Ein Kopfstand kann eine schwierig zu meisternde Pose sein. Aber mit Geduld und Übung können Sie sich auf den Kopf stellen, ohne umzufallen. Hier ist, wie man einen Kopfstand für Anfänger macht.
Für viele Yogapraktizierende ist der Kopfstand der heilige Gral Posen. Auch bekannt als Salamba Sirsasana, ist der Kopfstand der ultimative Ausdruck von Körperhaltung, Konzentration und Gleichgewicht. Es ist auch höllisch entmutigend, wenn Sie ein Yoga-Neuling sind.
Sich komplett auf den Kopf zu stellen – und dort zu bleiben – ist für die meisten von uns nicht gerade selbstverständlich. Trotzdem ist der Kopfstand eine Pose Es lohnt sich, es zu meistern, da es viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt (ganz zu schweigen von den Rechten zum Angeben).
In diesem Artikel führen wir Sie durch den Kopfstand und erklären die vielen Vorteile dieser Ganzkörperumkehr.
Wie man einen Kopfstand macht
Ein Kopfstand ist ein Pose zu erarbeiten, die Sie wahrscheinlich nicht beim ersten Versuch meistern werden. Bevor du einen Kopfstand versuchst, solltest du dich vielleicht mit anderen vertraut machen vorläufige Posen wie Herabschauender Hund, Delphin und Tripod Dolphin (der den Körper in einen Stativ-Kopfstand umkehrt, ohne die Beine anzuheben).
Wenn Sie bereit sind, die Dinge auf die nächste Stufe zu bringen, folgen Sie diesen Schritten:
- Platzieren Sie Ihre Yoga Matte längs neben einer Wand.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand auf alle Viere, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander.
- Kommen Sie mit Ihren Unterarmen auf die Matte und verschränken Sie Ihre Finger, wobei Sie Ihre Daumen zur Decke zeigen lassen. Deine Hände und Ellbogen sollten eine „V“-Form bilden und ein paar Zentimeter von der Wand entfernt sein.
- Legen Sie die Krone Ihres Kopfes sanft nach unten zwischen Ihre Hände. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
- Heben Sie Ihre Knie und Hüften, strecken Sie Ihre Beine und kommen Sie auf Ihre Zehenspitzen. (Ihre untere Hälfte wird aussehen wie in Herabschauender Hund.)
- Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper in einer geraden, vertikalen Position befindet.
- Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihre Füße und beugen Sie Ihre Knie zur Brust. Halten Sie hier für einen Moment, um Stabilität herzustellen.
- Heben Sie langsam Ihre Beine an und strecken Sie sie lang zur Decke.
Vorteile von Kopfständen
Je nachdem, wen Sie fragen, können Kopfstände bei allem helfen, von der Entlastung Menopause Symptome für das Nachwachsen verlorener Haare. Während jede Person etwas anderes erleben kann, wenn sie dies erreicht Posehier sind einige coole Vorteile des Kopfstands:
- Stärkt mehrere Muskelgruppen: „Ein Kopfstand stärkt den Kern, die Wirbelsäule, den Oberkörper und die Beine, wenn er richtig gemacht wird“, sagt der Yogalehrer Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT.
- Stimuliert das Lymphsystem: Umstülpungen werden seit langem zur Förderung der Lymphdrainage eingesetzt. A Rückblick 2021 festgestellt, dass Yoga (einschließlich Kopfstand) könnte bei der Behandlung von Lymphödemen bei Brustkrebsüberlebenden helfen.
- Kann Kopfschmerzen lindern: A Yoga Praxis war im Allgemeinen verbunden mit weniger Kopfschmerzenund einige Leute finden, dass Kopfstände entweder Kopfschmerzen lindern oder verhindern, dass sich Kopfschmerzen verschlimmern.
- Könnte für geistige Klarheit sorgen: „Ich persönlich denke, dass Kopfstände erstaunlich sind, um die Präsenz und Belebung zu steigern“, sagt Young. „Wenn ich in einem Funk bin und einen Kopfstand mache, fühle ich mich danach zumindest ein bisschen besser (wenn nicht sogar ganz!). Es ist eine Gelegenheit, deine Welt für ein bisschen auf den Kopf zu stellen.“
Wie man den Kopfstand erleichtert
Seien wir ehrlich. Salamba Sirsasana ist nein Die Pose des Kindes. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, diese herausfordernde Umkehrung etwas weniger anstrengend zu gestalten.
Stellen Sie für den Anfang sicher, dass Sie gründlich aufgewärmt sind, bevor Sie von unten nach oben gehen.
„Um sich bis zum Kopfstand hochzuarbeiten, empfehle ich Aufwärmübungen bzw Yoga Sequenzen, die den Kern, die Arme und die Schultern regelmäßig aktivieren, dehnen und stärken“, sagt Young.
