Die einzigen 5 Übungen, die Sie brauchen, um 10 Pfund abzunehmen

Egal wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, das Erreichen Ihres Endziels kann eine ziemlich emotionale und zeitaufwändige Reise sein. Durch die Etablierung gesunder Lebensgewohnheiten, an denen Sie tatsächlich festhalten, kann der Gesamtprozess jedoch viel reibungsloser ablaufen. Eine Kombination aus Ernährung (denken Sie an gesunde Fette, mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate), Bewegung und einem Kaloriendefizit ist unerlässlich, wenn Sie möchten, dass die Zahl auf der Skala sinkt. Um Ihnen den Fitness-Teil der Gleichung näher zu bringen, haben wir mit gesprochen Tyler Readder Gründer von PTPioneer.com und ein Personal Trainer, der seit 15 Jahren in der Gesundheits- und Fitnesswelt tätig ist. Vorab stellt Read fünf Übungen zum Abnehmen von 10 Pfund vor und erklärt, warum diese speziellen Übungen zur Gewichtsreduktion beitragen.

Wenn das Ziel darin besteht, überschüssige Pfunde loszuwerden, klingen natürlich schnelle Ergebnisse immer am verlockendsten. Aber laut der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) haben Personen, die langsam und stetig abnehmen (etwa ein bis zwei Pfund pro Woche), eine viel bessere Chance, ihr neues Gewicht zu halten und Übergewicht in Schach zu halten. Es geht darum, sich voll und ganz dem Endziel zu widmen, sich auf dem Weg dorthin zu steigern und zu erkennen, dass Ihr persönlicher Weg zur Gewichtsabnahme kein Rennen ist. Laut Read ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie Ihre Trainingsroutine und Ihre Ernährung konsequent einhalten. Gewichtsverlust geschieht nicht über Nacht, sondern ist ein schrittweiser Prozess.

Was macht diese Übungen so produktiv? Zunächst einmal handelt es sich um zusammengesetzte Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig aktivieren. Im Vergleich zu Isolationsübungen führen zusammengesetzte Bewegungen zu einem höheren Kalorienverbrauch. Darüber hinaus helfen Ihnen Reads Übungen dabei, Ihre Muskelmasse zu steigern, und wie er es ausdrückt: „Mehr Muskelmasse führt zu einem höheren Stoffwechsel im Ruhezustand. Das bedeutet, dass Sie auch dann weiterhin Kalorien verbrennen, wenn Sie nicht trainieren.“ Zu guter Letzt erfordern die folgenden Übungen viel Energie bei der Ausführung, was auch dazu führt, dass mehr Kalorien verbrannt werden.

Lesen Sie weiter, um alles über die fünf besten Übungen zum Abnehmen von 10 Pfund zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt unsere Geschichte über „Menschen, die in einem Monat 10 Pfund abgenommen haben, verraten ihre besten Tipps“ an.

„Kreuzheben mit der Hex-/Trap-Bar sind eine großartige Ganzkörperübung, die sich auf den Unterkörper konzentriert. Sie zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab. Außerdem schonen sie Schultern, Rücken und Knie sehr.“ Lesen erklärt.

Stellen Sie sich zum Aufbau in die Mitte der Sechskantstange. Gehen Sie in die Hocke, um sich an den Griffen festzuhalten, und fahren Sie mit den Füßen nach oben, um aufzustehen. Dann senken Sie sich wieder in die Hocke.

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„RDLs eignen sich hervorragend, um die hintere Muskelkette anzusprechen, zu der die Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gehört“, sagt Read. „Sie stimulieren auch Ihre Rumpfmuskulatur und helfen so bei Stabilität und Gleichgewicht.“

Um sich auf das RDL vorzubereiten, halten Sie in jeder Hand eine belastete Langhantel oder Kurzhantel. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie das Gewicht senken, bis es sich unterhalb Ihrer Knie befindet. Bringen Sie dann die Langhantel oder Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition.

„Diese Übung konzentriert sich auf Brust, Schultern und Trizeps, beansprucht aber auch den Rumpf und den Unterkörper, um eine stabile Basis für den Lift zu schaffen“, sagt Read.

Um mit dem Senkbankdrücken zu beginnen, legen Sie sich flach auf eine Senkbank unter einer aufgesetzten Langhantel. Legen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Schulterspanne auf die Stange. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter dem Polster eingehakt sind. Als nächstes bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten in die Bank. Ihr Spotter sollte Ihnen dabei helfen, die Hantel abzuhängen, bevor Sie sie in Richtung Brust absenken. Drücken Sie dann das Gewicht nach oben, während Sie Ihre Arme ausstrecken.

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Das vorgebeugte Rudern ist hauptsächlich eine Übung für den Rücken, beansprucht aber auch Bizeps und Schultern, wobei Rumpf und Beine als Stabilisatoren fungieren, erklärt Read.

Stellen Sie zum Aufbau Ihre Füße schulterbreit auseinander auf. Sie können entweder eine Kurzhantel oder eine Langhantel in Ihren Händen halten. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht. Bewegen Sie dann das Gewicht nach oben in Richtung Ihres Oberkörpers und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht zu weit vom Körper entfernt sind. Dann strecken Sie Ihre Arme noch einmal nach unten.

Machen Sie sich bereit, Ihre Trizeps-, Schulter- und Brustmuskulatur mit Liegestützen zu beanspruchen. „Außerdem ist bei der Aufrechterhaltung der richtigen Form während eines Liegestützes die Rumpfmuskulatur gefragt, sodass Sie gleichzeitig auch diese Muskeln trainieren“, fügt Read hinzu.

Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern, den Beinen nach hinten ausgestreckt und Ihrem Körper eine gerade Linie bildend. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht nachgibt, wenn Sie sich wieder auf eine hohe Planke drücken.

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