Sie denken vielleicht, dass Sie ins Fitnessstudio gehen oder sich zu einem Fitnesskurs anmelden müssen, um sich ausreichend zu bewegen, aber alleine zu gehen ist möglicherweise die einfachste Art, zu trainieren. Es ist kostenlos, Sie können es fast überall machen und Sie brauchen keine ausgefallenen Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Ob du bist Gehen zum Abnehmen oder einfach nur Ihren Weg zur Arbeit überdenken, es gibt eine Reihe von Vorteilen, wenn Sie Ihre tägliche Schrittzahl erhöhen. Schauen Sie sich all die verschiedenen Möglichkeiten an 30 Minuten Gehen pro Tag kann Ihrer Gesundheit zugute kommen hier. Wir haben auch die gefunden Die besten Laufbänder unter dem Schreibtisch zum Erhöhen Ihrer Meilen während der Arbeit und Apps, die Ihnen dies ermöglichen fürs Gehen bezahlt werden.
Aber wie können Sie Ihre täglichen Spaziergänge in Workouts verwandeln? Wir sprachen mit Craig Mason, Trainer für Audio-geführte Fitness-App Mit dir, darüber, wie gut Gehtraining für die allgemeine Gesundheit des Körpers ist und welche die besten sind – einschließlich Workouts für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Lesen Sie weiter, um die besten Walking-Workouts zu finden, die Sie Ihrer Routine hinzufügen können.
Was sind die Vorteile des Gehens?
„Gehen bietet Menschen jeden Fitnesslevels eine Vielzahl von Vorteilen. Gehen verbrennt nicht nur Kalorien, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren oder zu halten, sondern senkt auch Ihren Blutzuckerspiegel und verringert das Risiko einer koronaren Herzkrankheit“, sagt Morgan. Sie können auch beim Gehen schlanke Muskeln in Ihren Beinen aufbauen, dank des Kraftaufbaus beim Gehen an einer Steigung. Ein großer Vorteil, den das Gehen mit sich bringen kann, ist die sofortige Auswirkung auf Ihre geistige Gesundheit, da Endorphine, die als Glückshormone bekannt sind, an den Körper abgegeben werden.
Morgan empfiehlt, 3-4 Walking-Workouts pro Woche durchzuführen. Wenn Sie ein anderes Training wie Krafttraining oder Laufen machen, dann machen Sie 1-2 Mal pro Woche ein Lauftraining. Sie sollten auch mindestens 10.000 Schritte pro Tag anstreben – eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, ein paar Haltestellen vor Ihrem Ziel aus den öffentlichen Verkehrsmitteln auszusteigen oder die Treppe dem Aufzug oder der Rolltreppe vorzuziehen. Folgendes ist passiert, als unser Fitness-Redakteur einen Monat lang jeden Tag 10.000 Schritte gegangen.
Die besten Walking-Workouts
Bevor Sie mit einem dieser Trainings beginnen, ist es wichtig, die richtigen Schuhe anzuziehen, da Sie in Ihrem Converse kein ernsthaftes Lauftraining absolvieren möchten. Probier das aus beste laufschuhe das wird beim Gehen unterstützend genug sein, ebenso wie dies Skechers Go Walk Wanderschuhoder der beste wanderschuhe wenn du ins Gelände gehst.
Während Ihr Telefon Ihre Schritte zählen kann, ist es für eine genauere Schätzung, wie weit Sie gegangen sind und wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, auch eine gute Idee, in eines der zu investieren Die besten Fitnesstracker auf dem Markt.
Bereit zu gehen? Weiter lesen.
Anfänger
Dauer: 16 Minuten
Aufwärmen: Aufwärmen mit einem 3-minütigen Spaziergang
Rollen Sie Ihre Schultern und atmen Sie tief durch die Nase und durch den Mund ein.
Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kopf hoch, stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von diesen Ohren heruntergelassen sind, und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme vor und zurück bewegen, wenn Sie mit dem Gehen beginnen.
Gehtraining: Powerwalks und Intervalle
Machen Sie 7 x 1-minütige Powerwalks, gefolgt von 30-sekündigen Ruhephasen.
Achten Sie darauf, in den letzten 5 Sekunden jedes Intervalls langsamer zu werden.
Abkühlen: Abkühlen mit einer 3-minütigen Entspannung
Nehmen Sie es schön locker und gehen Sie langsam, konzentrieren Sie sich darauf, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.