Experimentieren Sie von dort aus mit anderen ähnlichen Posen die Ihren Körper und Geist auf das Echte vorbereiten. Young schlägt vor, mit der Hasen- oder Delfinpose zu beginnen einleitende Inversionen. Spielen Sie herum, indem Sie ein Bein aus diesen Positionen heben, um Ihr Gleichgewicht zu testen.
Um sich daran zu gewöhnen, vollständig auf dem Kopf zu stehen, können Sie sogar die Stufen zum Kopfstand halb durchgehen und einfach eine Weile dort rumhängen. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Arme und Ihren Kopf in Position gebracht haben, können Sie Ihr Muskelgedächtnis einfach nur eins nach dem anderen vom Boden heben, um Ihr Muskelgedächtnis in dieser Richtung zu trainieren Pose.
Ein weiteres wichtiges Element für den Kopfstand oder jede Gleichgewichtshaltung: Finden Sie a Drishti, oder Fokuspunkt, auf den Sie Ihre Vision lasern können. Dies hilft, die Konzentration zu erhöhen und Ihren Fokus auf das zu lenken Poseanstatt was um dich herum vor sich geht.
Scheuen Sie sich nicht, sich einzuarbeiten Requisiten, entweder! Einige Leute finden, dass Decken unter den Armen die dringend benötigte Stabilität bieten – oder Decken unter dem Kopf bieten Polsterung. Wenn Sie etwas Geld übrig haben, können Sie sogar eine kaufen Yoga Kopfstandbank. (Wir versprechen, es ist nur sieht aus wie ein Foltergerät.)
Und vergessen Sie natürlich nicht die Handy-Dandy-Wand als ultimative Stütze für das Üben des Kopfstands. „Die Wand gibt Ihnen ein Gefühl der Sicherheit und stellt eine Art Sicherheitsnetz für Ihre Beine dar“, sagt Young. Sie können auch einen Freund anheuern, der Sie bei der Vorbereitung auf den Start beobachtet.
Häufige Kopfstandfehler
Es gibt keinen einzigen perfekten Weg, um sich in einen Kopfstand zu manövrieren – also wird es wahrscheinlich einige Versuche und Irrtümer geben, während Sie sich darauf vorbereiten. Allerdings sagt Young, dass sie oft sieht, wie Yogis (manchmal buchstäblich) in die gleichen Fehler verfallen.
„Der häufigste Fehler, den ich sehe, ist der Versuch, sofort in den vollen Ausdruck zu kommen, was normalerweise passiert, bevor sie richtig sind aufgewärmt und fertig“, sagt sie. „Es braucht Zeit und Übung, sich bis zum Kopfstand hochzuarbeiten, also lasse ich meine Schüler wissen, dass es ein Prozess ist und es am besten ist, sich auf kleine Schritte zu konzentrieren, anstatt zum Endpunkt (dem Kopfstand) zu gelangen.“
Abgesehen davon, dass Sie sich allmählich zum Kopfstand hocharbeiten, versuchen Sie, ihn für das Ende Ihrer Übung aufzuheben, wenn Ihr Körper besser aufgewärmt ist.
Wenn Sie für die gehen Posesagt Young, dass gute Form der Schlüssel ist.
„Ein weiterer Fehler, der oft passiert, ist, zu viel Druck auf den Kopf auszuüben, was weh tun kann Nackenzerrungund im Laufe der Zeit zu anderen Problemen führen“, sagt sie. „Stattdessen muss das Gewicht so verteilt werden, dass das meiste auf den Armen und Schultern statt auf dem Nacken liegt.“
Möglicherweise müssen Sie auch von Ihrem Arzt Entwarnung erhalten, bevor Sie eintauchen. Manche Leute sollten keinen Kopfstand versuchen. Wenn Sie schwanger sind, Bluthochdruck haben oder mit einer Wirbelsäulenerkrankung leben, kann Ihr Arzt Ihnen sagen, dass dies eine ist Pose Sie müssen überspringen. Eins systematische Überprüfung fanden auch heraus, dass Menschen mit Glaukom oder Muskel-Skelett-Erkrankungen Kopfstände vermeiden sollten.
Schließlich empfiehlt Young, freundlich zu sich selbst und seinem Körper zu sein. Das Herz und die Seele von Yoga sind Akzeptanz und Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment. Sich selbst verprügeln, weil man a nicht erreicht hat Pose ist nicht Teil dieses sanften Rahmens.
Wegbringen
Genauso wie Sie nicht erwarten würden, die Tour de France bei Ihrer ersten Runde auf einem Fahrrad zu gewinnen, denken Sie daran, dass das Erreichen eines Kopfstands eine yogische Anstrengung ist, die einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Yoga ist eine Reise, auf der es keine vorgefertigte Roadmap gibt – gehen Sie also in Ihrem eigenen Tempo, während Sie den Schritten zur Inversion auf Expertenebene folgen.