als eine mit stark verarbeiteten Lebensmitteln. Es kann gesundheitliche Vorteile bieten wie:
Aber führt dies insgesamt zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel? Die Antwort: Es kommt darauf an.
Da es keinen genauen Ernährungsplan gibt, der die Paläo-Diät definiert, ist es unmöglich zu sagen, wie sie sich auf den Cholesterinspiegel einer Person auswirkt, sagt Alix Turoff, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin.
„Bei der Paläo-Diät geht es darum, bestimmte Lebensmittel wie Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und zugesetzten Zucker einzuschränken, aber sie legt nicht fest, wie viele der ‚erlaubten‘ Lebensmittel man essen sollte“, sagt sie.
„Dies führt zu großen Unterschieden in der Art und Weise, wie Menschen diese Diät befolgen. … Manche Menschen nehmen möglicherweise eine Paläo-Diät mit weniger Fett und mehr Kohlenhydraten zu sich, während andere eine Paläo-Diät mit mehr Fett und weniger Kohlenhydraten zu sich nehmen, was einen anderen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben würde.“
Die Paläo-Diät beschränkt sich beispielsweise nicht auf rotes Fleisch wie Rind, Schwein oder Lamm, das einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweist. Aufgrund der Rolle, die gesättigte Fettsäuren bei einem hohen Cholesterinspiegel spielen, empfiehlt die American Heart Association, dass sie weniger als 6 % Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Für die meisten Menschen sind das etwa 11 bis 13 Gramm. Mit Lebensmitteln wie Speck (ca. 1 Gramm pro Scheibe) und magerem Rindfleisch (ca. 4,5 Gramm pro 3,5-Unzen-Portion) können Sie diesen Wert schnell erreichen.
Auch die Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, ist wichtig für Ihren Cholesterinspiegel. Ballaststoffe kommen in Pflanzen vor, bei denen es sich um Kohlenhydrate handelt.
„Ballaststoffe haben wichtige cholesterinsenkende Vorteile. Und da Ballaststoffe Teil der Kohlenhydrate sind, können Sie Ballaststoffe nur durch den Verzehr von Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufnehmen“, sagt Turoff. „Jemand, der seinen Cholesterinspiegel senken möchte, indem er die Kohlenhydrataufnahme einschränkt, sollte sich auch darüber im Klaren sein, dass auch die Ballaststoffaufnahme sinken könnte.“
Die beste Lösung besteht darin, viel Gemüse zu sich zu nehmen, das dank seiner komplexen Kohlenhydrate reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen ist. Diese unterscheiden sich von einfachen Kohlenhydraten wie zugesetztem Zucker, der Ihren Cholesterinspiegel erhöhen kann, wenn Sie zu viele davon essen.
Neben der Menge an Fett und Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, können auch Dinge wie das Aktivitätsniveau und sogar Ihre Gene den Cholesterinspiegel beeinflussen.
„Es gibt eine Untergruppe von Personen, die nach der Einführung einer Paläo-Diät möglicherweise ungünstigere Trends bei ihren Blutfettwerten bemerken. In diesem Fall kann neben anderen Lebensstilfaktoren auch die Menge an gesättigten Fettsäuren angepasst werden“, sagt Tara Allen, ausgebildete Krankenschwester und zertifizierte Ernährungsberaterin.
An einer kleinen Studie nahmen 44 Erwachsene teil, die eine Paläo-Diät einnahmen. Nach 10 Wochen stieg ihr LDL-Cholesterin um 12,5 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) und das Gesamtcholesterin um 10,1 mg/dl. Auch die Triglyceride stiegen leicht an.
Allen sagt jedoch: „Die Paläo-Diät erhöht nachweislich auch den HDL-Spiegel, das „gute“ Cholesterin, und senkt den Blutzuckerspiegel – ein wichtiger Faktor, der zur Schädigung der Blutgefäße beiträgt.“
Es bedarf weiterer Forschung darüber, wie sich die Paläo-Diät auf den Cholesterinspiegel auswirkt.
„Wir verfügen über fundierte Forschungsergebnisse, die belegen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin und Triglyceride wirksam verbessern kann“, sagt Turoff. „Es gibt auch Studien, die zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Auch hier kommt es wahrscheinlich auf die spezifische Aufteilung der kohlenhydratarmen Ernährung an. Wie kohlenhydratarm? Wie viel Gesamtfett und gesättigtes Fett?
„Es herrscht noch kein Konsens darüber, wie sich eine kohlenhydratarme Ernährung auf den Cholesterinspiegel auswirkt, und es werden wahrscheinlich längerfristige Studien erforderlich sein, um mehr Erkenntnisse darüber zu gewinnen.“
Wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten oder darauf achten, wie sich Ihre Ernährung darauf auswirken könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.
„Erzählen Sie ihnen von Ihren Bedenken“, sagt Dr. Lola Adeyemi, Ärztin für Prävention und öffentliche Gesundheit sowie Mitbegründerin und Geschäftsführerin von Magna Carta Health. „Oft können sie Sie anleiten und dabei helfen, Ihren Weg zu Gesundheit und Wohlbefinden zu überwachen. Dabei geht es nicht nur um eine „Low-Carb-Diät“; Es geht darum, Ihre allgemeine Gesundheit zu verwalten. Sie können einen Wert festlegen, auf den Sie Ihren Cholesterinspiegel senken möchten, und wann und wie Sie ihn auf Kurs halten möchten. Wenn man das mit Bewegung kombiniert, kann man viel bewirken.“