Lassen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten fallen, halten Sie Ihre Schultern durch die Ohren zurückgezogen und versuchen Sie, den Körper zu entspannen, während Sie langsamer werden.
Dazwischenliegend
Dauer: 24 Minuten
Aufwärmen: Aufwärmen mit einem 3-minütigen leichten Spaziergang
Beginnen Sie damit, sich in einen schönen, leichten Gang zu begeben, die Schultern nach hinten zu rollen, die Brust hoch zu heben, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen – beobachten Sie während und während dieses Trainings Ihre Umgebung.
Überprüfen Sie, ob Sie durch diese Gesäßmuskeln aktivieren. Drücken Sie jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Bürgersteig berührt, Ihren Po zusammen, da dies dazu beiträgt, die Gesäßmuskulatur anzuregen.
Gehtraining: Pausen- und Erholungsphase 1
Powerwalk für 3 Minuten
Machen Sie eine Pause von 1 Minute bei einem langsameren Spaziergang
Gehtraining: Intervall- und Ruhephase 2
Powerwalk für 2 Minuten
Machen Sie eine Pause von 1 Minute bei einem langsameren Spaziergang
Lauftraining: Intervall- und Ruhephase 3
Powerwalk für 1 Minute
Bringen Sie in diesem Stadium Ihren Atem zurück und Ihre Herzfrequenz wieder nach unten. Verlangsamen Sie Ihren Atem, verlängern Sie Ihre Atemzüge und bringen Sie Sauerstoff in den Körper. Gönnen Sie sich eine Pause von 1 Minute bei einem langsameren Spaziergang
Gehtraining: Pausen- und Ruhephase 4
Powerwalk für 3 Minuten
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Formular einchecken und direkt zu diesem Zeitpunkt zurückkehren. Machen Sie eine Pause von 1 Minute bei einem langsameren Spaziergang
Lauftraining: Pausen- und Erholungsphase 5
Powerwalk für 2 Minuten
Machen Sie eine Pause von 1 Minute bei einem langsameren Spaziergang
Gehtraining: Pausen- und Ruhephase 6
Powerwalk für 1 Minute.
Fangen Sie an, etwas langsamer zu werden, wenn Sie sich dem Ende nähern
Machen Sie eine Pause von 1 Minute bei einem langsameren Spaziergang
Abkühlen: Abkühlen mit einer 3-minütigen Entspannung
Nehmen Sie es schön locker und gehen Sie langsam, konzentrieren Sie sich darauf, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.
Lassen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten fallen, halten Sie Ihre Schultern durch die Ohren zurückgezogen und versuchen Sie, den Körper zu entspannen, während Sie langsamer werden.
Fortschrittlich
Dauer: 46 Minuten
Aufwärmen: Aufwärmen mit einem 5-minütigen leichten Spaziergang
Beginnen Sie damit, sich in einen schönen, leichten Gang zu begeben, die Schultern nach hinten zu rollen, die Brust hoch zu heben, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.
Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln angespannt zu halten und drücken Sie sie jedes Mal, wenn Ihre Füße den Boden berühren.
Erhöhen Sie nach jeder weiteren Minute des Aufwärmens allmählich das Tempo.
Gehtraining: Pausen- und Erholungsphase 1
Powerwalk für 10 Minuten
Machen Sie eine Pause von 2 Minuten bei einem langsameren Spaziergang
Gehtraining: Intervall- und Ruhephase 2
Powerwalk für 10 Minuten
Machen Sie eine Pause von 2 Minuten bei einem langsameren Spaziergang
Lauftraining: Intervall- und Ruhephase 3
Powerwalk für 5 Minuten
Machen Sie eine Pause von 2 Minuten bei einem langsameren Spaziergang
Gehtraining: Pausen- und Ruhephase 4
Powerwalk für 5 Minuten
Machen Sie eine Pause von 2 Minuten bei einem langsameren Spaziergang
Abkühlen: Abkühlen mit einer 3-minütigen Entspannung
Nehmen Sie es schön locker und gehen Sie langsam, konzentrieren Sie sich darauf, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.
Lassen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten fallen, halten Sie Ihre Schultern durch die Ohren zurückgezogen und versuchen Sie, den Körper zu entspannen, während Sie langsamer werden.
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