Die einzigen 8 Übungen, die Sie brauchen, um 20 Pfund abzunehmen

Niemand kann leugnen, dass Abnehmen eine Herausforderung ist. Ganz gleich, ob Sie Ihre Gesundheit verbessern oder einen Badeanzug-tauglichen Körper für den Sommer formen möchten: Fett zu verbrennen und Ihren Körper schlanker zu machen, erfordert die gemeinsame Anstrengung eines anhaltenden Kaloriendefizits und eines gesunden Lebensstils in Kombination mit den richtigen Trainingsformen. Heute erfahren Sie alles über die einzigen acht Übungen, die Sie benötigen, um 20 Pfund abzunehmen.

Ich empfehle meinen Abnehmkunden fast immer, Krafttraining mit traditionellen Krafttrainingsübungen durchzuführen, wenn ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verlieren. Widerstandstraining bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, da es Muskeln aufbaut, den Stoffwechsel ankurbelt und die Leistung sowohl bei sportlichen als auch bei alltäglichen Aktivitäten verbessert. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Krafttraining als Bestandteil einer Abnehmstrategie weitaus effektiver ist als herkömmliches Cardiotraining, obwohl Aerobic-Übungen auch ihre eigenen Vorteile bieten.

Wenn Sie jedoch unter Zeitdruck stehen, müssen Sie sich auf die Aktivitäten konzentrieren, die die besten Ergebnisse liefern. Das Folgende ist meine Liste der einzigen acht Übungen, die Sie benötigen, um 20 Pfund abzunehmen. Führen Sie jede Übung 12 bis 15 Mal durch, machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung für drei Sätze. Versuchen Sie, diese Routine mindestens zweimal pro Woche, verteilt auf zwei oder mehr Trainingseinheiten, durchzuführen. Achten Sie außerdem darauf, eine proteinreiche Ernährung zu sich zu nehmen, die zu einem Kaloriendefizit führt, um sicherzustellen, dass Sie Fett verlieren und es fernhalten.

Die Langhantel-Kniebeuge wird aufgrund ihres umfassenden Ganzkörpercharakters oft als „König“ (oder Königin!) aller Übungen bezeichnet. Diese zusammengesetzte Bewegung konzentriert sich hauptsächlich auf die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur, bezieht aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden, den unteren Rücken und den Rumpf mit ein.

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, positionieren Sie zunächst eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer. Falls vorhanden, platzieren Sie die Sicherheitsnadeln knapp über der Taille. Treten Sie unter die Stange und lassen Sie sie auf Ihren oberen Fallen ruhen. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie den gesamten Fuß durch, um aufzustehen und die Stange vom Gestell zu heben. Machen Sie dann einen Schritt zurück, um das Gestell zu verlassen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Hüfte und Knie beugen, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Denken Sie daran, gleichmäßig über den ganzen Fuß zu drücken, nicht nur über die Fersen. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Ausfallschritte beim Gehen sind eine hervorragende Übung für den Unterkörper, die hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zielt. Bei dieser Bewegung werden auch die Waden und der Rumpf beansprucht, wodurch Gleichgewicht und Stabilität verbessert werden. Halten Sie Hanteln in jeder Hand, wenn Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen möchten.

Um Ausfallschritte im Gehen auszuführen, stehen Sie aufrecht und hüftbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt. Wenn Sie Ihr linkes Knie senken, drehen Sie Ihren linken Fuß für eine optimale Biomechanik leicht nach innen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet und Ihr linkes Knie über dem Boden schwebt. Drücken Sie den gesamten Fuß Ihres rechten Beins durch, um wieder aufzustehen, und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, um den rechten Fuß zu treffen. Wiederholen Sie den Vorgang, machen Sie dieses Mal aber einen Schritt nach vorne mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie den Vorgang für die Zielwiederholungen.

Wenn Sie 20 Pfund abnehmen möchten, sollten Sie nicht damit schlafen, nur mit Ihrem Körpergewicht zu arbeiten. Klimmzüge sind eine wirkungsvolle Übung für den Oberkörper, die hauptsächlich auf den Latissimus abzielt, aber auch den Bizeps, den Trizeps, die Unterarme und die Muskeln in Schultern und Rücken trainiert.

Um einen Klimmzug auszuführen, greifen Sie mit beiden Händen nach der Stange, wobei die Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander zu Ihnen zeigen. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an der Stange fest. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Ellenbogen beugen, während Sie sich vorstellen, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken. Vermeiden Sie es, im gesamten Bewegungsbereich mit den Schultern zu zucken. Sobald sich Ihr Kinn über der Stange befindet, senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Das Kreuzheben ist eine weitere grundlegende Verbundübung, die hauptsächlich auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur abzielt. Es betrifft auch den unteren Rücken, den Quadrizeps, den Trapezius und den Rumpf.

Um einen Kreuzheben durchzuführen, stellen Sie sich mit dem Mittelfuß unter die Hantel und die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und fassen Sie die Stange schulterbreit. Heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie Ihren Rücken. Stehen Sie dann mit dem Gewicht auf, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind. Machen Sie oben eine Pause und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um die Stange auf den Boden abzusenken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Das Bankdrücken ist eine hervorragende Oberkörperübung, die vor allem die Brustmuskeln und den Trizeps trainiert. Es betrifft auch die Deltamuskeln sowie die Muskeln des oberen Rückens und der Unterarme.

Um Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Hantel mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Senken Sie die Stange auf Ihre Brust, indem Sie Ihre Ellbogen und Schultern beugen. Sobald die Stange Ihre Brust berührt, drücken Sie sie gleichmäßig mit beiden Händen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Vorgebeugtes Rudern ist eine hervorragende Zugübung für den Oberkörper, die vor allem auf den Latissimus und die Rautenmuskeln abzielt. Sie beanspruchen auch den Bizeps, den Trapezius und die Muskeln im unteren Rückenbereich.

Um vorgebeugtes Rudern auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die Stange zu Ihren oberen Bauchmuskeln und stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen. Vermeiden Sie es, im gesamten Bewegungsbereich mit den Schultern zu zucken. Senken Sie die Stange in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Das Überkopfdrücken ist eine großartige Schulterübung, die hauptsächlich auf die Deltamuskeln abzielt. Es trainiert auch den Trizeps, die oberen Brustmuskeln und den Rumpf.

Um eine Überkopfpresse auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Stange gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Vermeiden Sie es, im gesamten Bewegungsbereich mit den Schultern zu zucken. Senken Sie die Stange kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Diese Liste der besten Übungen zum Abnehmen von 20 Pfund endet mit Gesäßbrücken. Die Glute Bridge zielt in erster Linie auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, bezieht aber auch den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur mit ein und trägt so zur Verbesserung der gesamten Hüftmuskulatur bei.

Um eine Glute Bridge auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und drücken Sie den gesamten Fuß beider Füße durch, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Stellen Sie sich am Höhepunkt der Bewegung vor, wie Sie Ihre untere Rippe in Richtung Ihres Beckens ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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